När du tittar på power clean vs. squat clean, är din power clean tyngre än din squat?
Om du inte har någon aning om vad jag pratar om ska vi förtydliga en liten sak. En power clean är när du fångar skivstången inte i full squat (CrossFit definierar detta som höftveck över parallell). En clean är när du fångar skivstången i botten av din squat, med hänsyn till individuella skillnader. Samma sak med snatch. Boom.
Håll detta i minnet så att du inte ser ”clean” på whiteboardtavlan och frågar om det är en power clean. Samma sak med snatch. Enkelt, eller hur?
Inte så enkelt är dock att lära sig hur man kommer in i den fulla versionen av lyftet (vi ska hålla oss till cleans, så att jag inte skriver ”same with snatch” trettio gånger).
En fråga som tränare ofta får höra är ”varför power cleanar jag mer än jag kan rensa?”. Mina vänner, det finns så många anledningar till varför ditt förhållande mellan power clean och squat clean är obalanserat, men den bästa förklaringen är för att det är skrämmande! Den där skiten är tung! Det är inte naturligt att vilja lägga sin mjuka kropp under en hård tung skivstång. Så hur tar du dig över rädslan och börjar lyfta tyngre skit?
Power Clean vs Squat Clean: Varför släppa?
Först kommer en svår fråga: Hur är din rörlighet? Det kan finnas flera rörlighetsproblem som vi måste ta itu med innan vi överväger om du är redo för full depth cleans eller snatches, från huvudet till fötterna!
Mobilitet är något som vi alla måste utvärdera och omvärdera, och sedan lägga kraft på att göra lyft säkert (eller möjligt) och förebygga skador. Om du inte kan front squat ens lättvikt utan att ryggen ger vika, armbågarna släpper och faller framåt, är det kanske din rörlighet som är problemet, snarare än att sätta dig själv under stången.
Kanske tycker du att du har det bra med krafter, och det är också okej, men om du vill lyfta tyngre måste du lära dig att ha det bra med att komma ner där.
Som jag sa tidigare är den där skiten tung. Det krävs mindre energi för att flytta tung skit en kort sträcka än en lång sträcka. Sätt dig i den djupaste (bra!) knäböj du kan och notera hur långt dina axlar är från marken. Kom nu upp till en halv knäböj och lägg märke till hur mycket längre dina axlar är från marken. Beroende på längden på dina olika kroppsdelar är det förmodligen en fot eller mer, och det gör stor skillnad för hur långt tunga vikter kommer att räcka!
Du kan göra det här med en overhead squat också, men du förstår säkert redan. En squat clean förkortar avståndet för att flytta skivstången från marken. Kortare sträcka = mer vikt.
Om det inte är en bra motivation att lyfta tyngre, vad sägs om en oavsiktlig fördel? Att lära sig att fånga en full clean kommer i de flesta fall att hjälpa till att bli av med problem med blåmärken i nyckelbenet. Du vet, blåmärkena som ger dig blickar i mataffären, eller ännu värre, konstiga klumpar som du börjar flippa ut över, för konstiga klumpar.
Om du inte fångar skivstången med fina höga armbågar i en full clean kommer du att tappa den eller bara inte fånga den.
Om du fångar skivstången lågt i en power clean får du blåslagna nyckelben, särskilt om du blir lat med lättare vikter och många repetitioner. Om du får blåmärken på nyckelbenen vid snatching vill jag se video.
Hur man blir vän med Squat Clean
Att bli bekväm under tunga vikter är inte lätt, för återigen är det skrämmande.
Det snabbaste sättet att lära sig att älska att vara i en full clean är att vänja sig vid att vara i en tung front squat.
Det snabbaste sättet att lära sig att älska bottenpositionen i en tung front squat, back squat eller overhead squat är att alltid, ALLTID, träna till fullt djup. Alltid, ALLTID, squat till fullt djup, även när du gör 300 air squats för Murph eller 10 i en uppvärmning. Om du kortar dina rörelser kommer du bara att lära din kropp att inte gå dit den måste gå för att fånga det där PR-lyftet.
Förbered kroppen på att vara på fullt djup. ALLT. DEN. TIME.
Om du fångar bra i en kraftposition, men du försöker alltid fånga skivstången på samma höjd, känner du redan till problemet med att försöka lyfta tyngre vikt. Du kommer helt enkelt inte att kunna dra stången tillräckligt högt för att fånga den i din favoritposition.
Lösningen är att lära dig att möta stången där du drar den, vid dess högsta punkt, pausa (stå inte, INTE upp) och sedan rida ner den till fullt djup. Att pausa hjälper dig att bli ett med skivstången i din fångst, att rida den nedåt gör att du får insikt om att du faktiskt kan gå och prova en ny restaurang. Eller att din favoritfångshöjd kan förändras.
Duka under stången rekommenderas inte, särskilt inte om den kommer att komma ner 15 cm och krascha på dig, och det vill du förhoppningsvis inte heller.
Är du en sjöstjärna?
Ridning av skivstången ner från en kraft (där skivstången går möter du den där, kom ihåg det) för oss till ett fenomen som jag gillar att kalla ”sjöstjärnan”.
(Det verkar som om alla mina metaforer är havsdjur, eller så kanske jag överraskar mig själv en dag.)
Sjöstjärnan beskriver den kroppsställning som uppstår när kroppen försöker möta skivstången på en lägre punkt genom att flytta fötterna bredare, i stället för att gå in i en djupare squat.
Kraftställningen bör vara densamma som din squatställning. När du jämför power clean med squat clean bör du kunna gå från power till full utan att flytta fötterna.
Om dina fötter är långt utanför din squatställning kommer du troligen inte att kunna komma in i en full squat, såvida du inte i hemlighet har gjort weighted pliés. Om du har gjort viktade pliés har jag några frågor till dig.
Var inte en sjöstjärna, öva på att hoppa från startställning till din landningsställning… som är densamma som din front- eller overhead squatställning.
Det enkla svaret på ”varför power cleanar jag mer än vad jag kan rensa?” är detta: Det gör du inte. Du gör faktiskt inte mer power clean. Om din power clean är mer än din clean på pappret ska du veta att du absolut kan cleana mer. Samma sak med snatch.
Tobi är en CF-L2-tränare som älskar olympisk lyftning och StrongFit. Hon kommer också att vara tränare för vår nya Two Six Barbell Club! Fler detaljer kommer snart!