Lågkolhydratkost och måltidsplan

Lågkolhydratkost innebär att du minskar mängden kolhydrater (kolhydrater) du äter till mindre än 130 g per dag. Men lågkolhydratkost bör inte vara kolhydratfri kost.

Vissa kolhydrathaltiga livsmedel innehåller viktiga vitaminer, mineraler och fibrer, som utgör en viktig del av en hälsosam kost.

Här förklarar vi vad vi menar med lågkolhydratkost, vilka fördelarna är med lågkolhydratkost när du har diabetes och delar med oss av en måltidsplan med lågkolhydratkost för att hjälpa dig att komma igång om detta är kosten för dig. Vi förklarar också hur du kan få stöd för att hantera eventuella risker, särskilt om du hanterar din diabetes med mediciner som gör att du riskerar att drabbas av hypos.

Om du eller någon du känner är självisolerande kan du ta reda på hur du kan äta hälsosamt när du stannar hemma.

Vad är en lågkolhydratkost?

Men hur låg är lågkolhydratkost? Det finns olika typer av lågkolhydratkost. Generellt sett innebär lågkolhydratkost att du minskar den totala mängden kolhydrater som du konsumerar under en dag till mindre än 130 g.

För att sätta detta i ett sammanhang så innehåller en medelstor brödskiva cirka 15 till 20 g kolhydrater, vilket är ungefär lika mycket som ett vanligt äpple. Å andra sidan kan en stor potatis ha så mycket som 90 g kolhydrater, liksom en liter apelsinjuice.

En lågkolhydratkost är inte för alla. Bevisen visar att de kan vara säkra och effektiva när det gäller att hjälpa personer med typ 2-diabetes att hantera sin vikt, sina blodsockernivåer och risken för hjärtsjukdomar på kort sikt.

Men bevisen visar också att de kan påverka tillväxten hos barn och bör därför inte rekommenderas för dem. Och det finns få bevis som visar fördelarna med denna typ av kost hos personer med typ 1.

Om du bestämmer dig för att följa en lågkolhydratkost är det viktigt att känna till alla potentiella fördelar och hur man hanterar eventuella risker.

Måltidsplan för lågkolhydratkost

Vår måltidsplan för lågkolhydratkost syftar till att hjälpa dig att bibehålla en sund balans samtidigt som du minskar mängden kolhydrater du äter. Varierande mängder kolhydrater visas varje dag för att hjälpa dig att välja vad som fungerar bäst för dig.

Den är näringsmässigt balanserad, vi har räknat kalorierna åt dig och den innehåller minst fem portioner frukt och grönt per dag.

Vi har inkluderat värdena för fibrer och protein också för att hjälpa dig att se till att du uppfyller dina näringsbehov. Vi vet att många människor i Storbritannien inte äter tillräckligt med fibrer, så det är viktigt att försöka inkludera bra källor i din kost varje dag.

Bemärk att fullständig näringsinformation och exakta specifikationer för alla måltider och mellanmål finns i de länkade recepten och i måltidsplanen för lågkolhydratkost (PDF 84KB).

För att påbörja den här måltidsplanen

För att påbörja ett program för hälsosam kost bör du läsa hur du väljer din måltidsplan för att vara säker på att du följer den plan som är rätt för dig.

Prata med din diabeteshälsovårdspersonal innan du gör betydande förändringar i din kost.

Detta är särskilt viktigt om du behandlar din sjukdom med insulin och diabetesmediciner som ökar risken för hypos (låga blodsockernivåer). Minskat kolhydratintag och förändringar i din kroppsvikt kan innebära att din insulin- och diabetesmedicinering måste justeras.

Väsentliga punkter om den här måltidsplanen

1. Den här måltidsplanen har hämtat näringsinformation från våra recept och den sjätte upplagan av Carbs and Cals, om inget annat anges.
2. En blandning av helmjölk och halvmjölk har använts, men använd gärna det du föredrar. Eventuella mjölkalternativ bör vara osötade och berikade med kalcium.
3. De här måltidsplanerna uppfyller din rekommenderade mängd fibrer under veckan.
4. Den här måltidsplanen beskriver det dagliga matintaget för en person, men det är fortfarande viktigt att komma ihåg att dricka regelbunden vätska. Detta inkluderar vanligt vatten, vanlig mjölk och te eller kaffe utan tillsatt socker.

