Mästra armhävningen och dess variationer för en större bröstkorg

Armhävningen är ofta förbisedd och anses vara ovärdig att ingå i många mäns träningsprogram. Det är ett stort misstag. För när det gäller att bygga ett större och starkare bröst är det få rörelser som är bättre än den klassiska kroppsviktsövningen som fortfarande används för att skilja arméns män från arméns pojkar.

Denna effektiva bröstbyggare kan göras var som helst, när som helst – och den tränar dina axlar, triceps och magmuskler också. Och det finns ett antal fantastiska variationer som gör att du aldrig får slut på enkla rörelser som skulpterar imponerande bröstmuskler. Här går vi snabbt igenom fördelarna med fem varianter innan Sean Lerwill, tidigare fysisk träningsinstruktör vid Royal Marine, beskriver – och demonstrerar – sina favoritvarianter av armhävningar, samt ger sina tips om prestanda och framsteg så att du kan bygga en större och starkare överkropp.

Fördelarna med fem varianter av armhävningar

1. Prova TRX push-ups för ökad muskelaktivering

Skaffa dig en TRX om du kan – i tester slog de wobblebrädor och Bosu-brädor när det gäller aktivering av nedre delen av ryggen, glute och benen.

2. Prova plyo push-ups för att bygga upp explosiv kraft

Det finns en bra anledning till att klappa: i labbtester ökade det markreaktionskraften jämfört med tre andra explosiva varianter av rörelsen.

3. Prova diamantpush-ups för tricepsstorlek

Trots att de flesta förknippar ett brett grepp med aktivering av bröstmusklerna visar elektromyografiska (EMG) mätningar att en diamantpush-up också aktiverar bröstet bättre.

4. Prova nedåtgående push-ups för axlarnas hälsa

Forskning visar att om du sätter fötterna på en bänk eller ett trappsteg ökar aktiveringen av de stabiliserande musklerna, vilket utmanar dina axlar mer under hela rörelsen.

5. Försök med enarmiga armhävningar för att få en starkare core-styrka och råstyrka

Unilaterala övningar förbättrar aktiveringen av core-styrkan, visar forskning i Journal Of Strength & Conditioning. Bredda benen för att göra dem något lättare.

Push-up

Den klassiska push-up är en utmärkt övning för att förbättra den muskulära uthålligheten i bröstmusklerna, de främre axlarna och tricepsen, samt ett fantastiskt sätt att träna dessa muskler till full utslitning för att uppmuntra tillväxt av muskelstorlek. För att göra detta utför du ett set push-ups till failure efter varje set med bänkpress. Så när du är klar med ditt set på åtta till tio repetitioner i bänkpress flyttar du omedelbart till golvet och gör ett set push-ups till failure, vilket innebär att du bokstavligen inte kan göra en enda rep till med god form. Detta kommer att träna alla de muskelfibrer i bröstet som inte får jobba av dina tunga bänkpressar så du kommer att bygga mer muskelstorlek, styrka och uthållighet.

Form

• Start med händerna under axlarna och tårna på golvet.
• Brygga din core och lyft höfterna så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
• Med vikten på armarna böjer du armbågarna för att sänka bröstet mot golvet. Låt inte höfterna hängas eller höjas under setet: om de hänger med sätter det tryck på ryggen, om de höjs tar det bort spänningen från bröstet.
• Pausera kort i botten, med bröstet så nära golvet som möjligt utan att röra det.
• Pressa tillbaka kraftfullt uppåt för att återgå till startpunkten.

Experttips

”Alltför många människor tror att armhävningar är en övning som är under deras värdighet – de föredrar istället bänkpressar med skivstång, flyes med hantlar, kabelcrossovers och andra viktbaserade rörelser för att bygga upp bröstet”, säger Lerwill. ”Men armhävningen är en beprövad muskelbyggare för överkroppen, och det fina med den är att den kan göras när som helst. För att få de vinster du vill ha ska du inte stressa dina repetitioner – ta dig tid att sänka och lyfta överkroppen. Prova ett 4010-tempo – en fyra sekunders sänkningsfas, ingen paus i botten, en sekunds tryckfas och sedan ingen paus i toppen – för att få dina muskler att bli bättre på att kontrollera varje rörelse. Eller prova ett 3110-tempo som introducerar en paus på en sekund i botten av varje rep – helt plötsligt är denna ”enkla” och ”tråkiga” kroppsviktsövning en legitim muskelbyggande rörelse.”

Diamond Push-Up

Vill du ha större armar? Diamond push-up är rörelsen för dig, eftersom den här varianten lägger mycket större vikt vid dina triceps än vid bröstet för att packa ihop storleken på dina överarmar. För att få ut så mycket som möjligt av den här rörelsen ska du fokusera på att pressa dina triceps på toppen av varje repetition och tänka på hur dina triceps drar ihop sig när du sänker din överkropp mot golvet, med ett bra, långsamt och kontrollerat tempo. Ju mer du kan fokusera på att en muskel rör sig under en övning, desto större blir belöningen.

