Bröstövningar som får dig att se ut som en superhjälte

I jakten på fysisk excellens är det en sak att jobba hårt och en annan att jobba smart. Gå till gymmet hur mycket du vill, men att veta hur man får ut det mesta av varje träningspass är en helt annan sak.

Och kanske är du mindre bekant med utrustningen på golvet i ditt lokala gym än du skulle vilja. Kanske var din orientering på gymmet inte… heltäckande. Det är inget att oroa sig för! Det händer de bästa av oss. För att hjälpa dig har vi bett några av landets bästa tränare och träningsexperter att samlas och föreslå de bästa sätten att byta ut din träning för att få de resultat du vill ha.

Carl van Heerden, chef för rodd, Core Collective

Övning 1: Enarmig isolerad plankhållning plus push-ups med handfrigörning

8 x 20:10 (Tabata)

Under det första 20-sekundersintervallet ska du hålla en hög plankhållning och balansera endast på vänster arm. Om du behöver mer stöd kan du placera ditt högra pekfinger på marken för ytterligare balans. Vila i 10 sekunder.

I det andra 20-sekundersintervallet utför du så många press-ups med handuppräckning som möjligt. Sänk bröstet hela vägen ner till marken och håll din core och glutes engagerade. Lyft händerna från marken innan du kör dig själv tillbaka till toppen av press-upen. Du kan också utföra dessa på knäna för ett mindre alternativ. Vila i 10 sekunder.

Upprepa hållningen med höga plankor, denna gång på vänster arm.

Övning 2: Bröstpress med enarmig press superset

4 set med 60-90 sekunders vila mellan

Du behöver en uppsättning hantlar och en platt bänk. Börja med att ligga på rygg på bänken och lyft hantlarna till full armsträckning över bröstet. Utför 10 repetitioner i bröstpress genom att föra ner hantlarna till brösthöjd och sträcka ut armarna helt och hållet. Håll hantlarna i en fullständig lockout på sista repet. Utför nu 5 repetitioner med en arm medan du håller de andra armarna i full utsträckning och byt sedan arm för att slutföra setet.

Övning 3: Ring dips

4-8 repetitioner x 4 set med 60 sekunders vila mellan

Grip ett par gymnastikringar och pressa dig själv in i full lockout när du hänger och håller ringarna tätt intill dina sidor. Sänk dig långsamt ner tills dina biceps rör vid ringarna och sträck dig sedan tillbaka till toppen. Du kan också skala den här rörelsen genom att sätta fötterna på en låda för att ge hävstång åt dina ben som hjälp i förlängningen.

Övning 4: Push-ups med breda grepp till nära grepp

3 minuter AMRAP (så många repetitioner som möjligt)

Start i press-up-position med breda armar och utför 3 repetitioner. Flytta händerna till insidan av axelbredden med armbågarna bakåt och utför 3 repetitioner. Gör så många rundor av dessa press-up-varianter som möjligt på 3 minuter.

Alex Castro, programansvarig, Barry’s Bootcamp UK

Övning 1: Bröstpress med breda grepp

1 minut med 30 – 45 sekunders vila mellan

Du behöver hantlar och en bänk. Lägg dig med ryggen platt på en bänk med en hantel i varje hand ungefär i linje med nedre till mellersta bröstet, handflatorna vänd nedåt, armbågarna något under axellinjen. Från denna utgångsposition andas du in och sänker hantlarna ner mot bröstets yttre del. Det tar 2-3 sekunder. Gör en kort paus i botten, andas ut och tryck upp hantlarna igen, ta ytterligare 2-3 sekunder för att återgå till utgångspositionen.

Se till att när du sänker hantlarna öppnar du bröstet och att skulderbladen är tillbaka, med en lätt naturlig båge i nedre delen av ryggen. Detta hjälper till att skydda din nedre rygg och säkerställer att du engagerar bröstmusklerna på rätt sätt. Det är viktigt att ha ett styrkeelement i din träning, varför du bör börja med långsammare, tyngre och kortare set.

Övning 2: Narrow-grip dumbbell chest press

60 – 90 sekunder x 3 set med 1 minuts vila mellan

Du behöver medelviktiga hantlar och en bänk. Lägg dig med ryggen platt på bänken med hantlarna i händerna, handflatorna vänd mot varandra (detta är viktigt) och med armarna helt utsträckta.

För den ena hanteln ner mot den nedre delen av bröstet medan den andra förblir utsträckt. Armen som sänker drar ner hanteln och armbågen ska skymma din sida och sluta lägre än din överkropp. Återför den sänkta armen till den utsträckta armen och växla mellan sidorna, sikta på 1-2 sekunders sänkning, paus och 1-2 sekunders återgång till toppen.

