Mineralet kalcium bidrar till att muskler, nerver och celler fungerar normalt.
Kroppen behöver också kalcium (och fosfor) för att bilda friska ben. Ben är den viktigaste lagringsplatsen för kalcium i kroppen.
Din kropp kan inte bilda kalcium. Kroppen får bara det kalcium den behöver genom maten du äter eller genom kosttillskott. Om du inte får tillräckligt med kalcium i din kost, eller om kroppen inte tar upp tillräckligt med kalcium, kan dina ben bli svaga eller inte växa ordentligt.
Ditt skelett (ben) är ett levande organ. Benen byggs ständigt om med gammalt ben som resorberas och nytt ben som bildas. Det tar ungefär 10 år för allt ben i din kropp att förnyas. Därför är det viktigt att uppmärksamma benhälsan hos vuxna och inte bara hos växande barn.
Bentäthet avser hur mycket kalcium och andra mineraler som finns i en del av ditt ben. Bentätheten är högst mellan 25 och 35 års ålder. Den sjunker när du blir äldre. Detta kan resultera i spröda, bräckliga ben som lätt kan gå sönder, även utan fall eller annan skada.
Matspjälkningssystemet är normalt sett mycket dåligt på att ta upp kalcium. De flesta människor absorberar endast 15 till 20 % av det kalcium de får i sin kost. D-vitamin är det hormon som hjälper tarmen att ta upp mer kalcium.
Många äldre vuxna har gemensamma risker som försämrar benhälsan. Kalciumintaget i kosten (mjölk, ost, yoghurt) är lågt. D-vitaminnivåerna är låga och tarmens kalciumabsorption är låg. Hos många vuxna måste hormonella signaler ta ut en del kalcium ur benen varje dag för att hålla kalciumnivåerna i blodet normala. Detta bidrar till benförlust.
På grund av detta behöver kroppen fortfarande kalcium när du åldras för att hålla benen täta och starka. De flesta experter rekommenderar minst 1 200 milligram kalcium och 800 till 1 000 internationella enheter D-vitamin per dag. Din vårdgivare kan rekommendera ett tillskott för att ge dig det kalcium och D-vitamin du behöver.
Vissa rekommendationer kräver mycket högre doser av D-vitamin, men många experter anser att höga doser av D-vitamin inte är säkra för alla. Dessutom kan mycket höga mängder kalcium i kosten leda till hälsoproblem som förstoppning.njursten och njurskador. Om du är orolig för din benhälsa bör du diskutera med din vårdgivare om tillskott av kalcium och D-vitamin är ett bra val för dig.
Följ en kost som ger rätt mängd kalcium, D-vitamin och protein. Dessa näringsämnen kommer inte helt att stoppa benförlusten, men de hjälper till att se till att din kropp har de material den behöver för att bygga upp ben. Att hålla sig i form och vara aktiv kan också skydda benen och hålla dem starkare. Att undvika rökning skyddar också benen och håller dem starkare.
Livsmedel med hög kalciumhalt inkluderar:
- Mjölk
- Kost
- Ice cream
- Lövrika gröna grönsaker, till exempel spenat och grönkål
- Salmon
- Sardiner (med ben)
- Tofu
- Yoghurt