Hur man får en större bröstkorg – Pro tips och träning

En del kroppsbyggare och allmänna tyngdlyftare kämpar med att komma fram till hur man ska få en större bröstkorg.

Vissa har inte rätt symmetri, medan andra har att göra med man boobs, trots att de tränar.

Människor hoppas alltid på att hitta ett snabbt sätt att få större armar och bröst på 30 dagar eller mindre. Tyvärr finns det ingen magisk kula som hjälper dig att bygga upp dina bröstmuskler på en vecka eller ens 30 dagar.

Självklart kan du kanske uppnå mer muskeltjocklek om du redan har några bröstmuskler. Men förvänta dig inte att se verkliga resultat så snart. Det krävs tid och engagemang för att öka dina bröstmuskler på rätt sätt.

Om du vill ha bättre bröstdefinition och är villig att lägga ner arbete, fortsätt läsa. Idag ska vi diskutera hur du får ett större bröst med hjälp av rätt övningar.

• För att få ett större bröst med och utan utrustning
• Tips för bröstdagen från några av de tidigare Mr. Olympia-mästare
• Targeted exercises to work different parts of the pecs for overall symmetry
• Other ways to help develop your chest
• En vinnande träningspass för att komma igång

Hur man får en större bröstkorg i snabb takt

Om du tror att du kan bygga en större bröstkorg snabbt, tänk om. Det krävs tålamod och hårt arbete för att nå definitionen på Golden Era-nivå. Även då gjorde de vanligtvis bara bröstdag två gånger i veckan, inte mer än tre.

Det tar tid att verkligen bygga upp dina pectoralismuskler för att få ett större bröst. De flesta program tar 10 till 12 veckor av stadig beslutsamhet för att få en märkbar skillnad.

Självklart är det ett krav att spendera tid på gymmet. Men det är inte allt som krävs för att bygga upp bröstmusklerna för att förbättra din allmänna fysik.

Du måste också:

• Äta rätt mat (och hålla dig borta från fel mat).
• Få tillräckligt med sömn varje dag.
• Lämna minst två återhämtningsdagar mellan varje träningspass (vilket innebär att du inte kommer att kunna träna bröstkorgen mer än tre gånger i veckan).
• Träna på rätt sätt för att undvika alla typer av skador, vilket kan få dina planer att spåra ur helt och hållet.

Ät rätt mat

Vi har sagt det förut, vi säger det igen. Fitness är mycket mer kost än motion! Du kanske inte vill höra det, men det är sant.

Om du verkligen vill få ett större bröst och bygga upp dina bröstmuskler måste du börja i köket. Här är de saker som du bör äta:

• Grönsaker (massor av dem)
• Frukter
• Helkorn
• Mjölkött
• Nötter och frön
• Kvalitativ fisk

Håll dig borta från livsmedel med högt glykemiskt värde så långt det är möjligt, även om vitt ris är acceptabelt som måltid före träning. Det kan bidra till att ge bränsle till din träning och hjälpa till med muskelåterhämtning efter träning.

Ät proteinrika livsmedel också för att hjälpa till att ge bränsle till din träning och hålla dig mätt. Studier visar faktiskt att om du äter protein innan du sover kan det påskynda återhämtningen efter träning.

En riktig näring hjälper till att förse din kropp med rätt näringsämnen och mineraler som dina muskler behöver. Om du verkligen vill få ett större bröst ser du till att du äter ordentligt först.

Få tillräckligt med sömn

Människor är upptagna, och ibland innebär det att sömnen blir lidande. Om du vill få seriösa resultat på gymmet måste du prioritera sömnen.

När du berövar kroppen sömn utarmas de vitala hormoner som behövs för att återuppbygga musklerna. Det kan också skapa en inflammatorisk reaktion, vilket kan hämma muskelåterhämtningen.

Ett av de bästa sätten att få mer sömn är genom sömnförlängning. I grund och botten behöver du sova längre. Oavsett om det innebär att du går till sängs tidigare eller vaknar senare, försök att förlänga din sömn med en timme.

