Hur man smälter ner muskulösa lår – få tonade ben utan bulk

Sist uppdaterad den 8 maj, 2020 3:20 PM

Det är otroligt hur många tjejer som frågar mig hur man smälter ner muskulösa lår!

Om jag måste välja den mest populära frågan jag får på min veckovisa Instagram Q & A, skulle det definitivt vara den här!

Och jag förstår varför det är en så populär fråga.

Jag brukade också själv kämpa med att få svar på detta. Jag tillbringade tre år med att räkna ut hur jag skulle träna för att hålla mina ben smala och tunna… utan att få för mycket muskler i processen.

Vem visste att det skulle vara så svårt att få det här rätt?

Tyvärr har kvinnor en tendens att lagra det mesta av sitt kroppsfett i höfterna och låren.

Så det är inte konstigt att många av oss känner att oavsett vad vi gör så kan vi inte lyckas få smalare ben och mindre lår.

Och eftersom majoriteten av personliga tränare och fitnessgurus alltid verkar pressa kvinnor att lyfta tungt (eller göra massor av knäböjningar och benarbete)… är det faktiskt ingen överraskning varför jag ser tjejer som ständigt klagar på sina lår.

Mer och mer kvinnor kommer till mig och förklarar att det känns som om deras lår har blivit för omfångsrika för deras egen smak.

Jag har redan skrivit en detaljerad guide om hur man blir smal och tonad utan att lägga till för mycket muskler totalt sett, men eftersom jag vet hur många av er som kämpar med detta vill jag fokusera specifikt på hur man får mindre lår i det här blogginlägget.

KAN MAN GÅ FRÅN MUSKULÖSA TILL SLANKA/SKINNA LÅG?

Jag vet att de flesta går till gymmet för att bygga muskler, men många kvinnor har faktiskt problem med att få alltför muskulösa ben när de tränar.

En del tjejer har till och med berättat för mig att deras ben blir större i storlek med löpning, barre, yoga och andra övningar som man inte skulle förvänta sig ska ge låren mer muskler.

Så, var försiktig och håll koll på hur din kropp reagerar på olika övningar eftersom det är väldigt individuellt.

Låt mig få en sak klar för mig – det är absolut inget fel med att ha starka, muskulösa lår.

Men vissa kvinnor föredrar att se mer smala och tonade ut och de ska inte dömas för det eller få höra att det inte är ett utseende att eftersträva.

ALLESA IDEA AV ”BULKY” ÄR ODLIKA

Alla människors uppfattning om ”tjock” är olika – jag kan inte nog betona detta. Detta är något som jag anser att alla personliga tränare bör vara medvetna om.

För vissa kvinnor kan det vara för mycket att ha bara lite muskler i låren, och för andra kan det vara för lite eftersom deras mål är olika.

För mig personligen, när jag tränar vikter och HIIT, tenderar mina armar och min mage att smalna av, men mina ben blir för muskulösa för min smak.

Jag har inte så många exempel på foton av mig när jag är så här (jag gillade inte att fotografera mig själv på den tiden), men här är ett så att du kan få en uppfattning.

Så vad ska du göra om du vill få smala lår utan att bygga muskler?

Det finns 3 steg du bör följa för att få smala och tonade ben.

SÅ HÄR FÖRMÅSTE DU LÄNGRE (ELLER MINSKAR) MUSKELSTORLEKEN PÅ LÅG I 3 STEG:

1. LÄR DIG DIN KROPPTYP – Din kroppstyp spelar en stor roll för hur du tenderar att bygga muskler och gå ner i vikt, och vissa kroppstyper är mer benägna att växa upp. Du måste känna till din kroppstyp så att du kan lära dig hur du ska träna och äta därefter.
2. Gör rätt typ av konditionsträning – Gör mer konditionsträning med låg till måttlig intensitet, till exempel snabb promenad. Denna typ av konditionsträning är nyckeln till att få smala ben.
3. ÄTA MED ETT LÄTT KALORIEBERÄTTELSE OCH FÖLJA EN LÅGKARBIDIETDIET – Om du vill minska musklerna och kroppsfettet bör du hålla dig i ett lätt kaloriunderskott och äta en lågkolhydratkost.

Låtsas att vi går in på varje steg i mer detalj.

