Menopausen, den tidpunkt då en kvinna inte har haft mens under de senaste 12 månaderna, och de kroppsliga förändringarna som sker under de år som föregår klimakteriet kan utlösa ett antal symtom, inklusive viktökning. Under perimenopausen eller klimakterieövergången skiftar produktionen av de kvinnliga hormonerna – östrogen och progesteron – vilket orsakar en omfördelning av fett till magen. Viktökning och en växande midja är vanliga klagomål under denna period, enligt Elizabeth Ward, en registrerad dietist och medförfattare tillsammans med Hillary Wright till ”The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness.”
”Åldrande minskar din kaloriförbränningskapacitet och en minskning av östrogen resulterar ofta i extra magfett”, säger Ward till TODAY. Hon varnade också för att skiftet i östrogennivåerna också kan få konsekvenser för ben- och hjärthälsa. Så även om ditt främsta mål med bantning under klimakteriet eller perimenopausen är att gå ner i vikt finns det andra faktorer att ta hänsyn till.
En hälsosam diet för klimakteriet kan hjälpa dig att hantera dessa problem och gå ner i vikt – eller förhindra viktökning från början.
Vad är en diet för klimakteriet?
Det finns ingen unik diet för klimakteriet, men Ward påpekade att den dietplan för klimakteriet som finns i hennes bok tillsammans med Wright växte fram genom årtionden av arbete med kvinnor, personliga erfarenheter och en djupdykning i den vetenskapliga litteraturen. Forskningen resulterade i en kostplan som fungerar bra både före och efter klimakteriet. Här är grundprinciperna i bokens kostplan för klimakteriet:
- Ät en växtbaserad kost. ”En balanserad matplan som är rik på vegetabiliska livsmedel ger rätt blandning av hälsosamma fetter, fibrer, vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen och främjar därför en bättre hälsa hos kvinnor, särskilt hos dem som är 45 år och äldre och som kanske går igenom övergångsfasen till klimakteriet”, säger Ward.
- Ät i enlighet med din kroppsklocka. Ward förklarade att vi styrs av naturliga kroppsrytmer som påverkar vår hälsa. ”Måltidstider är en av de viktigaste principerna för en diet i klimakteriet”, sade hon och tillade att måltidstider är involverade i viktkontroll, reglering av blodsockernivåerna, bättre sömn och eventuellt sänkt cancerrisk.
- Känn till din kalorigräns. Det är en obekväm sanning, men försök och misstag är en oundviklig del av viktkontrollprocessen, och kvinnor över 40 år kommer att behöva justera sitt matintag för att undvika menopausal viktökning. ”Vi hatar tanken på att räkna varje kalori, och vi inser att tanken på att göra det kan väcka dåliga minnen av bantning. Alla har dock en kaloribudget och att bara äta en växtbaserad kost kanske inte räcker om du inte är medveten om dina gränser”, säger Ward.
Vetenskapligt underbyggda fördelar med en diet för klimakteriet
Ward berättade för TODAY att menopausedieten i hennes bok är en blandning av medelhavs- och DASH-dieten. På samma sätt uppmuntrar den till att konsumera rikliga mängder av hela frukter och grönsaker, fullkorn, nötter, frön och andra näringsrika livsmedel för att hjälpa kvinnor att känna sig nöjda. Detta är viktigt, säger hon, ”så att kvinnor inte sträcker sig efter en extra portion eller två av chips, godis och kakor”. Medelhavs- och DASH-dieten har studerats ingående och resultaten tyder på att båda dieterna kan bidra till hälsoförbättringar, till exempel lägre risk för typ 2-diabetes och hälsosammare blodtrycksnivåer.
Det är dessutom så, säger Ward, att ”ett matmönster i medelhavsstil minskar risken för övervikt och att kvinnor kan uppleva färre symtom som är förknippade med klimakteriet, vilket gör att deras livskvalitet kan förbättras”. Hon noterade också att detta tillvägagångssätt är ”bra för tarmen, minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer och kan bidra till att förbättra humöret hos kvinnor i klimakteriet.”