En del studier anser att idrottare bör få 10 timmar eller mer sömn varje natt. För professionella idrottare (inklusive kroppsbyggare) är sömnen ännu viktigare än för genomsnittspersonen. Brist på kvalitativ sömn kan få allvarliga konsekvenser för deras idrott:

• Reaktionstid
• Precision
• Snålare simturer
• Submaximal styrka
• Förminskad kognitiv funktion

Bedöms du hjälp med din sömn? Vintage Bliss™ kan vara precis vad du behöver. Det är inte vanebildande och kan hjälpa dig att somna snabbare och sova längre för att återuppbygga dina muskler.

Recovery Days

Om du tränar ordentligt pressar du dina muskler till bristningsgränsen. Det betyder att dina muskelfibrer slits ner och behöver tillräckligt med tid för att återhämta sig innan du tränar dem igen.

Tänker du att återhämtningsdagar är för de svaga? Tänk om igen. Återhämtningsdagar är faktiskt där dina muskler bygger upp sin massa, inte när du är på gymmet.

Om du inte ger dina muskler tid att återuppbyggas löper du stor risk för skador. Om du sliter sönder din pec-muskel kan du vara borta från gymmet i flera månader. Då måste du verkligen arbeta med att återuppbygga dina bröstmuskler!

Plus, din sömn kommer att bli lidande, och vi lärde oss just varför du behöver så mycket sömn som möjligt. Och dina binjurar kommer att bli trötta och överproducera kortisol. Det är inte bra om du inte vill ta på dig fett.

Lita på oss, lämna tid för vila före nästa bröstdag. Om du verkligen behöver träna på gymmet, arbeta då med din nedre kropp mellan bröstdagarna. Låt inte allt det hårda arbetet inte betala sig.

Riktig form är avgörande

Om du inte har rätt form kommer du inte bara inte att få några vinster, utan du kommer också nästan garanterat att skada dig själv.

Du vill aldrig vara den där killen på gymmet som inte vet vad han eller hon gör. Självförtroende och rätt kunskap kommer att föra dig långt, så se till att du övar din form om det behövs.

Sedan kommer vi att länka några videor som visar hur du utför de föreslagna övningarna.

Överväg att skaffa en spotter eller tränare på gymmet för att hjälpa dig tills du vet att du gör det rätt. Du vill också träna med antingen en oviktad skivstång eller hantlar med lägsta vikt.

Tungvikter är inte imponerande, särskilt inte när du inte utför övningen på rätt sätt. Spara dem till senare, när du har perfekt form.

Några fler träningstips från Libanons lejon Samir Bannout

Några av de bästa råden vi kan ge här kommer från Mr Olympia 1983 och Old School Labs ambassadör själv, Samir Bannout. Konsekvens och mindset är nycklarna till att upprätthålla din motivation i bodybuilding.

Tro på dig själv, arbeta hårt och vara hängiven. Men vet också att ibland kan mer faktiskt vara mindre. Att spendera flera timmars träning varje dag kan faktiskt hindra din tillväxt och dina vinster. Arbeta smartare, inte hårdare.

Innan du går till gymmet ska du veta vad du ska göra den dagen. Fundera ut vilken muskelgrupp du ska inkludera, till exempel rygg, axlar och armar, för att fylla ut din gymtid.

Arbeta varje muskelgrupp i högst 30 minuter. Genomför träningspasset på rätt sätt för att få maximalt resultat på kortast möjliga tid.

Hur man bygger upp bröstmuskler hemma

De goda nyheterna här är att det är helt sant att du kan bygga upp din bröstdefinition hemma. Några av de bästa bröstträningarna för att skapa ett fullt bröst med vacker symmetri kan göras utan utrustning.

Hur får man ett större bröst utan vikter? Push-up (eller press up, om du är brittisk). Nyckeln är att använda de olika variationerna av push-up till din fördel.

Det finns ingen brist på sätt du kan variera push-up för att träffa alla bröstmuskler för ett kvalitativt träningspass.

Enligt Greatist finns det över 80 olika varianter av push-up! Och om du vill är det fullt möjligt att få ett helkroppsträningspass med bara dessa rörelser. Ganska galet, eller hur?

Du kan kolla in alla de olika typerna av armhävningar, med länkar för att demonstrera formen för varje. Ta dig tid att kolla upp dem och sätt sedan ihop ett bra träningspass för att rikta in dig på de muskler du vill definiera.