STEG 1: LÄR DIG DIN KRÖPPTYP

Det är superviktigt att känna till din kroppstyp eftersom vissa kroppstyper tenderar att lättare bulkas upp i benen (och generellt) än andra, dvs. ektomorfer kontra endomorfer.

Det finns tre huvudkroppstyper och alla förlorar vikt och bygger muskler på olika sätt.

Jag ska kortfattat ta upp alla tre kvinnliga kroppstyper och även länka till de artiklar som förklarar din kroppstyp i detalj.

Ectomorfer

Ectomorfer är vanligtvis naturligt smala (som Victoria’s Secret-modeller) och de har svårt att bygga muskler.

Om du är en ektomorf kroppstyp har du förmodligen redan naturligt tunnare ben. Så ditt mål här är att bibehålla (eller kanske förlora lite av det envisa nedre kroppsfettet) samtidigt som du bygger upp muskelmassa. På så sätt får dina ben tonus och definition och du undviker den magra fettlooken.

Om du vill veta mer om den ektomorfa kroppstypen kan du läsa det här blogginlägget om hur du smalnar av muskulösa lår om du är ektomorf.

MESOMORPHS

Mesomorfer kan vara ganska atletiska och reagerar snabbt på träning, vilket innebär att de lätt bygger muskler.

De kan gå ner i vikt mycket snabbt, men kan också gå upp i vikt snabbt också. Vanligtvis är de av genomsnittlig storlek.

Om du är mesomorf kan överdriven träning som knäböj och utfall lätt resultera i skrymmande ben. Så ditt mål här är att minska kroppsfettprocenten och undvika övningar som kommer att bulka upp benen i processen.

För mer detaljerad information om mesomorfer har jag skrivit en artikel om hur man får magra ben utan att bygga muskler för mesomorfer.

ENDOMORPHS

Endomorfer har naturligt en stark kroppsbyggnad och en större ram. De kan bygga muskler mycket snabbt och det är något svårare för dem att gå ner i vikt. Men det är inte omöjligt!

Om du är en endomorf kroppstyp är ditt mål att verkligen fokusera på att minska det totala kroppsfettet och att helt undvika träningspass som kan få dig att bli större.

För att lära dig mer om den endomorfiska kroppstypen kan du läsa det här blogginlägget om hur man smalnar av muskulösa lår för endomorfiska personer.

Om du inte är säker på vilken kroppstyp du har har, har jag skapat ett kostnadsfritt frågetest för kroppstypen som hjälper dig att bestämma din kroppstyp på bara 2 minuter.

Nu när du känner till din kroppstyp och har en allmän uppfattning om vad du ska göra och inte göra, går vi vidare till nästa steg.

STEG 2: FOCUSERA DIG PÅ LÅGINTENSITETSKARDIOTRÄNINGAR

1. Börja med STEADY STATE RUNNING

Har du någonsin lagt märke till skillnaden mellan benen på en maratonlöpare och benen på en cyklist eller sprinter? Det finns en anledning till det.

Maratonlöpare har vanligtvis magra ben eftersom de utför långvarigt steady-state cardio, i motsats till högintensiva sprintar och cykling.

När du utför långdistanslöpning använder din kropp långsamt kopplade muskler (de muskler som vi hänvisar till som långa och magra) och använder fett (och glukos/kolhydrater) som energikälla.

Jag skulle springa i ett medelhastigt tempo och sikta på 5 km i minst 30-45 minuter. Men längre är bättre om du försöker banta muskler (helst runt en timme).

För hastighet skulle jag rekommendera någonstans mellan 9-12 km/tim. Du bör kunna upprätthålla en konversation på din optimala hastighet.

Och se alltid till att du springer på ett plant underlag. All löpning i uppförsbacke kommer att använda dina quads mer och kommer att bidra till skrymslen.

Alltså, långdistanslöpning är mycket effektivare för att banta benen än crosstrainer/elliptisk.

Jag bör också nämna att om du är väldigt kort och är av endomorf kroppstyp kan dina ben faktiskt bli större med löpning.

Om detta är ett problem för dig skulle jag fokusera på promenader.

2. GÖR MER POWER WALKING FÖR ATT TAPA BENMUSKLER

Power walking är den bästa övningen för att banta benen och förbränner fortfarande överraskande många kalorier, så känn dig inte avskräckt om allt du kan göra är att gå.