Handlingsförbud: Alla ansträngningar har gjorts för att göra dessa måltidsplaner så korrekta som möjligt, men det kommer att finnas en viss variation i näringsvärdena. Prata med en dietist eller ditt diabetesvårdteam om du har frågor om dina individuella kostbehov.

Måndag

Frukost:

Frukost: Bakat ägg med två skivor rågbröd

Lunch: Lämna en bit mat på bordet: Chilisoppa med bönor och salsa med avokado

Middag: ”Jag har en ny dag på min födelsedag: Mackertomater med purjolök och broccoli

Pudding: Mackertomater med purjolök och broccoli: Äppelstrudel

Snacks: Grekisk yoghurt, två satsumas, vanlig mandel, ett äpple

Mjölk: 225 ml lättmjölk

Torsdag

Frukost: Gröt gjord på 30 g havregrynsgröt, 200 ml mandelmjölk, 40 g blåbär och 10 g pumpafrön

Lunch: Bang bang bang kycklingsallad

Middag: Ät middag: Minced beef and vegetable filo pie

Pudding: Minced beef and vegetable filo pie

Pudding: 80 g jordgubbar

Snacks: Avokado, paranötter, selleri och jordnötssmör

Mjölk: 225 ml lättmjölk

Onsdag

Frukost: Svamp- och vårlöksomelett

Lunch: Smörbönspaté med morötter, tomater och mini fullkornspittabröd

Middag: Smörbönspaté med morötter, tomater och mini fullkornspittabröd

Dagsmat: Aubergine och zucchini med parmesan, ruccola, tomat och kidneybönor på burk

Pudding: 80 g melon

Snacks: Ett äpple med jordnötssmör, ett päron med mandel, naturell yoghurt och pumpafrön

Mjölk: 225 ml lättmjölk

Torsdag

Frukost: Sommarbärssmoothie

Lunch: Kikärts- och tonfisksallad

Middag: Kikärts- och tonfisksallad

Middag: Kyckling tikka masala och blomkålspilaf

Pudding: Kyckling tikka masala och blomkålspilaf

Pudding: Sommarbärspudding

Snacks: Grekisk yoghurt, två satsumas, en apelsin, mandlar, två havrekakor med jordnötssmör

Mjölk: 225 ml lättmjölk

Fredag

Frukost: Två skivor rågbröd

Lunch: 250 ml: Två skivor medium fullkornsbröd med riven cheddar, vegetabiliskt oljebaserat pålägg, tomat och gurka

Middag: Dagens middag: Grillad laxbiff med bakad sötpotatis, broccoli och kål

Pudding: En dubbelrätt med en bit av en grönsaksfilé, en bit av en grönsaksfilé och en bit av en grönsaksfilé: Sockerfri gelé

Snacks: Hallon, melon, avokado, vanlig mandel

Mjölk: 225 ml lättmjölk

Lördag

Frukost: Welsh leek rarebit

Lunch: Blomkåls- och purjolökssoppa med 25 g cheddar

Middag: ”Jag har en ny, god och god mat: Butternut squash och borlottibönor

Pudding: Pudding: konserverade persikor i juice

Snacks: Ett äpple, 30 g mandel, grekisk yoghurt, litet päron och mandel, 60 g pistagenötter med skal

Mjölk: 225 ml lättmjölk

Söndag

Frukost: Omelett med två ägg och mjölk samt 80 g spenat, 80 g svamp, 1 tsk vegetabilisk olja, 25 g riven cheddar. Lägg till en skiva rågbröd med 1 tsk omättat margarin

Lunch: En skiva rågbröd med 1 tsk omättat margarin

Lunch: Rökta makrillar på granatbröd med 1 tsk grönsakssmörgås, ruccola, tomat och gurka.

Middag: Grekisk kyckling med broccoli och purjolök

Pudding: 80 g hallon och 80 g melon

Snacks: Fetthalt grekisk yoghurt med mandel och pumpafrön, kryddiga rostade kikärter, ett litet päron

Mjölk: 225 ml halvmjölk

Fördelar med att följa en lågkolhydratkost

Lågkolhydratkost kan hjälpa personer med typ 2-diabetes att hantera sin vikt och sänka sitt HbA1c och sina blodfetter, t.ex. kolesterol. För personer som inte har diabetes och som vill gå ner i vikt är en lågkolhydratkost ett alternativ för att hjälpa dig att göra detta.

