Jag har gått ner 10 kilo på tre månader genom att äta vad jag vill

Jag är stolt över att jag har gått ner 10 kilo sedan januari 2016. Jag har bokstavligen varit tvungen att jobba häcken av mig för att uppnå detta, men det krävdes inte mycket utöver läkarens rekommendation: träna ofta och ät med måtta. Det svåraste var att omsätta det i praktiken.

I januari 2016 bestämde jag mig för att jag skulle sätta mig för att anta att jag skulle träna varje dag, såvida jag inte fysiskt kunde göra det. Denna subtila förändring i mitt tankemönster förändrade allting. I stället för att tvinga mig själv att gå till gymmet tre gånger i veckan antog jag att det var en daglig uppgift som jag var ämnad att utföra, precis som min dagliga hygienritual. Vilodagar blev ett undantag snarare än normen.

Förrutom mina tidigare bantningsförsök, som var många och flyktiga, bestämde jag mig för att inte skära bort något särskilt livsmedel den här gången. Jag äter allt som behagar mig så länge det inte överstiger mitt kaloriintag för dagen. Jag följer makrodieten, eller flexdieten. Om det passar mina makronivåer kan jag äta det. Detta är en mycket befriande ”diet” för mig, eftersom det känns som om jag kan följa den resten av mitt liv.

Dietplan

Jag loggar min mat i en app som heter LifeSum. Många av mina vänner gillar också My Fitness Pal. Jag har också en FitBit för att hålla koll på min aktivitet och träning. Här är en typisk daglig logg från min LifeSum-app av de 1600 kalorier jag äter, där min makrofördelning är 140 g kolhydrater, 120 g protein och 62 g fett. Jag dricker minst 8 separata 8 oz glas vatten per dag.

• Frukost: Fika: Kycklingkorv, frukostmuffin
• Middagsmellanmål: Mer protein, t.ex. 2 ägg
• Middagsmiddag: Lunch: Mer protein, t.ex. 2 ägg
• Lunch: Kalkonmacka, grönsaker
• Middagssnack: Kalkonmacka, grönsaker
• Middagssnack: Äpplen och jordnötssmör
• Middag: Äpplen och jordnötssmör: Kyckling, grönsaker, någon form av kolhydrater
• Post-workout: Efter träning: Protein shake
• Dessert: Om det passar mina makronivåer passar jag in det här var jag vill. Oftast äter jag glass runt middagen, men ibland äter jag den på lunchen.

Det är mycket mat som anges där, eller hur? Tricket är att se till att mitt förhållande mellan protein, kolhydrater och fett är hälsosamt och passar mina makronivåer. LifeSum gör det enkelt för mig att hålla koll.

Känn dig själv

Jag har haft vänner och kollegor som har haft framgång med att skära bort gluten eller mejeriprodukter eller socker för att gå ner i vikt, och jag applåderar dem. Den stora skillnaden är konsekvens: Jag är inte villig att sluta med gluten eller mejeriprodukter (eller vad det nu kan vara) för alltid, så att sluta med det nu innebär att jag är mer benägen att överäta det senare, eftersom jag förnekade mig själv på kort sikt. För mig är det bättre att moderera alla saker i ett replikerbart format än att skära bort livsmedel som jag älskar med jämna mellanrum.

Förändringen i mitt beteende och dess spårbara framgång är ytterst enkel i sin logik men löjligt svår att genomdriva utan disciplin: var aktiv dagligen och ät med måtta.

Majoriteten av vårt rika land plågas av fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. För en överväldigande majoritet av oss är alla dessa problem möjliga att undvika. Personligen var jag tvungen att ta mig förbi den myriad av psykologiska blockerare som hindrade mig från att gå till gymmet. Jag befriade mitt schema helt från distraktioner och prioriterade verkligen min hälsa. Detta är inte lätt. Jag lyckades göra detta bara för att jag flyttade tvärs över delstaten och tvingade mig själv att inte ta några extra ansvarsområden utanför mitt heltidsjobb och min hälsa. Alla har inte förmågan att börja om i en ny stad, men de flesta har förmågan att omprioritera och börja sätta sin hälsa i första rummet.

Det viktigaste: Jag tar inga kosttillskott för viktminskning. Jag ägnar mig inte åt några ohälsosamma matbeteenden som bingeing, purging eller svält. Jag skämmer inte ut mig själv eller andra. Jag tror att jag är stark, kapabel och värdig, även om jag fortfarande är tekniskt sett överviktig. Jag tror också att det är viktigt att misslyckas.

I allt detta har mitt mål varit centrerat kring dessa tre saker som så länge varit utom räckhåll för mig fysiskt, mentalt och känslomässigt: vara frisk, vara stark, vara disciplinerad. Jag trodde inte att dessa saker var möjliga för mig. Nu vet jag bättre.

