Hur man vaknar utan väckarklocka – och varför det är värt att försöka

Wellness

Vakna naturligt kan hjälpa dig att slippa kronisk social jetlag för gott

Posted: July 06, 2020

Arbete och skola dikterar en hel del om hur vi strukturerar våra dagar, från dagis till pendling, till när vi äter och går till gymmet. Viktigast av allt är att dessa skyldigheter påverkar när vi vaknar och lägger oss.

Människor behöver ungefär åtta timmars sömn, men enligt Myriam Juda, adjungerad professor vid laboratoriet för sömn och cirkadisk neurovetenskap vid Simon Fraser University, får de flesta av oss inte den mängden, särskilt inte under arbetsdagar.

”De flesta av oss vaknar med en väckarklocka, så vi avbryter naturliga sömncykler”, säger hon.

Men med fler människor som arbetar hemifrån som ett resultat av pandemin kan vi använda den återvunna pendlingstiden för att bättre anpassa våra biologiska klockor till våra sociala förpliktelser och skörda fördelarna för hälsa och produktivitet.

Vad innebär det att vakna naturligt?

Det finns två processer som samverkar för att bestämma människans naturliga, biologiska sömnmönster. Den första kallas homeostas. Den fungerar genom att göra oss tröttare ju längre vi är vakna. Den andra är den cirkadiska processen, som styr en rad olika biologiska 24-timmarscykler i våra kroppar som kroppstemperatur och frisättning av hormoner som melatonin, som gör oss sömniga.

Våra cirkadiska cykler styrs delvis av våra gener, vilket innebär att allas cykel är lite annorlunda. Det är därför som vissa människor är tidiga fåglar och andra är nattugglor. Juda säger att ju långsammare din naturliga cykel är – säg 24,2 timmar i stället för 24 timmar – desto troligare är det att du är en nattuggla, vilket innebär att du naturligt går upp senare och blir trött senare.

Men generna är inte slutet på historien. Den cirkadiska rytmen påverkas också mycket starkt av ljuset, som anses vara den viktigaste signalen som hjärnan använder för att reglera sin huvudklocka.

”Våra cirkadiska rytmer är synkroniserade med solens ljus/mörkercykel. De är inte synkroniserade med vårt arbetsschema eller tiden på vår klocka”, säger Juda. ”Det är något som vi helt enkelt underskattar.”

Det finns till och med säsongsbetingade skillnader i hur vi sover. På vintern förskjuts allt, från när vi vaknar till när vår kroppstemperatur når sin topp under dagen, med så mycket som 1,5-2 timmar senare och vi sover längre. Men du kanske inte märker det på grund av sommartid och för att vår tid under veckan begränsas av sociala förpliktelser.

Juda säger att eftersom så många människor är sömnlösa på grund av arbetsveckan och sover längre på helgen för att komma ikapp, kanske de inte ens vet vad deras naturliga sömncykel är längre.

Om du håller koll på din sömn på helger eller semestrar när du får en hel natts sömn och när du inte använder väckarklocka eller dricker alkohol (vilket stör sömnen) kan du börja få en uppfattning om hur mycket sömn din kropp naturligt behöver och när du naturligt vaknar upp och blir sömnig. Att inte behöva pendla till jobbet under pandemin ger dig en extra buffert för att förlänga detta experiment till arbetsveckan.

Liv med kronisk jetlag

Ett av de största hindren för att få tillräckligt med sömn och vakna naturligt är konflikten mellan kroppens naturliga rytmer, som forskarna kallar ”biologisk tid”, och de arbets- och skolscheman som vi har skapat som samhälle och som vi är skyldiga att upprätthålla, som kallas ”social tid”

En arbets- eller skolstart klockan 9 på morgonen.kan kräva att vi vaknar klockan 7 på morgonen oavsett om vi har sovit tillräckligt eller om vi är naturligt benägna att vakna senare.

Konflikten mellan den biologiska och den sociala tiden kallas för social jetlag. Forskare mäter social jet-lag baserat på hur mycket du sover i mitten av din sömn under arbetsdagar jämfört med dagar utan arbete eller lediga dagar. Om du brukar sova mellan midnatt och 07.00 på vardagar har du en sömnmellanpunkt på 03.30 på morgonen. Men om du sover mellan 01.00 och 10.00 på helgerna är din sömnmedelpunkt 05.30. Skillnaden mellan dessa medelpunkter är ditt sociala jetlagtal, i det här fallet två timmar. En undersökning av över 300 000 människor från hela världen har visat att mer än hälften av befolkningen har en social jetlag på en timme eller mer.

Nattugglor tenderar att ha högre social jetlag eftersom deras naturliga rytm är mer osynkroniserad med de sociala normerna. Juda säger att ju högre din sociala jetlag är, desto större är sannolikheten att du är trött, även om du har sovit tillräckligt eftersom du ständigt lever i otakt med din cirkadiska rytm. Till exempel sover skiftarbetare, som upplever höga nivåer av social jetlag, mindre och kvaliteten på deras sömn är sämre eftersom de genom att sova under dagen bekämpar sin naturliga cirkadiska rytm, som arbetar för att hålla dem alerta och vakna under dagen.

När du har en bättre uppfattning om din naturliga sömncykel och du kan få en bättre uppfattning om hur hög din sociala jetlag är, och om möjligt använda denna tid för att börja åtgärda den.

