Romansallat

Alla sallader är inte lika, men om du börjar din måltid med en sallad gjord av romansallat är du säker på att du inte bara tillför din måltid en mängd olika texturer och smaker, utan också ett enormt näringsvärde. Merparten av USA:s inhemska skörd av romansallat och andra salladsgrönsaker kommer från Kalifornien och är tillgänglig under hela året.

Sallat är synonymt med sallader eftersom de till övervägande del är gjorda av krispiga gröna salladsblad. De flesta sallatssorter utsöndrar små mängder av en vit, mjölkaktig vätska när bladen bryts. Denna ”mjölk” ger sallat sin lätt bittra smak och dess vetenskapliga namn, Lactuca sativa som härstammar från det latinska ordet för mjölk.

Detta diagram beskriver grafiskt den %DV som en portion romansallat ger för vart och ett av de näringsämnen som den är en bra, mycket bra eller utmärkt källa för enligt vårt Food Rating System. Ytterligare information om den mängd av dessa näringsämnen som romansallat ger finns i diagrammet Food Rating System. En länk till den fördjupade näringsprofilen för romansallat med information om mer än 80 näringsämnen finns under tabellen för livsmedelsklassificeringssystemet.

• Hälsofördelar
• Beskrivning
• Historia
• Hur man väljer och förvarar
• Tips för beredning och tillagning
• Hur man njuter
• Näringsprofil

Hälsofördelar

Vill du maximera hälsofördelarna med dina sallader? Börja med romansallat för en sallad som garanterat är full av näringsämnen. De vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen och fibrer som finns i romansallat är särskilt bra för att förebygga eller lindra många vanliga hälsobesvär.

På grund av sitt extremt låga kaloriinnehåll och sin höga vattenvolym är romansallat – även om den ofta förbises i näringsvärlden – faktiskt en mycket näringsriktig mat. Baserat på dess näringsrikedom kvalificerade vårt livsmedelsklassificeringssystem den som en utmärkt källa till A-vitamin (framför allt genom dess koncentration av provitamin A-karotenoiden betakaroten), K-vitamin, folat och molybden. Romansallat framgick också av vårt rankningssystem som en mycket bra källa till kostfiber, fyra mineraler (mangan, kalium, koppar och järn) och tre vitaminer (biotin, vitamin B1 och vitamin C).

Salladdagar håller hjärtat ungt

Romansallatens innehåll av C-vitamin och betakaroten gör den till en hjärtfrämjande grönsak. C-vitamin och betakaroten arbetar tillsammans för att förhindra oxidation av kolesterol. När kolesterolet oxideras blir det klibbigt och börjar byggas upp i artärväggarna och bildar plack. Om dessa plack blir för stora kan de blockera blodflödet eller gå sönder och orsaka en blodpropp som utlöser en hjärtattack eller stroke. Fibrerna i romansallat ger ytterligare ett plus i dess kolumn av hjärtfrämjande effekter. I tjocktarmen binder fibrerna till gallsalter och tar bort dem från kroppen. Detta tvingar kroppen att bilda mer galla, vilket är till hjälp eftersom den måste bryta ner kolesterol för att göra det. Detta är bara ett sätt på vilket fibrerna kan sänka höga kolesterolnivåer.

Och lika fördelaktigt för hjärthälsan är Romainens innehåll av folsyra. Detta B-vitamin behövs av kroppen för att omvandla en skadlig kemikalie som kallas homocystein till andra, godartade ämnen. Om homocystein inte omvandlas kan det direkt skada blodkärlen och därmed kraftigt öka risken för hjärtinfarkt och stroke. Dessutom är romansallat en mycket bra kaliumkälla, som i många studier har visat sig vara användbar för att sänka högt blodtryck, en annan riskfaktor för hjärtsjukdomar. Med sitt innehåll av folsyra, C-vitamin, betakaroten, kalium och fibrer kan romansallat i hög grad bidra till en hälsosam kost för hjärtat.

Beskrivning

Vorden sallad och sallad är praktiskt taget utbytbara eftersom de flesta sallader tillagas huvudsakligen med de gröna krispiga salladsbladen. De flesta sallatssorter utsöndrar små mängder av en vit, mjölkaktig vätska när bladen bryts. Denna ”mjölk” ger sallat sin lätt bittra smak och sitt vetenskapliga namn, Lactuca sativa eftersom Lactuca härstammar från det latinska ordet för mjölk.