När du sänker varje hantel siktar du på att hålla axelbladen bakåt, och återigen bibehålla din naturliga båge i ryggen. Här används unilateralt arbete för att stärka varje arm och utmana kroppens förmåga att hantera tyngre belastningar på den ena sidan. Unilateralt arbete förbättrar också din core-styrka med tiden.

Ross Edgley, äventyrare

Övning 1: Skråpande armhävningar (fötterna upphöjda)

Gör dig i den konventionella armhävningsställningen och placera fötterna på en bänk, stol eller trappa, och håll kroppen i en rak linje – den ska vara i en vinkel på 15 till 40 grader mot golvet. Ju större lutning desto svårare är övningen, men försök att inte gå över 45 grader eftersom du börjar lägga större vikt på axlarna.

Syft till att utföra fyra uppsättningar om tio repetitioner på ett långsamt och kontrollerat sätt. Du kommer att märka att det är svårare än en platt armhävningsövning. Detta beror på att du genom att ändra armarnas pressrörelse något förkortar den klavikulära delen av bröstmuskeln, vilket innebär att du riktar in dig på den övre delen av bröstkorgen. Låt dig inte nedslås om du inte klarar tio eller fler repetitioner, kom ihåg att målet här är att fysiologiskt rikta in sig på en annan del av bröstet. Inte skapa överlägsen biomekanik för att lyfta mer.

Övning 2: Decline push-ups (fötterna sänkta)

Gå in i den konventionella push-up-positionen men placera händerna på en bänk, stol eller trappa. Dina fötter kommer nu att vara lägre än händerna, vilket innebär att du pressar i en nedåtgående rörelse. Precis som den lutande push-upen riktar sig till det övre bröstet, riktar sig den här varianten till det centrala och nedre bröstet och tar bort tonvikten från axlarna och det övre bröstet.

Syft till att utföra fyra uppsättningar om 20 repetitioner på ett långsamt och kontrollerat sätt. Du kommer att märka att detta är en lättare variant så sikta på att öka volymen av repetitioner. Vid den här tidpunkten i träningen har du nu betonat snabbhet, styrka och nu inducerar vi en mer muskulös

Övning 3: Enbenta ”core conditioning” push-ups

Avsluta med något lite vänsterprakt. Sätt dig i en platt, konventionell armhävningsställning och utför fyra uppsättningar om tio repetitioner på ett ben. Forskning vid School of Human Kinetics and Recreation vid University of Newfoundland har visat att om du utför dina press-ups på ett instabilt sätt kan du stärka både magmusklerna och bröstet. Ställningstagande: ”Rumpförstärkning kan också ske när man utför motståndsövningar, om övningarna utförs ensidigt.”

Det kommer att kännas konstigt till en början. Men förbättra din kompetens på den här sista övningen och du förbättrar konditioneringen av ditt sexpack och bröst samtidigt.

Josh Silverman, utbildningschef, Third Space

Övning 1: Bayesian cable flyes

• Sätt upp en dubbelkabelmaskin i linje med dina axlar. Du ska ta tag i handtagen och hålla händerna i en position där tummarna är vända mot varandra. Ha nu en bänk uppställd framför kablarna som är vända utåt i upprätt läge (vertikalt).

• Du kommer att utföra en flye men i slutet av rörelsen vill du att kablarna ska vara precis framför naveln. Ta tillbaka kablarna så att händerna är i linje med axlarna och utför rörelsen igen.

Övning 2: Cable bottom-to-top chest press

• Har du kablarna från den dubbla kabelmaskinen inställda i bottenläget. Du vill ställa upp en bänk som vetter utåt i lutande läge (45 grader är oftast bäst).

• Du vill höja bröstkorgen så att ryggens ovansida ligger mot bänken och placera rumpan precis vid sätesändan. Din nedre del av ryggen kommer inte att få stöd, men det är okej eftersom det inte finns någon kraft som går genom ryggraden.

• Du kommer att utföra en bröstpress med kablarna, men försök att avsluta pressen i en position där kablarna är utanför dina axlar.

• Om du vill göra detta mer effektivt kan du ta ett stort band, föra det genom händerna och runt ryggen – när du pressar ut kommer bandet att bli stramare så detta tillsammans med att pressa kablarna kommer att matcha styrkeprofilen för en press.

Tony Towndrow, instruktör, Sweat It

Övning 1: Standard press-up tempo work

• Start med vikten stödd på knäna eller tårna och händerna under bröstet, håll kroppen i linje från axlarna till höfterna.