Kan man gå ner i vikt under klimakteriet?
Det kan vara svårare att gå ner i vikt under övergången till klimakteriet, men vissa matmönster kan vara bättre än andra. Ward föreslog att det bästa sättet att gå ner i vikt under klimakteriet sannolikt innebär att äta högre nivåer av protein och lägre nivåer av kolhydrater än medelhavs- och DASH-planerna. I en stor observationsstudie från Women’s Health Initiative, en långsiktig nationell hälsostudie och ett statligt program, hade kvinnor som noga följde den kolhydratreducerade matplanen (ca 40 % kolhydrater, måttligt med fett och mer protein) en minskad risk för viktökning efter klimakteriet. Å andra sidan verkade en fettsnål kost, som bestod av cirka 60 % kolhydrater, främja viktuppgång hos dessa kvinnor.
Ward förklarade att till skillnad från traditionella kostplaner, inklusive de som är utformade för viktnedgång, omfattar hennes boks diet för klimakteriet flera pelare, bland annat en växtbaserad kostplan med mer protein och mindre kolhydrater, fokus på måltidstider, kalorikontroll och regelbunden motion. ”Det är ett tillfredsställande och trevligt sätt att äta”, säger hon och tillägger att ingenting är förbjudet. ”Du behöver inte oroa dig för att äta middag och dricka med vänner, åka på semester eller behöva följa en orealistiskt restriktiv plan resten av livet.” Med det sagt, konstaterade hon, om du vill gå ner i vikt under klimakteriet bör du förmodligen konsumera minsta möjliga mängd tillsatt socker, högraffinerat spannmål och alkohol.
Ward betonade också vikten av fysisk aktivitet för viktnedgång och andra problem som kan uppstå när du kommer in i klimakteriet. ”Regelbunden motion upprätthåller muskel- och benhälsa, minskar sannolikheten för hjärtsjukdomar, sänker typ 2-diabetes och cancerrisken, minskar stress med mera”, sade hon.
Vad du äter på en diet för klimakteriet
Och även om ingenting är uteslutet, betonas dessa livsmedel på en diet för klimakteriet:
- Skaldjur
- Fjäderfågel
- Ägg
- Mjölkprodukter
- Frukter
- Grönsaker
- Nötter och nötter
- Sådana frön
- Legumes
- Helkorn
.
En provdag på menopauskost
Här är hur en dag med kost enligt Ward och Wrights menopauskost ser ut. Eftersom tidpunkten för måltiderna är viktig äts mellanmål helst före middagen.
- Frukost: 1/2 kopp havregrynsgröt gjord på 1 kopp fettsnål mjölk blandat med 2 teskedar mandelsmör och en liten, skivad banan som serveras med 1 äggröra eller hårdkokt ägg och kaffe med fettsnål mjölk.
- Lunch: Tonfisk blandad med 1 matsked majonnäs i lager med sallad och tomat mellan rostat fullkornsbröd. Servera med skivad röd paprika.
- Middag: Laks serverad med 1/2 kopp kokt fullkornspasta med 1 tesked extra jungfruolivolja och rostad broccoli.
- Mellanmål:
Kan man uppnå långsiktiga resultat med en diet för klimakteriet?
Ward förklarar att eftersom den diet för klimakteriet som finns i hennes och Wrights bok innehåller tillfredsställande portioner av trevlig mat, och eftersom den inte är överdrivet restriktiv, är det mer troligt att den är hållbar och effektiv. ”Ordet ’diet’ ger en känsla av brist, men en diet för klimakteriet bör ses som ett sätt att öka välbefinnandet”, säger Ward. ”Det här matmönstret kan hjälpa dig att se ut och må så bra som möjligt samtidigt som det minskar risken för kroniska sjukdomar som kan påverka din livskvalitet senare.” Hon påpekade också att ingen, inklusive dietister, äter perfekt hela tiden. Menopausedieten är tänkt att hjälpa dig att göra små förändringar i din rutin som håller i längden.