Sallat kan delas in i olika kategorier där de vanligaste är:

• Romaine: Denna sort av huvudsallat, även kallad Cos, har djupt gröna, långa blad med en krispig konsistens och djup smak.
• Crisphead: Denna sort av huvudsallat har djupt gröna, långa blad med en krispig konsistens och djup smak: Med gröna blad på utsidan och vitaktiga blad på insidan har denna sort av huvudsallat en krispig konsistens och en vattnig, mild smak. Den mest kända sorten av krispig huvudsallat är iceberg.
• Butterhead: Dessa typer av sallat har mjuka stora blad som bildar ett löst arrangerat huvud som lätt kan separeras från stjälken, en söt smak och en mjuk konsistens. De mest kända sorterna av smörhuvssallat är Boston och Bibb.
• Blad: Bladbladen har breda, lockiga blad som är gröna och/eller röda och har en delikat smak och en lätt krispig konsistens. De mest kända sorterna av bladsallat är grönbladig och rödbladig.

Men även om grönsaker som ruccola, vattenkrasse och mizuna tekniskt sett inte är sallat, används dessa grönsorter ofta omväxlande med sallat i sallader.

Historia

Sallat, som är infödd i den östra Medelhavsregionen och västra Asien, har en lång och framstående historia. Med avbildningar i gamla egyptiska gravar tros odlingen av sallat gå tillbaka till minst 4500 f.Kr. De gamla grekerna och romarna hade stor respekt för sallat både som livsmedel och för dess terapeutiska medicinska egenskaper.

I Kina, där sallat har odlats sedan 500-talet, representerar sallat lycka. Den serveras på födelsedagar, nyårsdagen och andra speciella tillfällen. Christopher Columbus introducerade sallatssorter till Nordamerika under sin andra resa 1493. Sallat planterades för första gången i Kalifornien, USA:s sallatshuvudstad, av de spanska missionärerna på 1600-talet. Dess popularitet i hela USA blev inte utbredd förrän århundraden senare i och med utvecklingen av kylning och järnvägstransporter.

Hur man väljer och förvarar

Oavsett typ ska alla sallatssorter ha krispiga, ovilda blad som är fria från mörka eller slemmiga fläckar. Dessutom ska bladens kanter vara fria från bruna eller gula missfärgningar. Sallat som Romaine och Boston ska ha kompakta huvuden och stjälkändar som inte är för bruna.

På WHFoods uppmuntrar vi inköp av certifierade ekologiskt odlade livsmedel, och sallat är inget undantag. Upprepade forskningsstudier om ekologiska livsmedel som grupp visar att din sannolikhet för exponering för föroreningar som bekämpningsmedel och tungmetaller kan minskas kraftigt genom att köpa certifierade ekologiska livsmedel, inklusive sallad. I många fall kan du hitta en lokal ekologisk odlare som säljer sallad men som inte har ansökt om formell ekologisk certifiering antingen genom det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) eller genom en statlig myndighet. (Exempel på stater som erbjuder statligt certifierade ekologiska livsmedel är Kalifornien, New York, Oregon, Vermont och Washington). Om du handlar i en stor livsmedelsbutik är din mest tillförlitliga källa till ekologiskt odlad sallad dock med stor sannolikhet sallad som visar USDA:s ekologiska logotyp.

Då olika typer av sallad har olika kvaliteter bör olika metoder användas vid förvaring. Romain- och bladsallat bör tvättas och torkas innan de förvaras i kylskåpet för att ta bort sin överflödiga fukt, medan Boston-sallat inte behöver tvättas innan den förvaras. En salladscentrifug kan vara till stor hjälp vid torkning av sallad (och även andra salladsingredienser). Dessa sallader bör antingen förvaras i en plastpåse eller lindas in i en fuktig trasa och förvaras i kylskåpet.

För att förvara ruccola, vattenkrasse och andra typer av salladsgrönsaker som säljs med rötterna på plats, lindar du in rötterna i en fuktig pappershandduk och placerar hela grönsakerna i en plastpåse.

Romansallat håller sig i fem till sju dagar, Boston- och bladsallat i två till tre dagar, medan ömtåliga grönsorter som ruccola och vattenkrasse helst ska förberedas samma dag som de köps. Alla typer av sallad bör förvaras borta från etylenproducerande frukter som äpplen, bananer och päron, eftersom de gör att salladsbladen blir bruna.

Här är lite bakgrund till varför vi rekommenderar att sallad kyls ner. När livsmedel lagras påverkar fyra grundläggande faktorer dess näringssammansättning: exponering för luft, exponering för ljus, exponering för värme och förvaringstidens längd. Vitamin C, vitamin B6 och karotenoider är goda exempel på näringsämnen som är mycket känsliga för värme, och av den anledningen är det mycket troligt att deras förlust från maten bromsas upp genom kylning.