• Anställ magmusklerna för att förhindra att höfterna sjunker, sänk sedan kroppen tills bröstet är en tum från marken och kör sedan uppåt genom att sträcka ut armarna helt och hållet.

• För den första minuten ska du ta 3 sekunder för att gå ner och 1 sekund för att gå upp. För andra minuten tar du 1 sekund ner och 3 sekunder upp. För tredje minuten , 1 sekund ner och 1 sekund upp.

Bröstpressintervaller

10 sekunders repetitioner av varje följt av 20 sekunders repetitioner, upprepa i 6 minuter

Övningsuppgift 2: Hantelbänkpress

• Lägg dig på en bänk med en hantel i vardera handen, armbågarna är i cirka 90 grader och fötterna ligger platt på golvet.

• Spänn magmusklerna och luta hakan något mot bröstet, tryck sedan upp hantlarna smidigt och kontrollerat så att hantlarna är direkt över bröstet.

• Se till att inte låsa ut armbågarna eller röra ihop vikterna. Sänk vikterna långsamt ner igen så att de är precis förbi axlarna och upprepa sedan rörelsen.

Övning 3: Dumbbell isometric hold

• Lägg dig på en bänk och sänk hantlarna så att armbågarna är i linje med bröstet i en 90 graders böjning, och håll sedan kvar här.

Bröstdumbellstege

Allmänt 2 x reps av varje övning, lägg till 2 per set i 4 minuter

Övning 1: Hantelpress med nära grepp

• Bröstpressar med nära grepp belastar axlarna mindre, vilket förskjuter tyngdpunkten till bröstet.

• Lägg dig på en bänk och placera hantlarna nära bröstet, tryck sedan hantlarna uppåt och bort från kroppen.

• Sänk långsamt hantlarna tillbaka till bröstet, håll dem nära varandra utan att de rör vid varandra.

Övning 2: Chest flye

• Sträck ut armarna och håll hantlarna rakt ovanför bröstet med handflatorna vända mot varandra, sänk sedan vikterna i en båge ut åt sidorna tills du känner en sträckning i bröstet.

• Vänd rörelsen tillbaka till startpunkten och krama ihop bröstmusklerna i toppen. Se till att du behåller en lätt böjning i armbågarna hela tiden och se till att inte böja ryggen.

• Du behöver en lättare uppsättning hantlar för flyes.

Konditionsfinisher med bröstpress

20 repetitioner av övning 1 och 10 repetitioner av övning 2, minska med 2 per set i 3 minuter

Övningsuppgift 1: Bergsklättrare

• Starta i plankposition och stöd din vikt på händerna och tårna, med raka armar och utsträckta ben. Händerna ska vara lite bredare än axlarna och din core ska vara engagerad.

• För ett knä framåt under bröstet, med tårna precis ovanför marken. Återgå till plankan och byt ben och för det andra knät framåt.

• Håller du på med att byta ben börjar du öka tempot tills det känns som att springa.

Övning 2: Press-up med smala grepp

• Start på golvet och placera händerna direkt under bröstet, närmare än axelbredd från varandra.

• Sänk ner kroppen genom att böja armbågarna, håll din core tight och ryggen rak.

• När bröstet är en centimeter från marken kör du explosivt uppåt genom att sträcka ut armarna helt och hållet.

Ian Robertson, personal training manager på Equinox, Bishopsgate

Övning 1: Bröstpress med lutande skivstång

• Bröstpress med lutande skivstång bör vara en viktig del av programmet för alla som vill arbeta med överkroppen.

• Den lutande vinkeln skapar den längsta sträckan för stången att färdas, vilket gör övningen hårdare och ger mer tid under spänning. Mer tid under spänning skapar mer muskelskador och reparation och kommer att motsvara en större och starkare överkropp.

• När övningen utförs konsekvent och på lämpligt sätt kommer resultatet att bli en större och mer definierad klavikulär del av bröstet. Dina främre deltoider kommer att börja se mer ut som om du bär axelkuddar och även dina triceps kommer att få en kick i processen.

• Uppför 8 repetitioner i 4 uppsättningar.

Övningsuppgift 2: Enarmig hantelpress på bröstet

• Den enarmiga hantelpressen på bröstet är bara en liten avvikelse från en av de mest använda bröstövningarna. Den lär din core att engagera sig och stabilisera när du pressar.

• Förutom att den tränar bröstmusklerna tillräckligt mycket kommer den att ge dina obliques och din inre core-muskulatur en utmaning. Den extra fördelen är att den lägger till en försäkring mot asymmetrier.

• Den tvingar bröstmusklerna att arbeta separat, vilket innebär att du inte får den ena sidan att arbeta hårdare för att motverka den andra sidans svaghet.