Redan nu visar preliminär forskning som gjorts i Österrike, Tyskland och Schweiz under de strängaste COVID-19-låsningarna att människor sover mer och har minskat sin sociala jetlag.

Vad en osynkroniserad klocka innebär för din hälsa och produktivitet

”Människor är helt enkelt inte medvetna om hur ljuset påverkar vår hälsa och vårt välbefinnande”, säger Juda. Enligt sömnexperten Till Roenneberg kan ”bruket att somna och vakna vid ”onaturliga” tider vara det mest utbredda högriskbeteendet i det moderna samhället.”

Social jetlag är förknippat med en högre sannolikhet för rökning och ett högre koffein- och alkoholintag. Det stör tidpunkten för när din kropp frisätter hormoner relaterade till sömn, stress, hunger och mättnadskänsla, vilket kan påverka dina matvanor och din fysiska aktivitet. En timmes social jetlag kan öka risken för övervikt eller fetma med 33 procent, och ju högre social jetlag du har, desto större är risken för typ II-diabetes, hjärt- och kärlproblem, vissa typer av cancer, depression och axelskador.

Men social jetlag påverkar inte bara din hälsa, det minskar också produktiviteten och har kognitiva och ekonomiska konsekvenser.

”När vi bedömer människor med kognitiva uppgifter är deras reaktionstid långsammare, deras beslutsfattande påverkas. Alla typer av kognitiva uppgifter har påverkats negativt av social jetlag”, säger Juda.

En allmän övergång till mer flexibla scheman, som de som många människor upplever när de arbetar hemifrån under denna pandemi, skulle kunna bidra till att förbättra social jetlag och som ett resultat av detta förbättra hälsa och välbefinnande.

Hur man använder ljus för att ändra sin cirkadiska klocka

För vissa grupper av människor som skiftarbetare och personer med störningar i den cirkadiska rytmen kan det vara orealistiskt att använda ljus för att träna upp sin cirkadiska klocka till ett bättre schema, men för resten av oss har Juda några rekommendationer.

1. Försök att få två timmars exponering för utomhusljus varje dag, även om det är molnigt. Ljuset utomhus är hundratals gånger mer intensivt än ljuset i ett ljust inomhusrum.

2. Morgonljus är bättre. Juda rekommenderar att du går ut inom en eller två timmar efter din naturliga väckningstid och säger att när det gäller reglering av din dygnsklocka är 10 minuters morgonljus som motsvarande fyra, fem eller sex timmars eftermiddagsljus.
   Om du inte får tillräckligt med sömn under arbetsveckan säger hon att du ska försöka få så mycket utomhusmorgonljusexponering som möjligt. ”Drick ditt kaffe på balkongen… även bara 5-10 minuter kan verkligen ha en mycket stark inverkan, särskilt om du gör det dagligen.”
   Morgonljus är särskilt fördelaktigt för nattugglor, som ofta missar morgonljuset genom att sova ut. Detta slutar med att fördröja deras cirkadiska klocka ännu mer, säger Juda, och blir en självuppfyllande cykel. Därför är det lättare att träna sig på att sova ut än att gå upp tidigt.
   Forskning har till och med visat att människor som bor i den västra delen av en tidszon, och upplever soluppgång och solnedgång vid en senare klocktid än de som bor i den östra delen av en tidszon, löper större risk att få sömnbrist och får i genomsnitt 19 minuter mindre sömn per natt.

3. Om det fortfarande är mörkt ute strax efter att du vaknat säger Juda att du ska använda en solcellslampa. Detta hjälper dig inte bara att gå upp tidigare, utan gör dig också sömnig tidigare på kvällen.

4. Använd varmtonade lampor inomhus och börja dämpa dem tre timmar före sänggåendet. Juda säger att våra kroppar är vana vid att få starkt vitt eller blått ljus under dagen och varmt ljus på kvällen. Mörkret ger vår kropp signaler om att börja producera melatonin, det hormon som gör oss sömniga, och exponering för ljus på kvällen stör den processen. Smarta lampor kan programmeras så att de dämpas naturligt och färgtemperaturen kan justeras. LED-lampor finns också i olika ljustemperaturer.

5. För egen del använder Juda en nattlampa i badrummet, där ljuset ofta är ljust och vitt. Detta är bra för att undvika ljusexponering mitt i natten, men rutin före sänggåendet.

6. Använd dina persienner och gardiner strategiskt. Juda använder persienner för att blockera det sena kvällsljuset inför barnens läggdags, men drar upp dem när det är mörkt så att de utsätts för morgonljus. Experimentera och se vad som fungerar bäst för dig. Motoriserade persienner kan ställas in på timers, och om det inte är ett alternativ har forskning visat att väckarklockor som simulerar soluppgången kan hjälpa till att reglera din cirkadiska klocka.

   Åtgärd

7. Visst att sommartid flyttar fram klockorna från mars till november, vilket gör att vi utsätts för ljus senare på kvällen.

Och även om det alltid är ett alternativ att använda ljus för att bättre anpassa vår biologiska och sociala tid, kan det vara ett bra tillfälle för dem som har möjlighet att arbeta hemifrån att försöka genomföra det redan nu.

”Det här är en riktigt bra tid för att sova bra”, säger Juda.

Eva Voinigescu är frilansjournalist och producent. Hon skriver om hälsa och vetenskap, karriärer och kultur.