Jag är en 53-årig kvinna, 5’7″ och 160lbs. Jag började gå och springa för två år sedan och har nyligen övergått till löpning och genomförde min första 5 km denna månad.
Med hjälp av en pulsmätare när jag springer har jag upptäckt att min hjärtfrekvens i genomsnitt ligger på 140-150 bpm och stiger till 168-178 bpm när jag springer. Jag kände mig något trött när jag tävlade i backar, men det var väntat eftersom jag sällan springer i backar. Är min puls för hög, trots att jag mår bra?
Vanessa
Vanessa-
Som du redan har upptäckt ger pulsmätare användbara uppgifter om vår hjärtrytmrespons på träning och motion; det finns dock en del skillnader, särskilt när man använder de allmänna pulsformlerna. Problemet är att den allmänna formeln börjar med antalet 220 (vilket är den genomsnittliga hjärtfrekvensen för ett spädbarn) och sedan subtraherar du din ålder – eftersom det genomsnittliga hjärtat i allmänhet saktar ner ungefär ett slag per år – för att få ditt resultat för maximal hjärtfrekvens. Dessa allmänna antaganden ger oss en siffra, men är knappast tillräckligt exakta för att basera din träning på.
Det är också viktigt att notera att alla över 35 år alltid bör rådgöra med sin läkare innan de påbörjar ett träningsprogram. Eftersom du är över 35 år föreslår jag att du träffar din läkare och diskuterar dina hjärtfrekvenser. Din läkare kan rekommendera ett stresstest som ger mycket värdefull diagnostisk information. Maximala stresstester kräver en läkares närvaro, vanligtvis en kardiolog, tillsammans med en träningsfysiolog och en sjuksköterska. Ett maximalt stresstest för en löpare skulle vara ett löpbandstest som börjar på en lätt nivå och sedan ökar i intensitet var tredje minut genom att öka hastigheten och lutningen på löpbandet. Din hjärtfrekvens och ditt blodtryck mäts vid varje steg. När intensitetsnivån ökar, men inte din hjärtfrekvens, vet du att du har nått din maxnivå… tillsammans med det faktum att du vid det här laget vill STOPPA!
När stresstester inte är indicerade kan du använda avläsningarna från din hjärtfrekvensmätare och kombinera dem med din upplevda ansträngningsnivå för varje träningspass. Denna kombination ger dig en bra utgångspunkt för att hitta dina träningszoner. Om ett träningspass känns lätt är det lätt. Registrera den hjärtfrekvensen. Om ett träningspass känns svårt, är det svårt, och registrera även den pulsen. När du tävlar ska du registrera pulsen. Snart har du din hjärtfrekvens för lätt träning, din hjärtfrekvens för hård träning och din hjärtfrekvens för tävling. Genom att registrera dessa hjärtfrekvenser tillsammans med hur du känner dig kommer du att börja se ett mönster och få en bättre uppfattning om dina specifika träningszoner med hjärtfrekvens.
Jag uppmuntrar dig att fortsätta att övervaka din vilopuls också. Detta är ett av mina favoritträningsverktyg eftersom det ger stor insikt i din kropp … och det är gratis! Varje morgon, innan du stiger upp, mäter du din hjärtfrekvens och registrerar den. I takt med att konditionen förbättras sjunker hjärtfrekvensen i vila. Genom att registrera den dagligen hittar du din normala baslinje. Om din vilopuls stiger med 10 slag eller mer ska du notera det! Det är ett tecken på att något är på gång, så lyssna på varningen. Det kan vara en indikation på stress, trötthet, sömnbrist, att du inte har återhämtat dig från ett tidigare träningspass, att en sjukdom är på väg osv. Om du ser detta ska du ta hand om dig själv. Sov ut, hoppa över ditt träningspass eller byt ut ett hårt träningspass mot en mycket lätt kort löprunda, gör avslappnings- eller meditationsövningar, stretcha eller förbättra din kost tills din vilopuls återgår till sin normala nivå.
En av de viktigaste gåvorna som löpning ger oss är att lära oss om våra kroppar. Njut av den gåvan och använd den klokt genom att lyssna på signalerna och lyda dem. Lyssna alltid på din kropp för bästa träningsresultat.
Allt det bästa,
Susan Paul, MS
Susan Paul har coachat mer än 2 000 löpare och är träningsfysiolog och programchef för Orlando Track Shack Foundation. För mer information, besök www.trackshack.com.
Har du en fråga till våra experter för nybörjare? Maila den till [email protected]. OBS: På grund av mängden e-post beklagar vi att vi inte kan besvara alla e-postmeddelanden.