• Uppför 8 repetitioner i 4 uppsättningar.

Övning 3: Incline (feet-up) push-up

• Push-up har varit en viktig del av träningsrutinerna i över hundra år. Den här lilla vändningen gör den lite mer komplex och utmanar dina axlar och din coremuskulatur mycket mer än den traditionella push-up.

• Den här övningen kan göras var som helst där det råkar finnas en avsats eller en bänk som är ungefär en fot hög. Tyngdkraften arbetar för att lägga till tryckkrafter till bålen och sätta magmusklerna i brand.

• Uppför 8 repetitioner i 4 uppsättningar.

Övning 4: Långsam negativ bröstflygning

• Den långsamma negativa bröstflygningen, som görs bäst på ett pec-däck, är ett utmärkt sätt att avsluta din bröstträning. Den kommer att bygga lite bredd på bröstet och ge dig linjen i mitten som ser bra ut i en V-hals.

• Den extra fördelen med en långsamt utförd bröstflygning är att den återställer flexibiliteten i bröstmusklerna och bibehåller och förbättrar hållningen när den utförs med fullt rörelseomfång.

• Uppför 8 repetitioner i 4 uppsättningar.

George Palmer, personlig tränare och fitnessinstruktör

Övning 1: Hantelpress på bröstet

• Lägg dig på en bänk och håll en hantel i vardera handen på sidorna av dina axlar. Använd ett överhandsgrepp – handflatorna pekar mot fötterna – och håll fötterna plantade platt på golvet. Dina armbågar ska vara böjda något mer än 90 grader och peka utåt, precis i höjd med din överkropp.

• Andas ut när du spänner dina bröstmuskler för att explosivt pressa hantlarna mot taket. Fortsätt att sträcka ut armbågarna tills de är ovanför dig, med hantelarnas ytor ungefär en tum från varandra och i linje med axlarna. Undvik att röra vid vikterna i toppen för att hålla spänningen i musklerna.

• Andas in när du långsamt och kontrollerat sänker hantlarna tillbaka till startpositionen.

Övningsuppgift 2: Dumbbell chest fly

• Lägg dig på en bänk med fötterna planterade platt på golvet. Undvik att böja ryggen från bänken genom att hålla coremusklerna engagerade. Håll hantlarna direkt ovanför bröstet med ett neutralt grepp och håll handflatorna vända mot varandra. Du bör ha ungefär tio graders böjning i armbågarna – behåll denna fasta vinkel under hela rörelsen och undvik att sträcka ut armarna i den nedre delen av rörelsen. Du är nu i din utgångsposition.

• Inandas och sänk långsamt hantlarna i en bågform ut till sidorna av din överkropp så långt det känns bekvämt. Du bör känna en sträckning över bröstet. Se till att inte översträcka över bålnivå för att undvika att sätta onödigt tryck på axlarna. Att hålla skulderbladen indragna hjälper också till med detta.

• Med hantlarna fortfarande i linje med bröstet och handflatorna vända uppåt, gör en paus i botten i en sekund innan du andas ut och för hantlarna tillbaka till startpositionen. Undvik att röra hantlarna i toppen för att hålla spänningen i musklerna.

Övning 3: Decline bench press

• Med hjälp av en decline-bänk – som vanligtvis lutar i ungefär 15 eller 30 graders vinkel – ligger du ner och placerar benen i de vadderade stöden i slutet av bänken. Sträck dig upp för att ta tag i stången med ett överhandsgrepp så att händerna är strax över axelbreddsavstånd. Håll skulderbladen indragna under hela övningen.

• Håll skivstången ovanför bröstet och andas in när du långsamt sänker skivstången så att den lätt nuddar bröstet.

• Pausera i en sekund och andas ut när du trycker skivstången tillbaka till startpositionen.

• Du kanske vill att någon ska se dig och hjälpa till att återföra vikten till den här övningen.

Övning 4: Cable standing incline fly

• Positionera två remskivor i höfthöjd, med hjälp av stigbygelinfästningar i båda ändarna. Ta tag i varje stigbygel och sträck ut armarna åt sidorna med en 10 graders böjning i armbågen – de ska peka bakåt och något nedåt.

• Stapp framåt så att fötterna blir förskjutna – detta hjälper dig att hålla dig stabil under hela rörelsen – och tillräckligt långt framåt så att kablarna är spända och vikterna är något upplyfta. Håll skulderbladen indragna under hela övningen.

• Aandas ut när du börjar föra stigbyglarna mot varandra framför dig i en uppåtgående bågrörelse på cirka 30 till 45 grader tills de möts i toppen av rörelsen. Armbågarna ska vara fixerade i samma vinkel under övningen.

