När det gäller spannmål och ”pseudokorn” har quinoa det största hälsopriset. Men om du inte har tillgång till eller inte vill fylla ditt skafferi med ännu en ingrediens finns det gott om läckra (och hälsosamma) alternativ! Här är mina favoritersättningar för quinoa.
Vad är quinoa?
Quinoa är ett litet, kornliknande frö som ursprungligen kommer från Sydamerika. Det har en mild nötaktig, kornig smak och när det kokas på rätt sätt har det en härligt tuggig konsistens som liknar kokt korn.
Det innehåller mer protein än de flesta sädesslag. Och en bra källa till fibrer. Den har ett lågt GI och är därför ett bättre val än många sädesslag. Personligen äter jag det dock bara vid mycket speciella tillfällen eftersom jag tycker att det inte är bra för mitt blodsocker.
De bästa quinoa-ersättningarna
1. Kokt ris
Vänligt som vitt ris förmodligen är det enklaste substitutet för kokt quinoa, är brunt ris närmare ur ett närings- och smakperspektiv.
Ris absorberar olika mycket vätska jämfört med quinoa och tillagningstiden skiljer sig åt, så det är bäst att koka riset (bara koka tills det är mjukt – ca 10 minuter för vitt) och hälla av det. Använd sedan i ditt recept på samma sätt som kokt quinoa.
2. Kokt couscous
Men även om den saknar den söta lilla lockiga svansen som quinoa har couscous det närmaste utseendet på kokt quinoa. Som nämnts ovan kommer koktiden att vara annorlunda, så byt ut kokt couscous i det kokta skedet av receptet.
3. Kokt korn
Jag älskar konsistensen hos korn. Kornkornen är mycket större än quinoa men du får den härliga tuggiga faktorn. Som för alla substitut här kommer koktiden och vätskeupptaget att vara något annorlunda.
4. Kokta/konserverade kikärter
Kikärter är mycket större, men de är ett bra alternativ om du vill ha något supersnabbt, glutenfritt och med ett liknande protein- och fiberinnehåll som quinoa.
Kolhydratsnåla quinoa-substitut
1. Rostad blomkål
Om du letar efter ett mer grönsaksfokuserat, lågkolhydratalternativ till quinoa är mitt favoritsubstitut rostade blomkålsfloretter. Som i det här receptet.
2. Andra rostade grönsaker
Men även om blomkål är min favorit kan andra rostade grönsaker som zucchini, aubergine (aubergine) eller till och med broccoli fungera som ett hälsosammare alternativ till kokt quinoa.
3. Nötter
En stor handfull rostade nötter som mandel, cashewnötter, pinjenötter eller valnötter kan ge substans och intressant textur till recept där man använder kokt quinoa.
Hur man tillagar quinoa
Och även om man kan använda absorptionsmetoden är det enklaste sättet att bara koka det som pasta i en stor kastrull med vatten. Häll av den när den är mjuk – cirka 12 minuter. För enkelt.
Förhandsrecept på quinoa
- Quinoa Tabbouleh
- Kryddad aubergine med yoghurt & Quinoa
- Quinoa, Feta & Avokadosallad
- Kheesey Quinoa
- Krispig grönkål med Quinoa & Ricotta
- Varm sallad med rostad blomkål & Quinoa
- Se Quinoa-arkivet.
Mer om quinoa
- 12 överraskande fakta om quinoa
- Det enklaste sättet att tillaga quinoa
Mer ersättningar för ingredienser
- Den ultimata guiden till ersättningar för grönsaker
- Broccoli
- Kauliflower
- Kale
- Collard Greens
- Miso Paste
- Oyster Sauce
- Pesto
- Tahini
Se även se se indexet för enkla ingrediensers substitut.
Ha kul i köket!
Med kärlek,
Jules x