Detta är guld värt och viktigt att dela med sig av. Detta är det första av flera program som Pavel har skrivit. Följande är bara en kopia & klistra in från en annan Master SFG-blogg, INTE min egen.
05-30-13 11:40 AM – Post#772465
Borg,
Kan inte komma ihåg var jag hittade det här, men här kommer det, direkt från hästens mun:
”GM: Hur tränar du soldater på ett annat sätt än civila? Till exempel,
hur skulle träningen av en soldat kunna jämföras med träningen av en
idrottare?
Pavel: Låt oss använda styrka som ett exempel. En idrottsman har råd att vara
stark på grund av stora muskler, men en soldat eller en marinsoldat har inte råd att vara
stark. I
krigstid och även under övningar smälter musklerna snabbt bort, tack vare
undernäring, sömnbrist och stress. En militär måste
förstärka sin styrka genom att omskola sitt nervsystem till att kontrahera sina, även
skrumpna, muskler hårdare.
Den ovan beskrivna stilen av neuronal styrketräning görs helst när
tränaren är helt fräsch. Men en soldat måste anstränga sig när han är
utmattad. Därför måste åtminstone en del av styrketräningen
genomföras i ett tillstånd av trötthet, ibland extrem trötthet. I
Spetsnaz är det en SOP att initiera en ny kille genom att utsätta honom för
alla sorters helvete och sedan låta honom slåss mot några färska och erfarna
killar hand i hand. Tillämpat på neuronal styrketräning kan du
huggas med 90 kilo utrustning i ojämn terräng eller simma i havet
och sedan göra dina pullups och kettlebell snatches.
För att sammanfatta med en analogi är en idrottare som en racerbil som presterar
som en klocka på en perfekt bana, med förstklassigt bränsle och olja osv. Dra
den ur sin ideala miljö och du har fått ett problem. En
soldat är en Hummer som kommer att prestera under de flesta ogynnsamma
förhållanden.
GM: Hur tränar man någon för att uppnå topprestationer i dessa
motsatta ändar av spektrumet, uthållighet och styrka?
Pavel: Det har dokumenterats att kettlebellträning förbättrar en
soldats PT i ”ändarna av spektrumet”. Nedan följer ett sådant träningspass som jag
utformade för en vän i Force Recon:
Pavel Tsatsouline Träningsrutin
Måndag
-Vägd pullups -5×5
-Byt ut pullupsen mot cleans och pressar (militära, inte push
pressar!) -2x24kg KBs, också 5×5
-Rock bottom front squats med en sekunds paus -2x32kg KBs -5×5
-Snatch med 32kg KBs -5 set, hårt men inte till failure
-Alternativ till snatches med strikt hängande benlyftning -5 set
Onsdag
-One arm C&Js med 32kg KB -10 min, play it by ear
-Tunga magmuskler -5×5
-Pullups -100 totalt
-Alternativt med front squats, set om 10 med 2x24kg KBs
-Snatches eller swings med 24kg KB -alternativt set om 10-20 med
100 yd jogs (inte sprintar! joggen är för återhämtning) så länge du
klarar av det
-Hosta upp en hårboll!
Fredag
Start om igen.
Efter tre veckor minska repetitionerna med 50 % i en vecka -mycket viktigt!”
Jag tränar inte soldater för att försörja mig, men jag tränar på sätt och vis liknande. Jag är på sätt och vis en anhängare av det som jag kallar Civ-ops. Civilian ops. Bli stark OCH tuff som en spec-ops-soldat.
Finn ut dina svagheter. Fixa dem. Bli stark med enkel styrka. Ruck, vandring, vad som helst. Simma om du har en plats att göra det på (bra återhämtning).Några sprintar. Kroppsviktsgrejer. Kettlebells, slosh-pipes. Inte allt på en gång. Gör det i flera omgångar.
Att använda många redskap innebär INTE att man gör massor av saker. Det betyder att man väljer ut de få och bästa bang-for-the-buck rörelserna med varje redskap och tränar dem. Därför är träningen av dessa saker kort och gott och kan blandas med längre träningspass.
Två veckors fokuserad styrka och några sprintar, farmers carries. Lätta simningar/promenader/vandringar för att vila/återhämta sig.
Två veckor med rucks och längre/hårdare konditionsgrejer.
Upprepning. Styrkeblocket låter dig återhämta dig från konditionsgrejerna och con-blocket låter dig vila upp dig från tunga styrkelyft.
Det går inte fel med Kettlebells, kroppsvikt och ett par rörelser med skivstång.
Snabba lyft med Kettlebells är säkrare än de olympiska lyften för alla specialoperatörer. Snatching 24kg och 32kg Kb är inget skämt när det görs som Pavel beskriver ovan.
Det där Force Recon-programmet kommer att göra dig stark och explosiv. Det kommer att bygga upp en viss uthållighet också.
Om du använder skivstänger, välj de säkraste sammansatta skivstångsrörelserna som gör det möjligt att snabbt förvärva färdigheter för att utföra.
Jag har tränat några taktiska officerare, (gränspatrull – ”tracker” och LEO). När de väl hade grunderna på plats fokuserade jag på Clean and presses och clean and jerks med enkla och dubbla KB:s. Det och en del BW-grejer.
Enstaka släggor och däck blandades in med släggor och bärningar, svängar eller snatches. Detta var rundor utan pauser. Pausen var att bära slosh-pipe. Low crawls, bear crawls etc. passar bra här också.
The BP tracker arbetar i Huachuca Mountains i SW AZ och letar efter illegala invandrare. Det är en tuff trakt, varmt (över 100 grader på sommaren, snö där uppe på vintern). Höjden är lite över 9 ooo’.
För dem som inte vet:
Rucking görs inte för att förlora kroppsfett eller för att träna olika energisystem i kroppen. Det görs för att det är vad du kommer att göra om du blir utplacerad. Du måste kunna bära saker långa sträckor och vara beredd att slåss när som helst på vägen.
Göra bygger upp förmågan att göra. Fettförlust, träning av energisystem kommer bara med på resan.
Jag tror att folk fastnar i detta:
”Jag måste träna den här vägen och sedan den vägen och sedan måste jag göra det här för att täcka den här energivägen också.”
Lås upp vetenskapen. Om du vill ha taktiska förmågor, gör det som verkliga taktiska operatörer gör. Du kan behöva effektivisera och/eller anpassa det till din ålder/skador/kondition. Men det går att göra.
Men ta detta med en nypa salt, jag är ingen expert här… lyssna på Pavel. Jag träffade Pavel på RKC 2004. Såg honom slå några armhävningar med en arm och ett ben. Mannen vet vad han talar om. Han håller i slutna kurser för taktiska officerare. Strong First-bloggen har en del bra saker.
Baserat på vad du har gjort bör du ha en ganska bra förståelse för vad du behöver göra. Bara du inte förhastar saker och ting och blir skadad.