Arc Trainer är en stationär, kardiovaskulär träningsmaskin. När du ändrar lutningen ändrar du träningen. De lägre lutningarna liknar en längdskidrörelse, de mellersta lutningarna efterliknar en elliptisk tränare och de högre lutningarna kan jämföras med trappklättring. Du kan anpassa intensiteten och träningen till din konditionsnivå när du förbättrar din kardiovaskulära hälsa. För ett optimalt kardiovaskulärt träningspass bör du sträva efter att använda arc trainer i 30 till 60 minuter minst fem dagar i veckan.
Resistansnivåer
Arc trainerens motståndsnivåer ändrar hur snabbt du trampar på maskinen. Motståndet styr hur mycket kraft du trycker mot när du tränar. De flesta bågträningsmaskiner har motståndsnivåer mellan noll och 60. Välj en motståndsnivå som gör att du kan träna i jämn takt mellan 30 och 60 minuter. I slutet av träningen ska du känna dig trött, så undvik att välja en motståndsnivå som är för lätt. Du kan variera motståndsnivån medan du tränar för att skapa en intervallträning. Träna till exempel i två minuter med ett lätt motstånd på 15 och träna sedan i en minut med ett tungt motstånd mellan 50 och 60 innan du återgår till motståndsnivå 15.
Inclinationsnivåer
Motståndet är inte den enda variabeln på en bågträningsmaskin. Lutningsnivån på bågtränaren ändrar också intensiteten i ditt träningspass. De flesta tränare har 21 lutningsnivåer. Den halvmåneformade rörelsen av dina ben i pedalerna blir intensivare ju högre du placerar lutningen. Lämna lutningen på en nivå under hela träningspasset på 30-60 minuter eller öka och minska lutningen för att skapa intervaller. Träna till exempel i två minuter med en lutning mellan noll och tre och träna sedan i en minut med en lutning på sju till tio innan du återgår till lutningen mellan noll och tre.
Förinställda lägen
Om du inte vill tänka på att ändra motståndet eller lutningen, vilket kallas manuellt läge, utan bara vill sätta dig på maskinen och köra igång, kan du välja ett av de förinställda träningspassen på bågträningsmaskinen. Olika modeller av arc trainer erbjuder olika träningslägen, men de flesta har förinställda träningsalternativ som t.ex. viktminskning, styrketräning, konditionsträning och power. Du anger maximalt tempo, motstånd och lutning och maskinen skapar ett intervallträningspass baserat på dina mål för viktminskning, styrka, konditionsträning och kraft. Vissa av bågträningsmaskinerna har rörliga ledstänger. När det är möjligt, om det inte känns för påfrestande, kan du använda de rörliga ledstängerna för att förbränna fler kalorier och öka träningens intensitet.
Cardio Workouts
När 30 till 60 minuter åt gången är för mycket träning, börja med 10 minuter och sikta på att använda bågträningsapparaten tre gånger om dagen. Öka gradvis varaktigheten tills du kan upprätthålla träningen i minst 30 minuter. När du kan utföra ett träningspass i jämn takt, utan att motståndet eller lutningen ändras, kan du lägga till intervaller för att öka din uthållighet. Börja med små förändringar i motståndet och/eller lutningen och under korta perioder, t.ex. 30 sekunder, och återgå sedan till ett bekvämt tempo för att återhämta dig. När detta blir lätt kan du använda högintensiva intervaller för att öka din styrka. Öka till exempel motståndet och lutningen till en nivå som känns svårast och stanna där i 30 sekunder. Återgå sedan till ett bekvämt motstånd och en bekväm lutning i en till två minuter för återhämtning innan du ökar tempot igen.
Träningspåminnelser
Begynna träningspasset med Arc Trainer med ett lätt motstånd och låg lutning. Trampa i långsam takt i tre till fem minuter för att värma upp benen och armarna, om du använder ledstängerna. Efter ditt kardiovaskulära träningspass återgår du till ett lätt motstånd, låg lutning och långsamt tempo i tre till fem minuter för att svalka av och sänka pulsen.