Topp 5 plyometriska övningar för hoppare med ett ben

Springträning är en vacker sak. Varför? Därför att du får ut så mycket mer av det än bara förmågan att hoppa högre. Ta träning för hopp med ett och två ben till exempel:

Träning för tvåbenshopp förbättrar

• Relativ och absolut styrka
• Explosiv koordination
• Explosivitet
• Kort acceleration

Träning för enbent hopp förbättrar

• Avtryckshastighet
• Snabbhet-Strength
• Explosive Coordination
• Reactivity
• Acceleration and Maximal Speed

Det är några stora fördelar utanför själva hoppet om du frågar mig. Jag älskar verkligen att skriva om hoppträning, men det skulle inte verka lika häftigt om jag inte visste att träningen inte bara handlade om själva hoppet, utan snarare om en trickle-down som bidrog till att bygga upp den totala atleten.

Springträning är på sätt och vis snabbhetsträning med en större betoning på explosiv samordning. Det finns fler variabler i mixen. Med fler variabler kan detta allvarligt fördunkla vattnet när det gäller hur och vad som ska tränas, men det hela går ut på tre saker när det gäller förbättring.

• En variation av specifika och maximala hopp för att kontinuerligt bygga upp både riktad explosiv kraft och specifik koordination.
• Plyometrisk träning och snabbhetsträning som alla förbättrar någon aspekt av det enkelbenta hoppet. Denna komponent är viktig att rotera och variera regelbundet.
• Generella och konnektiva övningar som upprätthåller kroppens kritiska länkar samt upprätthåller eller förbättrar muskelmassan i de muskler som är relevanta för hoppet.

Så i ett nötskal, gör en stor variation av specifika hopp. Se sedan till att utföra ett planerat antal relevanta plyometriska övningar och hastighetsövningar. Därefter har du tyngdlyftning, kroppsviktsstyrka och konditionsarbete. Tyngdlyftning är INTE den främsta aspekten när det gäller att bli den bästa hoppare du kan, i själva verket i både sovjetisk och polsk litteratur (två av de bästa hoppprogrammen i världshistorien, även om Polen blir mer och mer ett dunkland nuförtiden) att ”basen” i dessa hoppträningsprogram är mycket mer en bas av plyometri än en bas av lyft- och skivstångsarbete, vilket är trenden i västvärlden.

Med detta sagt finns det vissa plyometriska moment som jag värdesätter mer än andra när det gäller att utveckla enbenshopparen. Med tanke på att hösten är över oss för många friidrottare, ska vi kolla in några av de bästa plyometrierna för single leg plyometrics som kan vara användbara för hopparen i ett roterande format, men först och främst ska vi titta på idén om variabelspecifika takeoffs.

Variabla specifika takeoffs, prioritet nr 1

Det är uppenbart att faktiska takeoffs är den första prioriteringen, liksom en mängd olika takeoff-stilar, till exempel en av mina favoriter under året, ”Holm Hurdles”.

När det gäller faktiska takeoffs är det av yttersta vikt att kunna utföra en mängd olika takeoffs som är specifika för det du vill åstadkomma. För detta ändamål, låt oss ta en titt på Stefans Holms breda utbud av hoppförmågor, och sedan slam dunk specialisterna ”Werm” och Guy Dupuy (två av mina favoriter), och all den koordination och variation de får i takeoffs i nedanstående videor.

Holm visar sin hopps mångsidighet:

Två av de bästa enbenta hopparna i världen. Deras varierande insatser hjälper dem att ständigt förbättra sig

Inte förvånande har basket och dunking varit en grundläggande träningsmetod för väldigt många höjdhoppare, särskilt den dominerande sovjetiska höjdhoppsmaskinen. Explosiv koordination kan vara den #1 förbisedda aspekten av att hoppa bättre från ett ben i moderna träningsregimer.

När det gäller allt stödjande plyometriskt arbete med hoppning med ett ben, har jag några favoriter som alltid hamnar att arbeta sig in i min programmering. Låt oss börja med ett hedersomnämnande, och ett som inte hamnar på topp 5, helt enkelt för att det inte är en ”plyometrisk” enligt gängse definition.

Top 5 Plyometric Exercises for Single Leg Jumpers

Honorable Mention: Eftersom det inte är en ”plyometrisk” övning, ska jag bara få bort sprinten från vägen med en gång. Många idrottare som söker förbättrade hopp kommer inte omedelbart att dras till sprint som träningsmetod eftersom deras förbättringstakt i det kommer att vara betydligt lägre än roman plyometriskt arbete. Om du har sprintat ett tag kommer din förbättringstakt att vara lite lägre än i plyometri som du bara har tränat i några månader.

Oavsett detta är snabbhet kung i enbenshoppning. För att kunna avleda dig själv från marken måste du ha sprintfart och en styvhet i startbenet som drivs av den explosiva hastigheten i höften. Olika typer av sprint är viktiga här: accelerationer, maximal hastighet och hastighetsuthållighet, samt den typ av hastighet som finns i sportspel. De snabbaste idrottarna som springer framåt är ofta de snabbaste som springer bakåt. Att göra explosiva laterala rörelser och inbromsningar i basketboll erbjuder en upprepad och explosiv variation till de eftergivna krafter som möts vid start med ett enda ben.