Mitt träningsschema

Verkligheten är att jag är lite konstig: Jag är en kvinna som lyfter tunga vikter. Mitt huvudfokus är styrketräning. Jag arbetar med låga repetitioner och höga vikter. Min nyaste kärlek i livet är bergsklättring, så jag försöker troget få den totala kroppsstyrka som denna sport kräver för att verkligen utmärka mig när det gäller att släpa runt min kroppsvikt.

Viktträning ger mig enorma styrkevinster snabbt; yoga hjälper mig att stärka de stabiliserande musklerna som jag bara inte träffar så ofta; konditionsträning hjälper mig att snabbare gå ner i vikt och få ett friskt hjärta; klättring får mig att känna mig som en superstjärna.

Mina mål:

• Viktlyft fyra gånger i veckan: (överkropp, underkropp, kärna).
• Värma upp med minst 10 minuters konditionsträning före styrketräning eller klättring
• Klättra 2-3 dagar i veckan
• Gör 20-30 minuters konditionsträning 3 gånger i veckan
• Planera att göra yoga en gång i veckan
• Bygg in utrymme för en total vilodag (restorativ yoga på denna vilodag är okej)
• Gå eller cykla en mil till mitt gym så ofta som möjligt

Mina mål och regler har utvecklats under den senaste månaden. Jag känner att jag är smartare och effektivare.

Träningsschema:

Dag ett: Övre kroppsviktträning + konditionsträning eller restorativ yoga
Dag två: Klättring
Dag tre: Dag tre: Övre kroppens styrketräning + konditionsträning
Dag fyra: Yoga
Dag fem: Vikt träning + konditionsträning
Dag fyra: Yoga
Underkroppens styrketräning + konditionsträning
Dag sex: Yoga: Klättring + valfri konditionsträning
Sjunde dagen: Klättring + valfri konditionsträning
Sjunde dagen: Core Weight Training + Cardio

Jag försöker ge mig själv lite flexibilitet i ett disciplinerat schema. Jag kräver variation för att hålla mig intresserad av något. Och ärligt talat behöver jag vissa dagar byta ut saker och ting beroende på hur min kropp känns och vad jag planerar att göra nästa dag. Jag kommer till exempel inte att vilja fokusera på axlar och armar och göra intensiv klättring nästa dag eller samma dag.

Vilodagarna är flytande dagar, reserverade för alla dagar som jag känner att min kropp behöver återhämta sig. Det viktigaste är att jag inte pressar min kropp förbi vad som är säkert bara för att åstadkomma något på min prestationslista.

Uppmuntran för Gym Noobs

Det finns en hårfin gräns mellan att pressa sig själv förbi vad som är bekvämt och vad som är säkert. När du först börjar träna efter att ha haft en stillasittande livsstil är det viktigare att ha ett mål som du kan uppnå, som att konsekvent träna 2-3 gånger i veckan.

För flera månader sedan, när jag var helt nybörjare på gym, kom jag från en stillasittande livsstil. Jag började träna kanske tre gånger i veckan, och det var mest styrketräning och klättring eftersom jag till en början hatade konditionsträning så mycket. Klättring var min inkörsport till gymmet. Jag älskade det så mycket att jag var villig att börja konsekvent styrketräna så att jag kunde förbättra mina klätterkunskaper. Om du är som jag måste du hitta en sport eller träningsaktivitet som gör dig tillräckligt upphetsad för att arbeta med din allmänna kondition.

Arbetar det?

Ja, absolut. Jag kan ärligt säga att under de tre månader som jag har följt detta schema har jag uppnått dessa saker:

• Minskade 10 pund
• Rekord i knäböjning på 100 pund
• Rekord i bänkpress på 85 pund
• Rekord i benpress på 210 pund
• Lat pull downs och back rows på 90 pund
• 3 uppsättningar med 8 repetitioner på hängande benlyftning
• Konsistent klättring på 5.8’s
• 10-15 minuters sprintar på roddmaskinen så gott som dagligen
• 1 mils löpning på elliptiska maskinen, jobbar upp till en mil på löpbandet
• Min hållning är 10x bättre

Notera: inte allt jag gör på gymmet är listat här. Jag har bara listat mina stora personliga rekord. Här är några framstegsbilder.

Förflyttning framåt

Mitt mål är att maximera förhållandet mellan styrka och kroppsvikt så att jag kan bli en bättre klättrare och vara en friskare människa. Detta skulle kräva att jag förlorar mycket vikt, vilket kommer att (och bör) ta ett tag att uppnå på ett säkert sätt.

Jag känner mig frisk och självsäker efter några månader med en aktiv livsstil. Jag hoppas att du uppmuntras i någon liten skala av att veta att en normal tjej som jag kan börja sträva efter hälsa och hitta framsteg utan några klockor och visselpipor. Jag vet att du också kan göra det.

Om du har några frågor om mina tränings- eller kostplaner, låt mig veta! Jag ska göra mitt bästa för att svara, men tänk på att jag inte är en professionell kostrådgivare eller personlig tränare. Jag får inte heller betalt för att göra reklam för någon särskild produkt. 🙂

Låt mig veta vad du gör i ditt träningsprogram för att stödja din hälsosamma livsstil!