Adaptogener är ett modeord i välfärdsvärlden och dyker upp överallt från juicebarer till livsstilsbloggar. Men vad är adaptogena örter egentligen? Här är vad du behöver veta.
Vad är adaptogener?
Adaptogener är giftfria växter som marknadsförs för att hjälpa kroppen att motstå stressfaktorer av alla slag, oavsett om de är fysiska, kemiska eller biologiska. Dessa örter och rötter har använts i århundraden i kinesiska och ayurvediska läkartraditioner, men de har fått en renässans idag. Vissa, som helig basilika, kan ätas som en del av en måltid, och andra konsumeras som kosttillskott eller bryggs till te.
Var och en påstår sig göra något lite olika, men på det hela taget ”hjälper adaptogenerna kroppen att hantera stress”, säger Dr Brenda Powell, medansvarig för Center for Integrative and Lifestyle Medicine vid Cleveland Clinic’s Wellness Institute. ”De är avsedda att föra oss tillbaka till mitten.”
Fungerar adaptogener verkligen?
Förespråkarna tror det, även om det behövs mer forskning. Adaptogener kan göra för dina binjurar vad träning gör för dina muskler, säger Powell. ”När vi tränar är det en påfrestning för vår kropp. Men när vi fortsätter att träna och motionera blir vår kropp bättre på att hantera stressen, så vi blir inte längre lika trötta eller får en lika hög hjärtfrekvens”, säger hon. När du tar adaptogener, under tiden, ”tränar du din kropp att hantera effekterna av stress.”
Powell säger att växterna gör detta genom att interagera med HPA-axeln (hypotalamus-hypofysen-njurebarken) och det sympatofobiska binjurebarkssystemet, som båda är involverade i kroppens reaktion på stress. Adaptogener kan justera hormonproduktionen och de fysiologiska reaktionerna på stress för att se till att kroppen – från hjärnan till immunförsvaret och energinivåerna – fungerar som den ska, säger Powell.
Detta sagt finns det inte mycket vetenskaplig forskning om hur adaptogener påverkar människors hälsa. De flesta studier har utförts antingen på djur eller på mänskliga cellprover, och även de som har publicerats tenderar att publiceras i små, nischade tidskrifter. Och även om det finns gott om forskning som tyder på att det du äter påverkar din hälsa, från att minska inflammation till att hjälpa dig att sova bättre, är det för tidigt att säga om adaptogener kan ha en sådan direkt och betydande effekt på kroppen.
Vad är de bästa adaptogena örterna?
Varje adaptogen har en något annorlunda funktion, så vilken som är bäst för dig beror på den specifika åkomma som du upplever, säger Powell. Här är några vanliga adaptogener och vad de påstås vara bra för.
- Adaptogener för långvarig stress: Powell rekommenderar ashwagandha och asiatisk ginseng för att lindra långvariga källor till stress och de hormonella obalanser som kan bli följden av den. Viss forskning har visat att helig basilika, eller tulsi, kan hjälpa till att sänka stressnivåerna.
- Adaptogener för akut stress och ångest: Viss forskning tyder på att sibirisk ginseng (även känd som eleutherococcus senticosus), rhodiola och schisandra kan bidra till att förmedla stressreaktioner som leder till strid eller flykt. Man använder sibirisk ginseng för att stärka immunförsvaret, fysisk uthållighet och sexuell hälsa, rhodiola tros förbättra energi, fysisk prestationsförmåga och minne och schisandra tros förbättra leverfunktionen och mag- och tarmproblem. Ett stort förbehåll: det finns mycket lite forskning på människor som stöder dessa påståenden. Mycket mer forskning behövs.
- Adaptogener för immunhälsa: Reishi och ginseng har i vissa små studier visat sig öka immuniteten.
Hur lägger du till adaptogener i din kost?
Om du är ute efter en direkt dos av örter kan du dricka adaptogentéer eller kombinera tinkturer med vatten. Om du vill lägga till adaptogener till den mat du redan äter kan du köpa färdigblandat pulver för att krydda allt från smoothies till soppor och salladsdressingar.
Hur är det med adaptogena kosttillskott?
Vissa adaptogener kan tas som kapslar. Se bara till att du vet vad du får, varnar Powell. ”Många företag som tillverkar kosttillskott lägger små mängder av det ena och det andra i ett piller”, säger hon. ”Jag tror att de bara antar eller önskar sig en synergistisk effekt.”
Preparat i allmänhet är också notoriskt underreglerade och, i många fall, tveksamt effektiva och potentiellt farliga.
Har adaptogener biverkningar?
Du bör prata med din läkare innan du lägger till adaptogener i din kost eller rutin. En studie från 2018 visade att vanliga växtbaserade kosttillskott kan interagera negativt med receptbelagda läkemedel, och många människor berättar inte för sina läkare vilka receptfria läkemedel och kosttillskott de tar.
Powell säger att det finns få bevis som tyder på att adaptogener kan ge upphov till biverkningar eller hälsoproblem – även om de, precis som alla växter, kan vara allergiframkallande eller orsaka gastrointestinala besvär för vissa människor. Hon säger också att det finns lite långsiktig forskning om adaptogeners effekter på kroppen över tid.
Men även om det förmodligen är säkert för de flesta människor att ta adaptogener, säger Powell att det kan vara mer av ett bandage än ett botemedel att göra det. ”Folk vill i princip ta dessa adaptogener hela tiden för sin kroniska stress som de inte hanterar på annat sätt”, säger Powell. Även om ”det är lättare att ta ett piller än att ändra sin livsstil”, säger Powell att det är hälsosammare i det långa loppet att angripa grundorsaken till stress.
Skriv till Jamie Ducharme på [email protected].