Den främsta anledningen till att power walking är så bra är att det faktiskt förbränner FETT som den primära energikällan. Så ja, promenader hjälper dig att bränna mer fett.

Om du vill ha mer information eller har fler frågor om konditionsträning kan du läsa mitt inlägg Q&A Cardio Post.

RELATERAT INTRÄDE: HUR MAN FÅR SMALA BEN: Varför du behöver kardio för fettförlust och smala ben

3. Prova snabbkardio för snabbare resultat

När du tränar konditionsträning kommer din kropp att förbränna lagrat glykogen (kolhydrater) först, och sedan fett, följt av protein (muskler).

Om du tränar konditionsträning innan du äter på morgonen kommer du att ha mindre lagrat glykogen, och din kropp kommer därför att förbränna mer fett och muskler.

Mindre fett och mindre muskelstorlek är lika med smalare ben.

Men för att detta ska fungera måste du äta lågkolhydratkost (försök att inte äta kolhydrater till middag kvällen innan så att dina glykogennivåer redan är låga) och du måste träna konditionsträning under en ganska lång tidsperiod (över 60-90 minuter).

Jag har skrivit ett mycket mer detaljerat blogginlägg om fastad konditionsträning, så läs det om du är intresserad.

STEG 3: RIKTIG DIET FÖR ATT SLANKRA BENMUSKLERNA

1. ÄTA MED LÄTTLIGT KALORIEUNDERSKOTT

Att minska ditt kaloriintag kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt generellt sett och även i muskler. Muskler är en metaboliskt aktiv vävnad, så de kräver mycket kalorier för att upprätthållas.

Om du minskar ditt kaloriintag kommer din kropp inte att kunna upprätthålla din muskelstorlek och de kommer att atrofiera (vilket innebär att de minskar i storlek).

Om du vill ta reda på hur många kalorier du bör äta kan du läsa det här blogginlägget om hur du beräknar ditt dagliga kaloriintag.

2. ÄTA EN LÅGKARBIDIET

Om du äter fettrikt, måttligt till lågt proteininnehåll och lågt kolhydratinnehåll, samtidigt som du håller dig med ett litet kaloriunderskott, kommer din kropp att använda fett och protein (muskler) för energi, snarare än kolhydrater.

Detta kommer att hjälpa dig att minska din muskelstorlek mycket snabbare.

Fokusera på att få din energi främst från fett, och överdriv inte heller proteinintaget.

Om du följer dessa tre steg kommer dina benmuskler att börja minska. Men det är också viktigt att veta vad man INTE ska göra.

Vad man INTE ska göra om man vill smalna av muskulaturen

1. Undvik övningar som i hög grad riktar in sig på dina vader (t.ex. tunga lyft, squats, burpes)

Så länge du lyfter tungt eller gör övningar som belastar dina quads och hamstrings kommer du inte att förlora benmusklerna. Du kommer fortfarande att fortsätta att bygga eller behålla benmusklerna, även om du kör konditionsträning och äter med ett kaloriunderskott.

Use it or lose it. Det är verkligen så enkelt.

Även om du tränar lätt vikt och höga rep kommer du fortfarande inte att förlora musklerna. Du kommer inte nödvändigtvis att bygga muskler, men du kommer att bibehålla de muskler som du för närvarande har.

Därför rekommenderar jag att du undviker allt du gör som använder dina ben kraftigt, inklusive traditionella knäböjningar, marklyft, burpees och maskiner med benvikt. Undvik bara ”bendagar” i allmänhet.

Jag skulle också hålla mig borta från träningspass som CrossFit och HIIT-rutiner som innehåller mycket knäböj, burpees och lunges.

2. Undvik övningar som ger dina ben en pump

Som jag nämnde upplever vissa kvinnor bulliga ben när de kör löpning, barre eller till och med yoga.

Om du märker att dina ben ökar i storlek med en viss övning ska du inte göra den! Det är väldigt individuellt, och du måste göra det som fungerar bäst för dig.

Alltså, det här är råden för tjejer som vill minska musklerna i benen drastiskt.

Om du är nöjd med storleken på dina lår eller om du inte riktigt störs av den, så gör för all del all träning du tycker om.