Form

• Start i armhävningsställning men med händerna ihop så att tummar och pekfingrar bildar en diamant.
• Sköt om kärnan och lyft höfterna så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
• Med vikten på armarna böjer du armbågarna för att sänka bröstet mot golvet. Se till att armbågarna pekar bakåt, snarare än ut åt sidorna, under den sänkta fasen av en repetition för att undvika överbelastning av leden.
• Pausera kort i botten.
• Pressa tillbaka kraftfullt uppåt för att återgå till början.

Experttips

”Den här rörelsen är mycket svårare än vad den ser ut att vara, och det betyder att många ger upp snabbt eftersom de inte kan göra många repetitioner med full räckvidd”, säger Lerwill. ”För att bli starkare så att du kan göra fler repetitioner, gör bara den sjunkande delen av rörelsen, håll tempot lågt för att få musklerna att arbeta hårdare, och knäböj sedan upp igen för att återgå till början. Alternativt sänker du dig i diamantpositionen och tar sedan händerna tillbaka till normal bredd för att trycka tillbaka till start.”

Wide-Arm Push-Up

Placera händerna bredare ifrån varandra för att öka fokuseringen på bröstet och minska involveringen av triceps och axlar. Det är viktigt att utföra rörelsen på ett säkert sätt genom att sänka överkroppen mot marken långsamt och under full kontroll – om du gör det kommer du både att minska risken för skador och öka rörelsens effektivitet. Du vill känna en bra sträckning över bröstet när du rör dig närmare marken. Kvaliteten på repet är alltid viktigare än bredden på din armställning – offra inte formen genom att placera händerna för långt ifrån varandra.

Form

• Start i push-up-positionen, men med händerna ungefär dubbelt så brett ifrån varandra som axelbredden.
• Bryt om din core och lyft höfterna så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
• Håll vikten på armarna och böj armbågarna för att sänka bröstkorgen mot golvet.
• Pausera kort i botten, med bröstkorgen så nära golvet som möjligt utan att röra det.
• Pressa kraftfullt uppåt igen för att återgå till startpunkten.

Expertens tips

”Du måste se till att huvudet och nacken håller sig strama och i linje”, säger Lerwill. ”Om du låter huvudet hänga kan det leda till att axlarna och övre delen av ryggen rundas, vilket är dålig form och gör rörelsen mindre effektiv. Detta händer ofta när du närmar dig ett misslyckande, så i stället för att fortsätta tills du inte kan göra ett enda rep till, sluta när du märker att din form blir lidande, vila på knäna i tio minuter och gör sedan ett nytt set med reps. När du når failure en andra gång, vila igen och gör sedan ett sista set för att bygga upp bröststyrka utan att riskera skador.”

Side To Side Push-Up

Denna variant är ett utmärkt sätt att öka svårighetsgraden på grundrörelsen för att få musklerna i bröstet, axlarna och triceps att jobba hårt för att stödja, hantera och förflytta kroppsvikten uppåt och nedåt och från vänster till höger, samtidigt som dina coremuskler måste vara fullt engagerade för att hålla din bål i jämnhöjd under hela varje rep. Ju djupare du går varje rep, desto effektivare blir det. Det gör det dock svårare så om du kämpar, minska repantalet och fokusera på rörelsens kvalitet.

Form

• Start med händerna under axlarna och tårna på golvet.
• Sköt din core och lyft höfterna så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
• Med vikten på armarna böjer du armbågarna för att sänka bröstkorgen mot golvet.
• När du sänker dig förflyttar du överkroppen till vänster så att huvudet är framför din vänstra hand.
• Med bröstkorgen så nära golvet som möjligt flyttar du överkroppen tvärs över så att huvudet är framför höger hand.
• Pressa tillbaka kraftfullt uppåt för att återgå till startpunkten och flytta överkroppen tillbaka till mitten när du gör det.

Experttips

”Det här är en hård övning, så det kan vara frestande att skynda på varje rep för att få setet klart snabbt, men du måste motstå den frestelsen om du vill träna målmusklerna effektivt”, säger Lerwill. ”Som med alla övningar är det alltid bättre att fokusera på kvalitativa repetitioner än kvantitet. Försök att lägga till ett extra rep eller två per set varje gång du gör den här rörelsen, men att hålla repetitionerna långsamma och kontrollerade är den första prioriteringen för att öka muskelns tid under spänning och minimera skaderisken.”

Spider-Man Push-Up

Den här hjältemodiga varianten är en rörelse som inte bara handlar om bröst, axlar och triceps. Dina övre och nedre magmuskler måste vara fullt engagerade för att dra upp ett knä till armbågen och sedan tillbaka ner igen, och du aktiverar de djupa stabiliserande musklerna i din core för att hålla hela kroppen stabil under varje repetition. Det är en svår rörelse, men om du behärskar den kommer du att få bättre prestationer och en bättre fysik. Genom att hålla överkroppen i nivå med golvet, i motsats till att rotera när du lyfter knät, behåller du maximal spänning i magmusklerna.