Tips for Preparing and Cooking

Tips for Preparing Romaine Lettuce

För att rengöra sallad ska du först ta bort de yttersta bladen och med en skiva skära av spetsarna av salladen, eftersom de har en tendens att vara bittra. Hacka resten av salladen till önskad storlek och släng den nedre rotdelen. Skölj och klappa torrt eller använd en salladskvarn om du har en tillgänglig för att ta bort överflödigt vatten.

Tvätta gröna grönsaker som ruccola och vattenkrasse som du skulle göra med spenat. Skär av rötterna och separera bladen genom att lägga dem i en stor skål med ljummet vatten och vifta runt dem med händerna. På så sätt kan eventuell sand lossna. Ta bort bladen ur vattnet, töm skålen, fyll på med rent vatten och upprepa processen tills det inte finns någon smuts kvar i vattnet (vanligtvis räcker det med två eller tre gånger). Se till att bladen snurras eller klappas torra innan du tillsätter dressing för att inte späda ut smaken.

Hur man njuter

För några snabba serveringsidéer

• Giv smörgåsar extra krispighet (och näring) genom att garnera med salladsblad.
• När det gäller sallader är den enda begränsningen din fantasi. Var kreativ: använd en mängd olika sallatstyper och lägg till dina favoritmaträtter. Oavsett om det är grönsaker, frukt, frön, nötter, fullkorn, fullkornscroutoner, sojaprodukter, kött eller ost, passar de flesta livsmedel bra ihop med sallad.
• För en interaktiv måltid som är både ovanlig och rolig, arrangera nötter, tärnade grönsaker, kyckling och/eller bakad tofu och romansalladsblad på en stor tallrik. Alla får sedan chansen att göra sina egna salladsfickor genom att placera sina favoritfyllningar i ett salladsblad och göra en smörgåswrap utan bröd.

För några av våra favoritrecept, klicka på Recept.

Om du vill ha ännu fler recept och sätt att tillaga sallad på det näringsrika sättet kan du läsa boken The World’s Healthiest Foods.

Näringsprofil

Romansallat är en utmärkt källa till vitamin A (i form av karotenoider), vitamin K, folat och molybden. Dessutom är romansallat en mycket god källa till kostfiber, mangan, kalium, biotin, vitamin B1, koppar, järn och vitamin C. Den är också en god källa till vitamin B2, omega-3-fettsyror, vitamin B6, fosfor, krom, magnesium, kalcium och pantotensyra.

Introduktion till matklassificeringssystemet Chart

För att bättre kunna hjälpa dig att identifiera livsmedel som har en hög koncentration av näringsämnen i förhållande till de kalorier de innehåller har vi skapat ett matklassificeringssystem. Med detta system kan vi lyfta fram de livsmedel som är särskilt rika på vissa näringsämnen. I följande diagram visas de näringsämnen som detta livsmedel är antingen en utmärkt, mycket bra eller bra källa för (under diagrammet finns en tabell som förklarar dessa kvalifikationer). Om ett näringsämne inte finns med i tabellen betyder det inte nödvändigtvis att livsmedlet inte innehåller det. Det betyder helt enkelt att näringsämnet inte tillhandahålls i tillräcklig mängd eller koncentration för att uppfylla våra betygskriterier. (För att se det här livsmedlets ingående näringsprofil som innehåller värden för dussintals näringsämnen – inte bara de som bedömts som utmärkt, mycket bra eller bra – använd länken under diagrammet). För att kunna läsa diagrammet korrekt måste du titta upp i det övre vänstra hörnet där du hittar livsmedlets namn och den portionsstorlek som vi använde för att beräkna livsmedlets näringssammansättning. Denna portionsstorlek talar om för dig hur mycket av livsmedlet du behöver äta för att få den mängd näringsämnen som finns i diagrammet. Om du återvänder till själva diagrammet kan du titta bredvid namnet på näringsämnet för att hitta den mängd näringsämnen som det innehåller, det procentuella dagliga värdet (DV%) som denna mängd representerar, den näringstäthet som vi har beräknat för det här livsmedlet och näringsämnet och det betyg som vi har fastställt i vårt betygssystem. För de flesta av våra näringsvärderingar har vi antagit de statliga standarder för livsmedelsmärkning som finns i U.S. Food and Drug Administration’s ”Reference Values for Nutrition Labeling”. Läs mer bakgrundsinformation och detaljer om vårt betygssystem.

Djupgående näringsprofil

Förutom de näringsämnen som lyfts fram i vårt betygsdiagram finns här en djupgående näringsprofil för romansallat. Profilen innehåller information om en hel rad näringsämnen, inklusive kolhydrater, socker, lösliga och olösliga fibrer, natrium, vitaminer, mineraler, fettsyror, aminosyror med mera.