Sist uppdaterad : 03 juni 2005
Tyvärr är kostfibrer inte ett ”näringsämne”, men de är ändå en viktig del av vår kost. Det faktum att den passerar genom kroppen utan att absorberas är den främsta anledningen till att fibrer är så viktiga.
Vad är kostfiber?
Dietfiber eller ”grovfoder” består av ätbara växtdelar som inte kan smältas eller absorberas i tunntarmen utan passerar intakta i tjocktarmen. Detta omfattar icke-stärkelsepolysackarider (t.ex. cellulosa, hemicellulosa, gummi, pektiner), oligosackarider (t.ex. inulin), lignin och tillhörande växtämnen (t.ex. vaxer, suberin). Termen kostfiber omfattar också en typ av stärkelse som kallas resistent stärkelse (finns i baljväxter, delvis malda frön och sädesslag, vissa frukostflingor) eftersom den motstår matsmältningen i tunntarmen och når oförändrat fram till tjocktarmen.
Källor till kostfiber
Kostfiber finns i frukt (päron, jordgubbar, björnbär, hallon, vinbär, apelsiner), grönsaker (brysselkål, kronärtskocka, lök, vitlök, majs, ärtor, gröna bönor, broccoli), baljväxter (linser, kikärter, bönor) och fullkorn (alla kli- och havrekli, fullkornsbröd och blandkorn).
Typer av kostfiber
Dietfiber kategoriseras ofta efter sin löslighet i lösliga eller olösliga. Båda typerna av fibrer finns i olika proportioner i fiberinnehållande livsmedel. Goda källor till lösliga fibrer är havre, korn, frukt, grönsaker och baljväxter (bönor, linser, kikärter). Fullkorns spannmål och fullkornsbröd är rika källor till olösliga fibrer.
Dietfiber och hälsa
Ingestes kostfiber rör sig vidare till tjocktarmen där den delvis eller helt fermenteras av tarmbakterier. Under fermenteringsprocessen bildas flera biprodukter, kortkedjiga fettsyror och gaser. Det är den kombinerade effekten av fermentationsprocessen och de biprodukter som bildas som bidrar till kostfiberns positiva effekter på hälsan.
De viktigaste fysiologiska effekterna som tillskrivs kostfiber gäller:
Tarmfunktion
Dietfiber, särskilt olösliga fibrer, hjälper till att förebygga förstoppning genom att öka avföringens vikt och minska tarmens transittid. Denna effekt förstärks om fiberintaget åtföljs av ett ökat vattenintag.
De kortkedjiga fettsyrorna, som produceras när fibrerna fermenteras av tarmbakterier, är en viktig energikälla för tjocktarmscellerna och kan hämma tillväxten och spridningen av tumörceller i tarmen.
Förbättrad tarmfunktion kan kostfiber minska risken för sjukdomar och störningar som divertikelsjukdom eller hemorrojder och kan också ha en skyddande effekt på tjocktarmscancer.
Blodglukosnivåer
Lösliga fibrer, kan sakta ner matsmältningen och absorptionen av kolhydrater och därmed sänka den höjning av blodsockret som följer efter en måltid (postprandial) och insulinresponsen. Detta kan hjälpa personer med diabetes att bättre kontrollera sina blodglukosnivåer.
Blodkolesterol
Resultatet av epidemiologiska studier visar att kostfibrer har en annan roll för att förebygga kranskärlssjukdomar, nämligen att förbättra blodlipidprofilerna. Kliniska prövningar bekräftar resultaten av dessa epidemiologiska studier. Isolerade viskösa fibrer som pektin, ris- eller havrekli sänker både det totala serumkolesterolet och kolesterolnivåerna för lipoproteiner med låg densitet (LDL eller dåligt kolesterol). Samtidigt fortsätter forskningen att visa att kost som innehåller en blandning av kostfibrer också skyddar mot CHD.
Andra
Men även om förebyggande av förstoppning, förbättrade blodsockervärden och blodfettprofiler dominerar som fördelaktiga resultat av en kost som innehåller mycket kostfibrer, är andra fördelar värda att notera. Eftersom fibrerna ger en stor del av kosten utan att tillföra kalorier kan de till exempel ha en mättande effekt på aptiten, vilket bidrar till viktkontroll.
För att få del av alla fördelarna med fibrer är det viktigt att variera fiberkällorna i kosten. Kost med frukt, grönsaker, linser/bönor och fullkorn ger inte bara kostfiber utan även många andra näringsämnen och livsmedelskomponenter som är viktiga för en god hälsa.
- Anonymt. American Dietetic Association’s ståndpunkt: Health implications of dietary fibre. Journal of the American Dietetic Assoc. July 2002; Vol. 7: 993-1000.
- Bessesen, D.H. Kolhydraternas roll i insulinresistens. Journal of Nutrition (2001)131: 2782S – 2786S.
- De Vries, J. On defining dietary fibre. Proc. of the Nutrition Society (2003): 62, 37-43.
- Lupton, J.R., Turner, N.D. Dietary Fibre and Coronary Disease: Finns det bevis för att det finns ett samband? Current Atherosclerosis Reports (2003): 5, 500-505.
- Kolhydrater: Näringsmässiga och hälsomässiga aspekter. 2003 ILSI Europe Concise Monograph Series. ILSI Press.