Dumbbell Shoulder Press – Muscles Worked, Variations, and Benefits

I jakten på seriösa axlar finns det få övningar som kan producera lika mycket muskelmassa, styrka och estetiska stenblock för axlar som axelpressen, särskilt hantelvarianter.

I den här artikeln kommer vi att diskutera de vanligaste hantelskulderpressvarianterna, fördelarna och varför du kan gå miste om några seriösa vinster.

Muskler som bearbetas

Hantelskulderpressen är en rörelse som liknar den strikta pressen (skivstång) och som kan ge betydande tillväxt i axeln, triceps och övre bröstet. Beroende på vilka grepp som används, vinklar och variationer av axelpressen kan vissa aspekter av den främre, bakre och övergripande axelregionen lyftas fram. Nedan följer några av de viktigaste muskelgrupperna som axelpressen riktar sig till:

• Deltoider (bakre, mediala och främre axeln)
• Triceps
• Strängar
• Övre bröstkorgen

Dumbbell Shoulder Press Variationer och övningsdemonstrationer

Det finns en uppsjö av varianter av hantelskulderpress som man kan välja mellan, huvudsakligen alla differentierade av handledens/underarmens vinklar och/eller rotationer (pronation/supination). På så sätt kan vi arbeta runt axelproblem, åtgärda svagheter i ett specifikt mönster och träffa axlarna från flera olika riktningar och med stor effekt. Här är några av de vanligaste varianterna av hantelskulderpress och en allmän översikt över dess syfte.

Stående hantelskulderpress

Detta är helt enkelt en stående hantelskulderpress, som utförs identiskt med den sittande versionen (med undantag för att den står). Genom att stå gör du det möjligt för en lyftare att använda benen, kärnan och höfterna för att stabilisera rörelsen, vilket ofta ger möjlighet till ytterligare ryggförlängning för att göra denna press till en mycket högt lutande axel/bröstpressrörelse. Även om det fortfarande måste göras strikt, ses ofta en liten förlängning av ryggen för att pressa över huvudet och har en viss överföring till styrke- och kraftsportrörelser.

Seated Dumbbell Shoulder Press

Den sittande hantelskulderpressen ökar en lyftares behov av att förflytta vikten med så strikt form och axelstyrka som möjligt, eftersom den sittande varianten begränsar deras förmåga att sträcka sig för att rekrytera övre bröstmusklerna och öka hävden i pressen. På så sätt får du en ganska direkt och effektiv rörelse för att beskatta axlarna (tänk på det som att göra bänkpress med fötterna nere på golvet och böjd rygg, jämfört med fötterna på bänken och platt nedre rygg). Mindre hävstång i den sittande versionen kommer att öka kraven specifikt på axelmusklerna och mindre på stödjeformerna.

Dumbbell Arnold Shoulder Press

Namngiven efter Arnold Schwarzenegger är ”Arnold Press” en brutalt isolerad metod för att utveckla axeln, inriktad på måttliga till högre rep-baserade träningsscheman för att utveckla hela axelmuskulaturen (posteriora, mediala och främre deltoider). Den svepande rörelsen arbetar för att träffa liknande pennationsvinklar som musklerna är själv är fäst, vilket gör det till ett mycket effektivt och specifikt sätt att öka formen och storleken på deltoiderna.

Dumbbell Neutral Grip Shoulder Press

När man arbetar med vissa idrottare, kan det öka ledstressen att placera axeln i överdriven extern rotation och/eller vid ett visst rörelseomfång (t.ex. styrkelyftare, basebollspelare, etc). Även om andra varianter inte är helt dåliga, kan en tränare/rådgivare vid vissa tillfällen i träningen vilja begränsa ledstressen på axlarna, där den här varianten kan minska den stressen samtidigt som axelmusklerna fortfarande kan tränas för styrka, massa och uthållighet.

Dumbbell Shoulder Partial Press

Men även om halva eller partiella repetitioner kan vara illa sedda beroende på vem du frågar, kan den partiella axelpressen vara användbar för att ta itu med styrkan som fastnar eller för att isolera ett visst område av en rörelse för att öka muskeltillväxten och styrkan och/eller tillåta pressning i ett begränsat område för att lösa problem med skador eller för att uppnå sportspecificitet. I likhet med hur halv- och fjärdedels squats kan ha en positiv inverkan på styrkeutveckling och adressering av svagheter (liksom pin presses, block pulls, etc) kan partiell rep-träning verkligen öka lockoutstyrkan och muskelmassan över huvudet för atleter som strongmen, tyngdlyftare och fitnessatleter (tänk på hur en kipping handstand push up egentligen också är en ”halv” rep…).

Fördelar med hantelskulderpress

Nedan följer en generaliserad översikt över fördelarna med hantelskulderpress. Vissa varianter kan lyfta fram en av dessa mer än den andra, så se till att vara medveten om den variation som föreslås diskuteras ovan.

Ökad muskelmassa

Dumbbell shoulder pressing är ett utmärkt sätt att bygga upp hypertrofi och öka muskelaktiveringen, eftersom hantlarna arbetar för att rekrytera nya muskelfibrer och öka rörelsekoordinationen, i likhet med andra unilaterala träningsfördelar.

Leds- och rörelseintegritet

Du ökar led- och rörelseintegriteten (om det görs på rätt sätt) genom att träna kroppen att öka rörelsekoordinationen och inte förlita sig på kompensationsmekanismer i händelse av att den ena axeln är starkare eller bättre på att röra sig än den andra.

Address Movement and Muscular Asymmetries

För att upprepa detta kan unilaterala träningsövningar vara mycket effektiva för att öka unilateral styrka, muskelmassa och rörelse. Genom att göra detta kan idrottare som kanske inte tränar med hantlar eller kettlebells ofta i sina kraftrörelser (de flesta styrke- och kraftidrottare) finna stora fördelar med att ta itu med asymmetriska rörelsemönster och/eller asymmetrier i styrka/muskulatur.

Mer axelstyrketräning

Ta en titt på några av dessa fantastiska pressrörelser för axel- och överkroppsstyrka!

• 4 rörelser som du bör göra före nästa axelträning
• Varför Snatch Grip Push Presses är fantastiska för axel- och traputveckling

Featured Image: @ptfitness500 på Instagram