Pullups är utan tvekan en av de bästa övningarna för att utveckla ryggen och öka din allmänna kondition. De är gammaldags, grundläggande och ett naturligt rörelsemönster hos människan. Istället för att vecka efter vecka gå till gymmet och försöka se ”hur mycket du bänkar”, varför inte försöka se hur många pullups du kan få ut?
Vi frågade den tidigare Mr New Jersey och Natural Mr America Mike Duffy, C.P.T., om hans bästa tips för att konsekvent få fler pullups.
Do negatives
Negativ träning innebär att man fokuserar på att sänka delen av rörelsen jämfört med själva lyftet. Att fokusera på negativa övningar kommer att rikta in sig på och utveckla muskelfibrer på ett annat sätt, vilket resulterar i en ökning av uthålligheten. ”Ta tag i chinupstången och hoppa upp så att bröstet är nära stången”, säger Duffy. ”Sänk sedan ner dig själv i 4-6 sekunder och upprepa.” Utför några uppsättningar negativa varje vecka på ryggdagen och du kommer att börja märka förbättringar i din totala förmåga att få fler repetitioner.
Använd assistansband
Pullups är inte nödvändigtvis lätta; vissa nybörjare på gymmet har problem med att ens få till ett eller två. Duffy rekommenderar att du tar hjälpband, som du lindar runt stången och placerar under fötterna. ”Dessa elastiska band kommer att balansera din kroppsvikt och hjälpa dig att få fler pullups”, säger Duffy. Även avancerade idrottare kan dra nytta av hjälpband – de kan hjälpa dig att få ett, två eller tre fler repetitioner än vad du normalt skulle ha gjort utan hjälp. Nybörjare kan träna med hjälp av assistansband varje vecka, och mer avancerade idrottare kan strö ut användningen av banden varannan vecka.
Utför forcerade reps
Likt användandet av assistansband handlar forcerade reps om att använda en träningspartner för att hjälpa dig att få några fler extra reps som du inte skulle kunna få på egen hand. Låt en träningspartner ge dig en boost så att du får 2-3 fler reps. Se hur din styrka och uthållighet skjuter i höjden vecka efter vecka.
Företag tunga bicepscurls
Dina biceps är de sekundära muskelgrupperna till ryggen när du utför pullups. Duffy rekommenderar att du blandar in tunga bicepscurls varannan vecka eller så. Sikta på 4-6 repetitioner, medan du de andra veckorna siktar på 8-12 repetitioner.
Ta tunga pulldowns
”Tunga pulldowns bygger upp dina lats, biceps och underarmar, vilket är exakt de muskler och det rörelseomfång som behövs för att göra en pullup”, säger Duffy. Vi rekommenderar att du tränar följande: Veckorna 1, 2 och 4 utför 3-5 set med 4-6 repetitioner med tung vikt, för veckorna 3, 5 och 6 utför 3-5 set med 10-15 repetitioner med lättare vikt.
Uppför TRX-modifierade pullups
Uppför flera olika varianter eller modifieringar av pullup med TRX ”ändrar vinkeln på ditt pullup”, säger Duffy. Dessa små förändringar i rörelsemönstret utvecklar olika områden av musklerna i ryggen, underarmarna och biceps för att bygga upp mer muskelstyrka och uthållighet. Arbeta med TRX med modifierade pullups en gång i veckan i totalt 3-5 set till muskelsvikt.
Uppför squat pullups
Syftet med squat pullup är att utnyttja både benen och armarna för att genomföra ett fullständigt pullup. ”När armarna tröttnar kan du använda mer av benen”, säger Duffy. ”Detta kommer långsamt att hjälpa dig att bygga upp mer styrka i lats.”
Hur du utför:
Sätt dig upp i Smith-maskinen och justera stången efter behov. Börja i en djup knäböjsposition och håll i stången med fullt utsträckta armar. Använd dina latsmuskler tills du misslyckas, och när du tröttnar börjar du använda mer av dina ben i rörelsen.