För personer med typ 1-diabetes

Om du har typ 1-diabetes tyder de starkaste bevisen på att kolhydraträkning är det bästa sättet att hantera dina blodsockernivåer. Det innebär att du anpassar hur mycket insulin du tar till mängden kolhydrater i din måltid, ditt mellanmål eller din dryck.

Det finns inga starka bevis för att det är säkert eller fördelaktigt att följa en lågkolhydratkost, vilket är anledningen till att vi inte rekommenderar denna kost för personer med typ 1-diabetes.

Det är verkligen viktigt att du pratar med ditt vårdteam för att få stöd för att hantera ditt insulin om du överväger en lågkolhydratkost.

För personer med typ 2-diabetes

Vi vet att om man förlorar 15 kg inom tre till fem månader har personer med typ 2 den bästa chansen att få sin diabetes i remission. Det finns belägg för att detta är mer sannolikt om du kan gå ner i vikt inom sex år efter din diagnos.

Att hitta ett sätt att gå ner i vikt kan också hjälpa dig att förbättra ditt sätt att hantera din sjukdom och minska din risk för diabeteskomplikationer. Det finns olika sätt att gå ner i vikt, till exempel en lågkolhydratkost – men det finns ingen universallösning.

Få reda på mer om viktminskning och diabetes.

”Jag övergick till en fettrik kost med låg kolhydrathalt och slutade med sötsaker helt och hållet. Diabetes UK:s webbplats och en app till min telefon hjälpte mig verkligen.

Jag gick ner cirka 5,5 kg (12 pund) under min första vecka. När jag återvände för att träffa sköterskan efter tre månader var mitt HbA1c-värde nere på 42 mmol/mol – det hade varit 51 mmol/mol när jag fick min diagnos. Sjuksköterskan trodde att hon såg saker.

Jag har nu förlorat cirka sju och en halv sten (46,8 kg) och min HbA1c-nivå är 37 mmol/mol.”

– Pauls typ 2-diabetes är nu i remission.

Det finns dock inga bevis för att det är mer fördelaktigt att följa en lågkolhydratkost för att hantera diabetes än andra tillvägagångssätt på lång sikt, inklusive en hälsosam, balanserad kost.

Forskning tyder på att den bästa typen av kost är en kost som du kan upprätthålla på lång sikt, så det är viktigt att du pratar med din sjukvårdspersonal om vad du tror kommer att fungera för dig. Ett annat alternativ är medelhavsdieten, som också är kopplad till minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke.

Vad du bör tänka på innan du följer en lågkolhydratkost

Om du behandlar din diabetes med insulin eller någon annan diabetesmedicinering som gör att du löper risk för hypos, kan det öka denna risk att följa en lågkolhydratkost. Prata med din vårdpersonal om detta så att de kan hjälpa dig att justera din medicinering för att minska risken för hypos. Ditt team kan också hjälpa dig att kontrollera dina blodsockernivåer oftare.

”Jag ser till att jag balanserar min kost med det som passar mitt insulin, men med lite justering kan de flesta saker övertalas att passa mitt insulin!

Jag äter inte en massa pasta med vitlöksbröd och inte mycket annat, eftersom kolhydratbelastningen skulle vara svår att bolusa för. Men jag skulle inte heller äta en helt kolhydratfri måltid. Allt är en fråga om balans, och en hälsosam kost är bra för oss alla, diabetiker eller inte.”

– Onlineforumanvändare som lever med typ 1.

Avvikande på tillvägagångssättet kan följandet av en lågkolhydratkost också leda till andra bieffekter, som förstoppning eller dålig andedräkt.

Och även om dessa kan vara obehagliga är de vanligtvis tillfälliga och bör inte vara skadliga på lång sikt. Prata med din sjukvårdspersonal om du är orolig för någon av dessa.

Det är verkligen viktigt att först minska ditt kolhydratintag från ohälsosamma källor som sockerhaltiga drycker, pizza, kakor, kex, chips, vitt bröd, fruktjuicer och smoothies.

Och det är en bra idé att få dina begränsade kolhydrater från hälsosamma kolhydratrika livsmedel med hög fiberhalt, som till exempel baljväxter, nötter, grönsaker, hela frukter och fullkorn. Du kan hjälpa till att se till att du får i dig det kalcium du behöver genom att inkludera osötad mjölk och yoghurt i din kost också.

Tillbaka till början