Got Muscle? 9 nybörjarrutiner för styrketräning för kvinnor
När jag berättar för mina vänner hur mycket jag älskar att lyfta får jag ofta höra ”jag vet inte var jag ska börja”. Oroa dig inte! Jag har koll på dig. Förra året skrev jag ett ganska populärt inlägg om 7 enkla styrketräningsövningar, nu kan du ta dessa styrketräningsrörelser för kvinnor till nästa nivå genom att sätta in dem i träningsprogram som består av 8-12 veckor.
Lifting weights är kritiskt för alla viktminskningsresor. Många gånger spenderar kvinnor mycket tid på konditionsmaskiner eftersom de försöker bränna fett så snabbt som möjligt.
Men konditionsträning är bra för viktminskning – styrketräning är den hemliga nyckeln till att bygga muskler och få din kropp att bränna fett under en längre tid.
Det finns så många olika typer av styrketräningsrörelser för ben, armar och i stort sett alla delar av kroppen!
Hur man ska sätta ihop alla rörelser kan vara ganska förvirrande. Det finns många träningsrutiner på gymmet för kvinnor att välja mellan. Dessa nybörjarrutiner för styrketräning för kvinnor är perfekta för damer som gillar att planera sina träningspass!
På köpet har jag satt ihop några riktigt användbara utskrivbara styrketräningsrutiner för kvinnor som hjälper dig att hålla dig organiserad!
Hur många dagar i veckan bör en kvinna göra en styrketräningsrutin?
De flesta människor, som tränare och läkare, rekommenderar att du gör någon form av styrketräning minst 3 gånger i veckan. Om detta verkar genomförbart för dig så gör det!
För att börja skulle jag rekommendera mer i stil med 2 gånger i veckan för att ge dig själv tillräckligt med återhämtningstid för att känna dig bättre och inte vara för öm. När din kropp vänjer sig kan du börja göra fullständiga styrketräningsrutiner som kräver 3-4 dagar i veckan.
Hur är det med styrketräning för kvinnor som har en ”viss ålder”?
Jag har täckt dig med dessa 7 bästa styrketräningsövningar för kvinnor över 35 år.
Jag har samlat några av dessa styrketräningsrutiner för kvinnor åt dig, eftersom jag är en person som älskar att följa en plan! Dessa planer varierar från nybörjare till avancerade. Som alltid kan du modifiera efter dina behov.
Det bästa är att du kan välja vilken styrketräningsplan som passar ditt schema och din konditionsnivå bäst. Styrketräning behöver inte vara skrämmande! Med rätt plan kan du bli tonad på nolltid!
Cardio och intervallträning är fantastiskt för fettförbränning, men om du vill ha hela kroppen stram och tonad? Styrketräning är vägen att gå!
Glöm inte att ladda ner din kostnadsfria träningsdagbok så att du kan hålla koll på alla dina framsteg! Dessutom kan du hämta denna Healthy Habit Tracker för att hålla koll på din träning, sömn, vattenintag, näring och mycket mer!
Och om du vill läsa mer om att bygga muskler för kvinnor glöm inte att kolla in An Easy Guide To Building Muscle For Women!
(Uppdaterad 2021)
Women’s Strength Training Guide från BodyBuilding.com: Jag älskar verkligen den här guiden eftersom den erbjuder många specifika övningar för kvinnor, plus att de ger specifika uppsättningar om vad man ska arbeta med och hur många repetitioner man ska göra för varje.
Från lätta vikter till tunga vikter. Den här guiden med träningsrutiner för kvinnor för nybörjare visar hur mycket du bör göra och hur du inte ska överanstränga dig själv med ett nytt program.
Träningsrutiner för kvinnor – 4 veckors träningsplan: Det här programmet från SHAPE uppmuntrar dig att dra ner på konditionsträningen och satsa på vikterna för att öka ämnesomsättningen och bygga mer muskler.
Den här planen ger dig inte en specifik lista över träningspass och ger dig flexibiliteten att anpassa dig efter hand. Det är en utmärkt träningsplan för nybörjare. Planen ändras till kretsar halvvägs genom att växla upp planen med att bara lyfta.
The Transformation Workout Plan – Muscle & Fitness: Till skillnad från de två tidigare planerna uppmuntrar den här planen till konditionsträning tillsammans med tyngdlyftning. Den här planen använder mycket supersets för att få jobbet gjort.
Den ultimata träningsguiden för kvinnor – Simply Shredded: Jag gillar verkligen den här planen eftersom den ägnar mycket tid åt att avliva myterna om hur kvinnor bör träna.
Hög kondition/inga vikter är vad vi oftast får lära oss när det kommer till träning. Den här planen ger en mycket specifik 12 veckors plan för hur man lyfter vikter dagligen och på ett säkert sätt.
Women’s Workout Routine To Get You Strong and Toned: Den här planen är full av tyngdlyftning för kvinnor men innehåller också HIIT (High Intensity Interval Training) och Low Intensity Steady State Cardio så att ni kardiokaniner kan få er fix. 🙂
Hur man gör en plan för styrketräning (och behåller den!) – Greatist : Jag gillar den här planen som du kan bygga upp på egen hand och som följer några av de mest grundläggande principerna för styrketräning.
Whole Body Conditioning Workout For Women – Muscle & Strength: Den här planen alternerar fullständig konditionsträning med styrketräning med avsikt att bygga muskler. Detta är en fullständig 7-dagars rutin!
Beginning Weight Lifting Routine For Women – LIVESTRONG: Detta är den enklaste av rutinerna som innehåller 3lb, 5lb och 8lb vikter.
Bonus!
Kolla in den här 12 veckors träningen från Diary of a Fit Mommy: Denna plan ger dig en hel 12 veckors, 4 dagar i veckan plan som riktar sig till överkroppen och underkroppen specifikt.
Varje dag har 5-7 hanterbara träningspass som är perfekta för mammor som inte kan spendera hela dagen på gymmet! Denna 12 veckors träningsplan för kvinnor är bra särskilt för att sätta ett 3-månadersmål!
För mer styrketräning/Fitness inlägg Kolla in:
10 Styrketräningsövningar för starka ben
The 10 Minute Buff Bride Arm Workout
5 Praktiska skäl till varför alla kvinnor borde lyfta vikter
20 Effektiva kroppsviktsövningar & Ingen utrustning krävs
Liftar du med ett program eller lyfter du som du känner?
