ARCHIVED CONTENT: Som en service till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera det datum då varje artikel publicerades eller senast granskades. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.
Varje natt, när miljontals amerikaner slumrar fridfullt, kan miljontals fler inte somna eller sova vidare. För vissa är det bara en tillfällig störning. För andra är sömnlöshet ett kroniskt problem som påverkar humöret, vakenhet och prestationsförmåga på dagen samt känslomässig och fysisk hälsa.
Kronisk sömnlöshet börjar ofta oskyldigt nog. Stress eller problem hemma eller på jobbet stör sömnen under några nätter. Men sedan kan de vanor som följer med att inte sova – titta på klockan, ligga i sängen klarvaken, oroa sig för att inte kunna sova – fastna. Snart kan bara synen av din säng eller klockans tickande mot 22:00 utlösa ångest och göra dig klarvaken.
Att släppa greppet om kronisk sömnlöshet kan ta tid och ansträngning. En del av de sömnlösa vänder sig till mediciner. En allmänt använd beteendestrategi, som kallas stimuluskontrollterapi, syftar till att bryta skadliga sömnvanor och tankar under flera veckor. Ett nytt tillvägagångssätt som använder ett 25-timmarsprogram som kallas intensiv sömnträning kan vara tillräckligt för att bryta cykeln på en dag.
Sleep boot camp
Intensiv sömnträning fungerar så här: Natten innan man genomgår programmet sover en person med kronisk sömnlöshet (eller stannar i sängen) inte mer än fem timmar. Nästa dag anmäler han eller hon sig till ett sömnlaboratorium vid sänggåendet. De följande 25 timmarna delas upp i 50 sessioner på trettio minuter. Under varje försök försöker personen somna. Om det lyckas väcks deltagaren efter bara tre minuters sömn, frågas om han eller hon har sovit och får veta att han eller hon verkligen har somnat.
Sömnbristen som byggs upp under loppet av detta mönster hjälper till och med den mest hårdnackade sömnlösaren att somna några gånger. Målet med behandlingen är att hjälpa människor att känna hur det är att somna snabbt och lära sig att de kan göra det.
I en front-to-head-försök testade australiensiska forskare intensiv sömnträning mot andra behandlingar av sömnlöshet. De fördelade slumpmässigt 79 personer med kronisk sömnlöshet på fyra grupper: en session intensiv sömnträning, en session intensiv sömnträning följt av fem veckors stimuluskontrollterapi, fem veckors enbart stimuluskontrollterapi eller ingen behandling. Alla deltagare deltog i fem veckovisa informationsmöten där de fick lära sig om bättre sömnvanor (så kallad sömnhygien).
Sex veckor efter att ha påbörjat försöket somnade deltagarna som fick intensiv sömnträning snabbare än de som inte fick det. Kombinationen av intensiv sömnträning och stimuluskontrollterapi fungerade bäst. Resultaten publicerades i tidskriften Sleep.
Do this at home?
I en ledare som följde med artikeln kallades arbetet för en ”häpnadsväckande demonstration” som bör bidra till att driva på utvecklingen av nya icke läkemedelsbaserade terapier mot sömnlöshet.
Som forskarna själva påpekar är intensiv sömnträning dock dyrt. Många människor som behöver det har inte råd med det. En självadministrerad version som kan göras hemma skulle göra den inom räckhåll för alla som har en bra väckarklocka, en orubblig partner och modet att inte sova mer än tre minuter varje halvtimme under en hel dag. Låt oss hoppas att den australiensiska studien stimulerar skapandet av sådana hemprogram.
Relaterad information: Förbättra sömnen: En guide till en god natts sömn
Skriv ut