Inte illa för ett träningspass som du kan göra i ditt eget hem utan någon utrustning! Föreställ dig vad dina vänner kommer att säga om du kunde visa dem hur man får ett större bröst med armhävningar.

Om du bestämmer dig för att ta dig an några av dessa varianter vill vi gärna höra om dem i kommentarerna. Vad du älskade, vad du inte gjorde och vad du tycker fungerade bra för att bygga upp bröstet (och andra muskler).

Förra året fick en lycklig OSL-vinnare tillbringa dagen med att träna upp bröstet med Breon Ansley. Mr Olympia Classic Physique-mästaren utsatte honom för en straffande träning.

Under hela dagen släppte han några guldkorn av visdom som vi vill dela med oss av för att hjälpa dig att få en större bröstkorg.

Använd supersets och drop sets för att hjälpa till att bygga upp muskeluthållighet.

• Supersets – gå snabbt från en övning till nästa utan vila däremellan

• Drop sets – börja med den högsta vikt du klarar av och genomför repetitioner tills muskelfel uppnås. Välj sedan en lägre vikt och fortsätt tills du uppnår muskelsvikt.

Typiskt sett arbetar du dig igenom tre set, varje set med en lägre vikt än det föregående.

Fäst dig inte för mycket vid ett specifikt antal repetitioner

Du vill inte sätta en siffra i ditt huvud. Om du gör det kan ditt tankesätt hindra dig från att driva vidare. Om dina muskler klarar av det ska du fortsätta tills de inte klarar av det.

Som du kan se i videon pressade Breon Franks muskler till gränsen med varje set.

Prova Seated High Cable Fly Workout

Har du letat efter ett sätt att få ett fullt bröst? Den sittande höga kabelflygningen fungerar för att hjälpa till att ”fylla ut” bröstet för att ge dig den definition du letar efter.

Negativ motståndsträning

Detta kallas också för hypertrofiträning eller träning i excentrisk fas. Denna teknik innebär att spottern eller tränaren hjälper till med lyftrörelsen (den koncentriska rörelsen).

Därefter går lyftaren långsamt framåt genom den sänkande (excentriska) fasen, vilket vanligtvis tar upp till sex sekunder.

Mer kunskap från Samir Bannout

I slutet av dagen mötte vinnaren Frank Razzano upp med Golden Era-bodybuildern Samir Bannout. Samir pratade om de viktigaste drivkrafterna för framgång inom bodybuilding och tävlingar:

• Inte ge upp när du väl har gjort åtagandet
• Arbeta smartare, inte hårdare
• Hålla en positiv inställning och fokusera på dina muskler för att ta dig igenom varje träningspass

Han påminde också Frank om att du måste ta reda på vad som fungerar bäst för dig som individ. Endast genom att pröva dig fram kan du bestämma den bästa träningsrutinen som är inriktad på att uppfylla dina mål.

Tips för bröstdagen från John Hansen

Vi har också fått några tips till dig från Mr Natural Olympia & Old School Labs Ambassador, John Hansen. John tog oss igenom några bröstövningar för att visa upp rätt form.

Han visade oss några målinriktade övningar som du kan använda för att få ett komplett träningspass för bröstet.

Overall Chest Definition

Använd bänkpressen med skivstång för att träna hela bröstet i ett enda drag. Enligt ACE Fitness är barbell bench press det bästa sättet att aktivera bröstmusklerna.

Enligt John vill du använda ett bredare grepp än axelbredd på skivstången. Håll också bröstkorgen expanderad när du genomför övningen. På så sätt hamnar fokus på bröstet snarare än på axlarna.

Outer Pecs

Om du behöver få mer definition i dina yttre bröstmuskler är dumbbell flyes en utmärkt övning.

I videon demonstrerar John korrekt form, som efterliknar Golden Era-bodybuildern Arnold Schwarzenegger. Han för upp benen och låter inte hantlarna gå under bänknivån.

På så sätt stannar all spänning på bröstmusklerna, där den hör hemma.

Övre bröstkorgen

Som vi diskuterade tidigare i striden om lutande vs platt bänk, möjliggör lutningen en aktivering av de övre bröstmusklerna.

Här använder John en 30-graders vinklad lutande bänk för att utföra incline dumbbell flyes. En bred båge hjälper till att bibehålla spänningen på det övre bröstet. För att undvika att bryta spänningen för han inte hantlarna hela vägen upp.