• Pausera vid toppen i en sekund och vänd långsamt rörelsen bakåt för att föra tillbaka armarna till utgångspositionen.

Övning 5: Decline parallel bar push-up

• Med parallella stänger placerade på axelavstånd från varandra tar du tag i dem hårt med händerna i mitten, med handflatorna vända mot varandra. Stötta upp fötterna på en förhöjd yta, till exempel en hopplåda, så att du när du intar en neutral kroppsposition – en rak linje ska löpa genom axlarna till höfterna och tårna – befinner dig cirka 30 grader från parallell till golvet. Armarna är raka så att armbågarna nästan är låsta, coremusklerna är engagerade och axlarna dras bakåt och neråt. Tårna är stadigt planterade på det upphöjda underlaget och fötterna är placerade på ungefär axelavstånd från varandra.

• Nu i utgångspositionen andas du in när du börjar böja armbågarna för att sänka ner kroppen tills den är så lågt som det känns bekvämt och du känner en sträckning över bröstet. Håll core och glutes strama för att bibehålla den raka linjen genom kroppen och se till att armbågarna inte fladdrar utåt. Sänk dig inte längre än till toppen av huvudet i linje med stängerna och pausa här i en sekund.

• Du kan också lägga till en liten och kontrollerad gungning från vänster till höger med bålen i den nedre delen av rörelsen – alternera ledningsriktningen med varje rep – för att ge bröstmusklerna ökad spänning.

• Nu andas du ut när du explosivt trycker på för att ta dig tillbaka till startpositionen.

• Om du inte har parallellstänger tillgängliga kan du också ersätta den här rörelsen med en ”decline push-up” med händerna placerade platt på golvet och fötterna upphöjda.

Så gör du de här till ett träningspass

Tryck på att göra tre eller fyra set av varje övning. Gör 10-14 repetitioner på varje och öka om möjligt vikten eller motståndet i din utrustning när du går igenom repetitionerna. Håll vilotiden på 60-90 sekunder mellan varje rep.

Lär dig mer om träning med George här eller på hans Instagram.

Rachid Louali, UN1T coach

Övning 1: Golvpress

• Golvpressar förnekar benrörelsen, vilket skapar en ren överkroppspress som riktar sig mot bröstet, axlarna och triceps.

• Lägg dig tillbaka på golvet och håll hantlarna nära bröstet samtidigt som du böjer knäna till ungefär 45 grader.

• Pressa vikterna till full utsträckning genom att kontrahera triceps och bröstkorg.

• Sänk vikterna tills båda armbågarna rör golvet och pressa sedan tillbaka till startutgången.

• Uppför 8-12 repetitioner inom 40 sekunder, med långsam och kontrollerad form.

Övning 2: Deadman burpee

• En deadman tar bort momentumet från en vanlig burpee och testar kraften i ditt bröst.

• Från en stående position böjer du dig i höfter och knän och sträcker dig ner för att placera händerna på marken samtidigt som du sträcker ut benen bakom dig i en push-up-position.

• När du står på marken lägger du armarna ut åt sidan, vinkelrätt mot kroppen.

• Häv dig själv upp från golvet och vänd benrörelsen för att föra fötterna tillbaka under dig när du hoppar upp för att slutföra ett rep.

• Uppför så många repetitioner du kan inom 40 sekunder.

Övning 3: Rörlig planka

• Trots att den är känd som en core-övning ger en rörlig planka förvånansvärt mycket spänning i bröstkorgen, särskilt efter att tidigare ha belastats med vikt.

• Start i en hög plank, med raka armar, armbågarna under axlarna och händerna under armbågarna.

• Böj den ena armen så att armbåge och underarm kommer ner mot golvet. Följ med den andra armen så att du befinner dig i en underarmsplanka.

• I båda plankstadierna ska du komma ihåg att hålla din core engagerad, bäckenet intryckt under dig och hålla rumpan nere så att din kropp bildar en rak linje.

• Uppför så många repetitioner som du kan inom 40 sekunder.

Hur du bygger in dessa i ett träningspass

Denna blandning av sammansatta, plyometriska och isometriska övningar kommer garanterat att elda upp bröstet som aldrig förr när du maximerar aktiveringen av muskelfibrerna med dessa unika kombinationer.

Företag 40 sekunder av varje träningspass, följt av 20 sekunders vila. De korta viloperioderna kommer också att pressa din anaeroba kapacitet till det yttersta när du siktar på att slutföra 3-4 rundor.

Nu läser du

Ät dig till ett sexpack

Tre övningar som är slöseri med tid

Hur man förlorar magfett