Det högsta hoppet jag någonsin gjorde i high school var inte ett höghopp på 6’8″, utan snarare ett försök att med huvudet mot randen få min hand över toppen av torget ovanför basketkorgen under basketbollsäsongen. Före detta försök hade vår tränare kört oss i botten med självmord och sprintar på hela banan under den senaste månaden (allt med tillräckligt mycket vila för att hålla varje sprint kvalitativ), och hela tiden eggat mig till att ”jag var den snabbaste killen i laget, så det var meningen att jag skulle vinna varje sprint”. Jag har aldrig gjort så många konkurrenskraftiga, drivna accelerationer och inbromsningar i mitt liv, och mitt vertikala hopp med ett enda ben återspeglade den ökningen.

Detta åsido, låt oss gå in på vår plyometriska topp 5!

5. Snabba hinderhopp/dropphopp

Det plyometriska hoppet med dubbel ställning och låg kontakt är kärnan i varje bra program, eftersom det sätter tonen för allt plyometriskt arbete som kommer att följa. Forskning har visat att när det gäller hopp med ett ben kommer plyometrisk träning som offrar hopphöjden för kontakttiden att öka hoppet med ett ben i högre grad. Detta väcker naturligtvis frågan: Vad händer om båda dessa typer av hopp (för kontakt och för höjd) ingår i programmet? Vi kommer till det när vi kommer lite längre ner på listan.

Det snabba hinderhoppet är en viktig del av programmet. Att göra en stor volym av dessa i basfaser och tidiga träningsperioder hjälper verkligen till att pressa den neuromuskulära hastighetsgränsen för att skapa ett bredare utbud av neuromuskulära möjligheter senare i träningscyklerna. I motsats till vad många tror går mina tankar om träning så här: Position → hastighet → kraft. När du väl har fått ner plyotekniken, gör det snabbt!

Nedan finns en video som visar snabba kontakt-hinderhopp över progressiva avstånd av Just Fly Sports medarbetare, Josh Hurlebaus.

4. Långa studsarkombinationer

Ända sedan jag upptäckte vad denna magiska form av sprint som kallas ”studsar” var när jag var 15 år gammal, blev jag mycket snabbt beroende av att försöka gå så långt som möjligt i tre hopp från en springstart. När jag fick reda på att det fanns en friidrottstävling som byggde på just den idén blev jag helt överväldigad. Ända sedan dess har bounding varit en integrerad del av träningen av mina egna hopp med ett ben, och av träningen av de friidrottshoppare jag arbetar med.

Bounding utförs bäst i olika stilar. Jag tycker om kretsar som rekommenderades av den store Jurij Verkhoshanski. En av hans kretsar som jag har gjort i över ett decennium är följande:

1. Alternate Leg Bounding
2. Vänster-vänster, höger-högre Bounding
3. Vänster-vänster-vänster, höger-högre-högre Bounding
4. Vänster Leg Bounding
5. Högre Leg Bounding

Den här kretsen upprepar du i 1-3 repetitioner, och du brukar gå på 15-30 meters avstånd. En vanlig finisher som jag tacklade på skulle vara att göra 1 eller 2 gånger 50 meter endurance bounding, och räkna antalet hopp för att täcka distansen. Jag skulle också rekommendera möjligheten att göra några enbenta backwards bounds för att balansera de framåtriktade hoppansträngningarna och lägga till några element av explosiv deceleration i mixen.

3. Single Leg Hurdle Hops och Single Leg Depth Jumps

Det skulle verka intuitivt att enbenta djuphopp skulle samla det stora priset i hela matrisen för träningsspecificitet, men detta är inte helt och hållet fallet. Även om djuphopp med ett ben är mycket specifika i unilateral bemärkelse är de inte i närheten av vad ett hopp med ett ben möter när det gäller tid för markkontakt. Ofta är markkontakten i ett single leg depth jump 2 eller till och med 3 gånger så stor som vad single leg jumps faktiskt upplever.

På grund av detta är deras roll mer en roll som ”lustgasbränsle” (vilket också råkar vara en stor roll i vår #1 plyometriska för single leg jumpers). Djuphopp med ett ben är en av de bästa övningarna som finns för att överbelasta den excentriska/avgivande kraften hos quads och knästräckare i hopp med ett ben. Det är faktiskt av denna anledning som det också är en fantastisk utvecklare av dubbelbenshoppet, eftersom det hoppet förlitar sig ännu mer på fyrbenta kraft än enkelbenshoppet!

För de flesta enkelbenshoppare är enkelbensdjuphoppet visserligen trevligt, men enkelhoppshoppet är bättre, eftersom närvaron av ett hinder naturligt minskar markkontakttiden, vilket gör detta till en löjlig utvecklare av underbenet och foten för blivande enkelbenshoppare. Single leg hurdle hop är en stapelvara för avancerade single leg jumpers i förberedande perioder.