Du kan också inkludera lutande skivstångs- eller hantelpress som övningar som riktar in sig på övre bröstet. Kom ihåg att du kan lyfta tyngre med skivstång och få bättre isolering vid en lägre vikt med hantlar.

Se till att kolla in videon för att se hans form för var och en av dessa rörelser. Med minimal utrustning kan du få ett större bröst med symmetrisk definition.

Mer tips för framgång med större bröst

Vill du ha fler tips? Vi har fler precis här.

Detta är allmänna tips som du kan använda på vilken muskelgrupp som helst på gymmet:

• Drick mycket vatten för att hålla dig ordentligt hydrerad.
• Om du behöver hjälp med att komma in i zonen kan du lyssna på musik för att överrösta gymljudet och få dig pumpad.
• Se till att du värmer upp innan du tränar och gör några stretchövningar för att kyla ner dig efteråt.
• Glöm inte bort att ge kroppen bränsle – för få kalorier och för många kalorier kan båda ha negativa effekter på din muskelmassa.
• Har ett positivt sinnelag och pressar dig själv.
• Ta dig tid. Dina muskler reagerar bättre om du gör långsamma och jämna repetitioner snarare än snabba repetitioner. Du arbetar mot muskelsvikt, inte för att se vem som får flest reps.
• Om du brådskar genom repsen måste du lägga till mer vikt. Om du däremot knappt kan ta dig igenom de fem första repsen kanske du vill sänka vikten.
• Om du är nybörjare inom styrketräning eller provar en ny teknik för första gången, skaffa dig en spotter. Vill du prova supersets eller drop sets, eller tror du verkligen att negativ motståndsträning kan vara värt att prova? En spotter och/eller tränare är viktigt för att undvika skador eller att eventuellt svimma på gymmet (eller ännu värre, hemma!).
• Visst, vila och återhämtning är VIKTIGT, inte frivilligt!

Få en större bröstkorg med det här träningspasset

Nu när vi har gett dig några fantastiska tips om hur du kan få en större bröstkorg, är du redo för ett träningspass?

Vi kommer att sammanställa två olika träningspass för dig som bör hjälpa dig igenom åtminstone den första veckan. Du får gärna blanda dem för att passa dina individuella behov och mål.

Vi kommer inte att sätta ett repetitionsantal på dessa så att du kan arbeta till muskelsvikt. Få in minst sex repetitioner som ett minimum, för att bestämma din maximala viktgräns.

Prova det här som en superset och använd drop sets, om du klarar av utmaningen. Gör ett set om tre för varje övning.

Bigare bröstträning 1

• Värma upp i fem minuter – löpning, jumping jacks, plankor, knäböjningar, vad du än vill göra
• Push-ups
• Bar dips – prova dessa med vikt om du behöver mer utmaning
• Barbell bench press – kom ihåg Johns tips ovan
• Side push-ups
• Dumbbell flyes
• Seated high cable flyes – glöm inte Breons tips ovan
• Cooldown stretches

Bigger Chest Workout 2

• Warm-upp i fem minuter
• Bredda armhävningar
• Cable crossovers
• Elevated push-ups
• Incline dumbbell press
• Bar dips
• Pectoralisstretch – ställ dig med händerna på vardera sidan om din nedre rygg. Pressa ut bröstet samtidigt som du drar tillbaka axlarna och trycker in händerna i ländryggen. Stretcha i 30 sekunder och gör detta minst två gånger.
• Cooldown stretches

The Bottom Line

Det finns inget snabbt sätt att få ett större bröst. Det krävs tid, engagemang och konsekvens för att se verkliga, hållbara resultat.

Om du känner att din bröstdefinition är bristfällig, prova då de övningar som nämns idag. Glöm inte att äta rätt, få tillräckligt med sömn och ge gott om tid för återhämtning mellan träningspassen.

Se till att du känner till rätt form och teknik för varje övning innan du utför dem. Ta god tid på dig och skynda dig inte genom repetitionerna, utan låt dig istället koncentrera dig på varje repetition.

Dessa tips kommer att hjälpa dig att arbeta igenom dina bröstdagar för att få den större bröstkorg du är ute efter.