Vad är bättre: L-Citrullin eller Citrullinmalat?

Citrullin brukade ingå tillsammans med arginin i många pre-workoutformler, men arginin utelämnas allt oftare helt och hållet nuförtiden, och citrullin får huvudrollen. Så vad är det som är så bra med citrullin? Mycket, visar det sig.

I kroppen fungerar citrullin som en argininprekursor, vilket innebär att det används i produktionen av arginin. Arginin hjälper till att stimulera produktionen av kväveoxid (NO), som fungerar som en vasodilator för att öppna blodkärlen och öka blodflödet till musklerna.

Så varför inte bara ta arginin i stället? Enkelt uttryckt är arginin föremål för en mer rigorös matsmältningsväg och genomgår absorption i tunntarmen och levern innan det släpps ut i den allmänna cirkulationen. Citrullin, å andra sidan, kan kringgå allt detta och gå direkt in i blodomloppet, där det kan öka produktionen av kväveoxid.

Det ironiska resultatet av allt detta är att citrullin i slutändan är en bättre förstärkare av argininnivåerna i blodet än arginin – och utan arginins biverkningar, som kan inkludera ganska intensiva matsmältningsbesvär för vissa människor.

Men allt citrullin är inte lika bra. När du kontrollerar ingrediensförteckningar kan du ha lagt märke till två typer av citrullin: L-citrullin och citrullinmalat. Låt oss undersöka forskningen och du kanske hittar en som passar bättre för dina mål.

Vad är L-Citrullin?

L-citrullin är den naturliga formen av citrullin. Även om din kropp producerar sin egen tillförsel kan konsumtion av extra citrullin ha betydande prestationsfördelar. Citrullin finns naturligt i frukter som vattenmelon samt på egen hand i vissa kosttillskott och spelar en viktig roll i två viktiga processer. För det första bidrar det till att öka kväveoxidnivåerna, vilket kan bidra till att utvidga dina blodkärl, så att mer syre och näringsämnen kan levereras till dina muskler. Det har också en roll i avlägsnandet av ammoniak, en förening som är känd för att orsaka träningsrelaterad trötthet, från ditt blod.

Studier har rapporterat förbättrad effekt, syreförbrukning och träningsprestanda med så lite som 2,4 gram per dag under en åttadagars period. Dessutom har ett tillskott av L-citrullin plus antioxidanten glutation under sju dagar visat sig resultera i ökade markörer av kväveoxid efter upprepade tillfällen av utmattande motståndsträning.

Men innan du går ut och laddar med vattenmelon är det viktigt att notera att tillskott av L-citrullin har visat sig ha en negativ påverkan på löptiderna under vissa test med maximal ansträngning. Detta kommer sannolikt inte att påverka din prestation i viktrummet, men konkurrenskraftiga uthållighetsidrottare kanske inte vill ta denna version före viktig träning.

Gör malat citrullin en fördel?

Den enda skillnaden mellan L-citrullin och citrullinmalat (CM) är tillsatsen av äppelsyra. Det kan tyckas vara en liten detalj, men den kan ha en betydande inverkan på din prestation.

Malat fungerar som en viktig komponent i tricarboxylcykeln (eller TCA-cykeln), vilket är ett sätt för kroppen att producera energi. När du ökar malatnivåerna ökar du energiproduktionen. Därför ger citrullinmalat en dubbel effekt genom att tillföra ytterligare blod – och därefter syre och näringsämnen – till tränande muskler, samt ge ökad energi för att öka prestationsnivåerna.

Forskningen om citrullinmalat är relativt ny men lovande. En nyligen publicerad studie i European Journal of Sport Science rapporterade att konsumtion av 8 gram citrullinmalat före träning resulterade i ökad maximal greppstyrka och förbättrad explosiv kraft i underkroppen. En annan studie som utfördes på avancerade tyngdlyftare visade att 8 gram CM ökade antalet repetitioner som utfördes till misslyckande i flera uppsättningar av övningar för nedre kroppen.

Bortsett från dess effekter på prestationsförmågan kan CM också minska muskelömhet efter träning. Forskning som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research visade att om man tog 8 gram citrullinmalat en timme innan man genomförde flera uppsättningar till failure i bänkpress ledde det till en signifikant minskning av muskelömhet.

And the Winner Is…

Båda har sina styrkor, men segern går till citrullinmalat. Den viktigaste skillnaden är dess förmåga att öka både muskelpumpar och prestanda, vilket innebär fler repetitioner, effektivare tid på gymmet och bättre resultat. En annan fördel med att använda citrullinmalat är att du inte behöver ladda med det, medan L-citrullin är mest effektivt efter en veckas stadig användning. Det innebär att du kan ta det precis före träningen och uppleva omedelbara prestationsfördelar.

Oavsett om du bestämmer dig för L-citrullin eller citrullinmalat ska du se till att ta rätt dosering. Om du väljer L-citrullin ska du ta 2,4-6,0 gram per dag i minst sju dagar. Med citrullinmalat har 6-8 gram visat sig ge fördelar ungefär en timme före träning utan att använda en laddningsfas.

Top Selling Products

1. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oralt L-citrullintillskott förbättrar cykeltidskörningsprestanda hos friska tränade män: Dubbelblind randomiserad placebokontrollerad 2-vägs crossover-studie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1.
2. Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). L-citrullintillskott förbättrar O2-upptagningskinetik och högintensiv träningsprestanda hos människor. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395.
3. McKinley-Barnard, S., Andre, T., Morita, M., & Willoughby, D. S. (2015). Kombinerat tillskott av L-citrullin och glutation ökar koncentrationen av markörer som indikerar kväveoxidsyntesen. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-8.
4. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., …. & Mccammon, M. (2006). L-citrullin minskar tiden till utmattning och insulinsvaret vid ett graderat träningsprov. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
5. Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., & Vincenzo, J. L. (2016). Akut citrullin-malattillskott förbättrar maximal styrka och anaerob effekt hos kvinnliga, masters atleter tennisspelare. European Journal of Sport Science, 1-9.
6. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effekter av tilläggsintag av citrullinmalat under upprepade pass av träning av nedre kroppen hos avancerade tyngdlyftare. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.
7. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrullinmalat förbättrar idrottslig anaerob prestation och lindrar muskelömhet. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.