När sommaren går på högvarv och vi börjar byta ut ulltröjorna och de stora arbetskläderna mot sommarkläder och linne-toppar börjar vi inse konsekvenserna av alla de nätter som vi tillbringade på våra rum, med att äta Netflix och chips efter en stressig dag. Nu är det dags att tona upp, banta och komma i form.
Oroa dig inte – du behöver inte helt och hållet överge dina Netflix-besök. Faktum är att vi har tagit fram ett 15-minuters helkroppsträningspass som du kan genomföra medan du tittar på tv – du behöver inte ha ett medlemskap i ett gym eller någon speciell utrustning. Faktum är att du inte ens behöver resa dig från golvet. Men låt dig inte luras; du kommer definitivt att känna bränningen.
Superman fly
Denna övning består av några subtila rörelser med enorma fördelar för kroppen. Den riktar sig mot nedre delen av ryggen och kärnan och hjälper till att vända några av de skadliga effekterna av att sitta hela dagen i skolan eller på jobbet. För att börja ligger du med ansiktet nedåt på golvet med armarna och benen utsträckta mot motsatta sidor av rummet. Använd sedan ryggmusklerna och fotsulorna för att lyfta armarna, benen och bröstet från marken samtidigt som du tittar uppåt och framåt (som Stålmannen i luften). Håll armarna och benen helt utsträckta och håll positionen i fem sekunder. Sänk långsamt ner till marken och upprepa 10 gånger.
30-60-90
Den här tränar magmusklerna och benen. Ligg på rygg med benen ihop och stöd huvudet och nacken med händerna. Lyft båda benen i en vinkel på 30 grader samtidigt som du pressar ihop magmusklerna utan att böja knäna. Håll i fem sekunder. Dra upp benen till en vinkel på 60 grader och håll i ytterligare fem sekunder. För sedan benen till en 90-graders vinkel (din kropp ska vara i L-form) samtidigt som du pressar i fem sekunder. Upprepa stegen bakåt för att slutföra ett set. Sikta på ytterligare fyra set.
Alternating reach plank
Om du lägger till en enkel variation till den klassiska plankan kan du inte bara stärka din core utan även dina armar och axlar. Börja med att ställa dig i en enkel plankposition, med fötterna utsträckta bakom dig, och håll upp kroppen med händerna, med fullt utsträckta armar. Lyft sedan armen hela vägen ut (som en halv superman!) och håll den i fem sekunder. Ta ner den igen och byt arm. Clamshells
Denna övning tränar dina höfter, glutes och bäcken för att lyfta och stärka rumpan. Ligg på höger sida med fötterna, knäna och höfterna staplade och stötta huvudet med höger arm. Böj knäna och dra in dem tills fötterna är i linje med skinkorna. Lägg vänster hand på höften för att hindra den från att gunga bakåt. Med fötterna ihop lyfter du vänster knä så högt som möjligt, samtidigt som du håller höfterna och överkroppen på plats. Rörelsen ska likna en öppning av ett musselskal. Återför knäet till utgångsläget och upprepa rörelsen 20 gånger. Vänd dig om för att upprepa på andra sidan. Donkey kick planks
För att strama upp benen och baksidan samtidigt som du bantar magen kan du prova den här enkla övningen! Gå in i en underarmsplanka så att armbågarna ligger i linje med axlarna. Håll upp underkroppen med hjälp av tårna. Lyft upp höger ben och böj i knäet så att du bildar en rät vinkel med benet. Tryck långsamt upp benet ännu mer, som om du ger taket en high five med foten. Upprepa 10 gånger och byt sida.
Förbered tre omgångar av var och en av dessa övningar för ett helkroppsträningspass på mindre än 15 minuter!
Taggar: kropp, fitness