2. Bounding with a Run-In/10 Bounds for Distance

Vidare till nummer 2 på vår lista är intensiv, väl avvägd bounding från ett löpande tillvägagångssätt. Ju snabbare löpstart före bounding, desto intensivare och reaktivare blir varje bounding, och därmed större överföring till löpande hopp från ett enda ben. Det finns gott om idrottare som kan göra ett bra stående trippelhopp, men som har svårt att göra trippelhopp långt när de ställs inför en lång uppkörning. Det finns också gott om idrottare som är bra när de hoppar från en 3-stegs löpning, men som inte kommer högre från en 8-stegs löpning. Är det här du eller dina idrottare? Då är det avgörande för långsiktig framgång att mäta framsteg i träningsmedel som följande:

• 5 studsar från ett 10m inhopp.
• Trippelhopp från ett 15m inhopp.
• 10 Bounds för distans från stående start (komboeffekt)

Här är ett bra exempel på en bound med run in som visas nedan:

Testet med 10 bound från stående start är ett användbart test för att få en grym kombination av explosiv kraft (de första 3-4 bounds), och sedan reaktiv kraft (de sista 6-7 bounds) allt i ett. 10 bound testet har faktiskt precis den högsta korrelationen till saker som höjdhopp och andra explosiva hopp- och sprinttävlingar i Anatoli Bondarchuks ”Transfer of Training”. Om du är intresserad av att hoppa högt från ett ben och göra det med snabbhet är 10 bounds ett årstest som du bör överväga starkt. Du kan se att idrottaren i videon nedan utför övningen i ett försök att slå sitt bästa märke runt 30-meterslinjen.

För tränade manliga hoppare skulle jag förvänta mig minst 100-110 fot på det här testet. Elithoppare som hoppar med ett enda ben kan ligga över 120 fot. Kvinnliga elithoppare kommer att gå över 90-100 fot.

I friidrottsvärlden, där skicklighet och teknisk förmåga i varje tävling är densamma, går trippelhopp hand i hand med höjdhopp. Om du kan hoppa långt kommer du att hoppa högt från ett ben, där den enda faktorn som inte är helt specifik är kraften hos knäextensorerna i eftergivande/excentrisk kraft.

1. Högt djuphopp

Detta för oss till vår sista testövning, som är högt djuphopp. Det höga djuphoppet utförs från en box som är tillräckligt hög för att betona idrottarens reaktiva förmåga snarare än den explosiva förmågan (lägre boxar är bättre för den explosiva förmågan). Explosiv förmåga avser mer en idrottsutövares förmåga att producera kraft från statiska positioner, eller positioner med låg hastighet, till en idrottslig rörelse. Ett bra exempel på explosion skulle vara en power clean eller ett stående vertikalhopp.

Den reaktiva förmågan å andra sidan hänvisar mer till en idrottsutövares förmåga att ta en stor mängd kraft (framkallad av snabbhet och momentum) och omvandla den till rörelse i en annan riktning. Ett exempel på detta är helt enkelt ett längdhopp. I längdhoppet springer en idrottare på ett bräde med cirka 10 meter/sekund och placerar ett styvt startben 8-12″ framför sitt masscentrum, varvid fem gånger idrottarens kroppsvikt omedelbart appliceras på knä- och höftsträckarmusklerna. Du får inte den här typen av momentana krafter i viktrummet, eller ens i de flesta plyometriska övningar.

Här är en höjdhoppare på 2,40 meter som utför ett seriöst djuphopp

Det höga djuphoppet utförs alltid utifrån atletens förmåga att absorbera och reagera krafter, men generellt sett för höjdhoppsatleter gäller att ju högre låda de kan ta sig ner från och reagera på ett skickligt sätt, desto bättre. Denna övning skyggas ofta för, och jag kan förstå varför, eftersom tränare och idrottsmän mycket lätt kan bli bortförda med fruktansvärda landningar. Oavsett, om du läser det här antar jag att du är starkt intresserad av djuphoppsteknik, så så länge atleterna kan absorbera kraften lugnt, med klackarna som inte slår ner, och bra hållning, så är det höga djuphoppet en utmärkt nitrous boost-stilövning till den normala träningsregimen.

Nitrous boost-stilövningar är sådana som inte utgör grunden för rörelsen, utan är snarare extremt hög CNS-output och rekryteringsövningar som atleterna upprätthåller under korta perioder för att få upp sin maximala nivå av funktion. Att utföra denna typ av arbete under längre perioder kommer att bryta ner idrottare mer än det bygger upp dem. Grunden är alltid position och snabbhet, och därefter, och först därefter, är det klokt att lägga till kraftövningar som högdjupshopp. När denna övning läggs till är resultaten inget annat än otroliga när idrottaren är redo. Jag har sett och själv upplevt omedelbara ökningar av stor omfattning när jag arbetar med höga djuphopp, och gjorde till och med en seriös träning i höga djuphopp från en 48-tums låda tre dagar före mitt livs högsta hopp på 7 fot.

Se 3 fler plyometriska övningar för att hoppa högre från ett ben

Den ultimata blåkopian för träning av vertikala hopp, snabbhet och explosiva prestationer