På min blogg har jag några HIIT-övningar som inte gör att du blir tjockare.

Hursomhelst, om du är endomorf, om du är väldigt kort eller väldigt väldigt känslig för att bygga muskler i låren, kan dessa övningar ändå leda till att du bygger för mycket muskler för din smak. Så jag skulle göra dessa med försiktighet.

Om de fungerar för dig är det jättebra! Om inte, gör dem inte.

3. SPRINT INTE

Cardio är bra för att banta benen, men inte om du sprintar.

Tänk återigen på sprinters vs. maratonlöpares ben. Sprint engagerar snabbkopplade muskler som ansvarar för snabba energibursts, särskilt i dina quads.

Dina muskler kommer att anpassa sig till den storlek de behövs för en ofta utförd aktivitet. Så enkelt är det.

Så se till att din konditionsträning alltid utförs steady-state för att snabbare förlora muskler från benen. Och återigen, se till att det sker på ett plant underlag (inga backar eller trappor!).

Hur du tränar för att bli smal utan att göra låren större

Det finns fortfarande många olika typer av övningar och motståndsträningsträningsträningar som du kan göra för att tona upp utan att rikta in dig på dina quads och hamstrings och göra dem större.

Alla träningspass på min blogg är utformade för att hjälpa dig att tonas upp utan att bli tjock, så jag rekommenderar starkt att du ger dem ett försök! 🙂

• När det gäller underkroppen är mina favoritövningar pilatesliknande rörelser och övningar som fokuserar på att strama upp rumpan, snarare än att öka storleken på låren.
• När det gäller överkroppen älskar jag simning och boxning för att tonas upp (och för att bränna MASSOR av kalorier) utan att bli tjockare.
  När jag lyfter vikter för överkroppen, och särskilt när jag gör pull-ups och överkroppspressar, blir min rygg och mina axlar riktigt breda. Men om du ändå vill göra vikter kan du läsa mitt blogginlägg om hur du gör det utan att bli bullig.
  Boxning tonar upp mina axlar och armar utan att bli bred. Simning är också bra, men var bara försiktig så att du inte överdriver, annars kan ryggen bli bred.

I videon nedan hittar du ett helkroppsträningspass för hela kroppen som är utformat för att du ska bli tonad, men inte skrymmande.

Och det kommer definitivt INTE att göra dina ben större, utan det är fokuserat på att banta dina lår.

SAMMANFATTNING: SÅ SLIMMAR DU MUSKULÖSA LÅG Snabbt

Så för att sammanfatta, om du vill göra dina muskulösa lår mindre, så är det här vad du ska göra:

• Lär dig din kroppstyp så att du kan förstå vilka övningar och vilken kost som är bäst för dig.
• Löp mer långdistanslöpning på ett plant underlag.
• La power walking – denna typ av lågintensiv konditionsträning förbränner fett och är den bästa övningen för att banta benen.
• La snabb konditionsträning – det bidrar till att du minskar din muskelstorlek och din kroppsfettprocent snabbare.
• Följ en lågkolhydratkost och håll dig med ett litet kaloriunderskott så att kroppen kan förbränna mer fett och protein (muskler).
• Undvik övningar som riktar sig specifikt mot dina quads – lunges, burpees, squats etc.
• Undvik övningar som får dig att bli tjockare även om det inte är meningen. (En del kvinnor har berättat för mig att de blev större av yoga.)
• Undervik sprint och trapplopp – se till att du springer och går i jämn takt och på ett plant underlag.

BÄSTA PROGRAM FÖR SLANKA &TONADE BÄS (INGEN BULK)

Om du letar efter en långsiktig lösning har jag skapat ett 3 Steps to Lean Legs Program som fokuserar på att hjälpa dig att få en slank och tonad kropp (särskilt ben, eftersom detta är ett problemområde för många kvinnor).

Det 3 Steps to Lean Legs-programmet innehåller konditionsträning, en komplett 8-veckors måltidsplan och den stil av motståndsträning som jag har nämnt i det här blogginlägget.

Den del av mitt program som handlar om motståndsträning har nu också HELA videor som du kan följa från uppvärmning till nedkylning.

Och som alltid, om du har några frågor är du välkommen att ställa dem!

Love Rachael xx