Form

• Start med händerna under axlarna och tårna på golvet.
• Spänn in din core och lyft höfterna så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
• Håll vikten på armarna och böj armbågarna för att sänka bröstet mot golvet.
• När du sänker dig drar du upp det ena knät mot armbågen.
• Pausera kort i botten, med bröstet så nära golvet som möjligt utan att röra det.
• Pressa tillbaka kraftfullt uppåt för att återgå till startpunkten, sträck ut benet när du gör det, och upprepa sedan med det andra knäet och alternera med varje repetition.

Experttips

”Det första du ska göra för att utföra den här rörelsen mer effektivt och ändamålsenligt är att engagera din core innan du börjar ett set”, säger Lerwill. ”Gör detta genom att dra in naveln för att spänna hela magmusklerna och den djupa core-regionen. Om du spänner din mittsektion för att hålla den stark och stabil – och fokuserar på att hålla den spänd – kan du dra knät hela vägen upp samtidigt som du håller din push-up-form perfekt för att maximera dina resultat.”

Dive-Bomb Push-Up

Den här rörelsens natur innebär att under varje rep är många olika muskler fullt engagerade och under spänning, vilket bara kan vara bra när du vill ha större, starkare och mer definierade muskler. Rörelsen nedåt och framåt och sedan uppåt och bakåt får också bröstet, axlarna, triceps och core att arbeta på andra och mer utmanande sätt än i en vanlig push-up.

Form

• Start med händerna och fötterna platt på golvet så att din kropp bildar en inverterad V-form.
• Spänn in din kroppskärna och sänk sedan huvudet och bröstet mot händerna, flytta överkroppen och huvudet framåt i en jämn båge när huvudet närmar sig marken.
• Fortsätt att flytta överkroppen framåt i en jämn båge tills ögonen tittar framåt och bröstet är uppåt.
• Från det lyfter du höfterna för att återgå till startpositionen.
• Trots det aggressivt klingande namnet är nyckeln till den här övningen att bibehålla en jämn rörelsebana – hela repet ska vara flytande och utföras i ett jämnt tempo.

Experttips

”Oroa dig inte för att genomföra för många repetitioner av den här övningen per set – tänk i stället på musklerna som arbetar vid varje punkt i repetitionen för att bygga upp en starkare koppling mellan sinne och muskler som hjälper dig att träna effektivare i varje pass”, säger Lerwill. ”Den här rörelsens natur innebär att vissa områden kommer att vara mycket svårare än andra, och de mest sannolika klimpunkterna kommer när dina axlar eller triceps är trötta men bröstet fortfarande är starkt. Om det händer, gör den här varianten tills den misslyckas och gå sedan direkt över till vanliga armhävningar eller armhävningar med breda armar för att fortsätta att träna bröstmusklerna med ett långsamt och kontrollerat tempo för snabbare vinster.”

Fingertip Push-Up

Den här varianten handlar mer om din finger- och handledsstyrka än om styrkan i överkroppen, så den passar bäst för personer som vill ha eller behöver starkare fingrar och handleder, till exempel MMA-fighters, klättrare och gymnaster. Om det inte är du men du ändå är sugen på en riktigt stor utmaning, så ge den ett försök – men bli inte nedstämd när du misslyckas! Som med allt som är värt att göra tar det tid och ansträngning att bli bra på den här rörelsen, så lägg till ett eller två repetitioner per träningspass under veckorna och månaderna för att bygga upp fingerstyrka långsamt utan att riskera skador. Om du inte kan utföra ett rep på fingertopparna kan du ändå utveckla finger- och handledsstyrka genom att hålla toppositionen så länge som möjligt.

Form

• Start med händerna under axlarna men med bara fingertopparna i kontakt med marken.
• Bryt om kärnan och lyft upp höfterna så att din kropp bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
• Håll vikten på armarna och böj armbågarna för att sänka bröstkorgen mot golvet.
• Pausera kort i botten, med bröstkorgen så nära golvet som möjligt utan att röra det.
• Pressa kraftfullt upp igen för att återgå till början.

Experttips

”Det är värt att experimentera med olika fingerspositioner”, säger Lerwill. ”Vi är alla anatomiskt olika, så vissa människor tycker att övningen är lättare med spridda fingrar, andra med fingrarna ganska nära varandra, andra någonstans mittemellan. Allt beror på fingerlängd, storlek på händerna, armlängd och många andra faktorer. Om du behärskar ett sätt kan du prova ett annat – det finns många sätt att anpassa och göra framsteg med en övning, så var inte rädd för att använda din fantasi och experimentera. Kanske kommer du en dag att kunna göra en dykbombsövning på fingertopparna!”