Ett av de främsta målen för löpare är att springa snabbare. Oavsett om man längtar efter att spendera mindre tid med att springa runt kvarteret eller strävar efter att vara den bästa åldersgruppslöparen i området, önskar de flesta som sätter en fot framför den andra att de kunde vara lite snabbare. Här är ett beprövat program för att förbättra 5K-hastigheten.
Long Run. När du skjuter upp längden på den långa löpningen, varannan vecka, förlänger du uthållighetsgränserna, förbättrar den mentala koncentrationen i slutet av loppen och förbättrar din fysiologiska infrastruktur. Längre långlopp förbättrar till exempel ditt kardiovaskulära rörsystem så att du bättre kan leverera blod till de tränande musklerna och avlägsna avfallet mer effektivt. Tempot för långa löpningar bör vara 3-4 minuter långsammare än vad du för närvarande kan springa per mil i en 5 km-tävling. Gångpauser bör införas från början av varje långpass enligt tabellen på http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html och i min bok 5K/10K, som finns tillgänglig här.
The Speed Workout. Den enda komponent som förbättrar tempot i lopp, enligt min erfarenhet, är ett hastighetspass varje vecka. Detta beskrivs i detalj i 5K/10K. De flesta löpare väljer tisdag eller onsdag som ”hastighetsdag”. Man börjar med 4-6 x 400 och ökar antalet varje vecka med ytterligare två tills man 10 dagar före loppet kör det sista träningspasset: 14 x 400. Varje 400 (ett varv runt en bana) ska springas 8 sekunder snabbare än vad du vill ha i genomsnitt per kvartsmil i ditt 5-kilometerslopp. Om du t.ex. vill springa 8 minuter per mil, måste ditt tempo för en kvarts mils lopp vara 2 minuter. Träningstempot per varv bör i det här fallet vara 1:52. Gå ett halvt varv mellan 400:orna.
Varmhållning: Förbered dig för den snabbare löpningen med en grundlig uppvärmning. Gå först i 2-5 minuter för att få igång blodet. Spring sedan en halv mil med tätare gångpauser än du brukar göra. Om du till exempel brukar springa 3 minuter och gå en minut, bör du under halvmilen (två varv runt en bana) springa en minut/gå en minut. Därefter joggar du mycket långsamt under ett varv. Gör slutligen 4-8 accelerationsglidningar. Dessa förklaras i 5K/10K. Börja varje med en långsam joggning i @ 10 steg, sedan en snabbare joggning i @ 10 steg. Under de följande 15 stegen ökar du gradvis farten till vad du känner är ditt 5 km-tempo, och glider sedan gradvis tillbaka till jogging under de följande 30-40 stegen. Att glida är ungefär som att ta ut svängrummet när du åker nerför en backe och ut på den plana marken. Om du tränar detta minst en gång i veckan kommer du att lära dig att spara på löpmusklerna när du springer. Gå 30 sekunder mellan varje ”glidare” och gå 2-3 minuter mellan den sista glidaren och starten på den första repetitionen på 400 meter.
Varmhållning: Efter träningspasset får du inte sluta. Jogga långsamt och använd så många gångpauser som du vill under de kommande 10 minuterna, och gå sedan 3-5 minuter. Du är klar!
Skaderisk: När du springer snabbare än vad du har gjort tidigare ökar risken för skador. Detta kan minskas genom att välja ett realistiskt mål (förklaras i 5K/10K), värma upp ännu mer de dagar då detta behövs och aldrig pressa sig genom smärta, funktionsförlust eller svullnad i en kroppsdel som används vid löpning. Att fortsätta springa snabbt när det finns en skada kan öka den tid som behövs för reparation. Det är också viktigt att vila tillräckligt mycket efter varje träningspass så att muskler, senor osv. kan återuppbyggas starkare. De flesta av mina löpare har förbättrat sig snabbare med ett löpprogram varannan dag än när de löper oftare.
Notera: Den olympiska löparen Jeff Galloway har tränat över en miljon löpare genom sina löparskolor, strand- och Tahoe-retreater, böcker och träningsprogram – som är roliga och erbjuder individualiserad coachning från Jeff. Prenumerera på hans kostnadsfria nyhetsbrev och blogg på www.RunInjuryFree.com
.