Vi känner alla till begreppet ”äta för två”, och om du är som jag kan du ha sett fram emot att äta munkar och glass utan skuldkänslor. Men innan du finner dig själv armbågsdjupt i en pint Ben and Jerry’s, låt oss prata om vad din kropp behöver och när, för att få en hälsosam och lycklig graviditet. Om du antar att du kan svälja något annat än saltpinnar och vatten är det särskilt viktigt vad du äter under den första trimestern.
Under de första månaderna av graviditeten börjar din lilla människas hjärna och ryggmärg att utvecklas, liksom viktiga organ som hjärtat. Så du måste förse honom eller henne med rätt näringsämnen – och inte bara genom prenatala vitaminer. Du behöver också en hälsosam och välbalanserad kost. Vilka är de viktigaste näringsämnena som du bör få i detta skede?
Här får du veta vad du bör äta under den första trimestern.
1. Försök att äta dina näringsämnen. Om du är en av de lyckliga 50 procent av kvinnorna som drabbas av den fruktade morgonsjukan kommer din prenatala vitamin att bära dig tills du kan mata något annat än vitt ris. Men om du mår bra gör du ditt bästa för att äta en balanserad kost med protein, hälsosamma fetter och komplexa kolhydrater (som frukt, grönsaker och fullkorn). Du kommer att må bäst och minimera obehagliga symtom som svullnad, förstoppning och trötthet, vilket ger dig och din lilla blåbär en solid grund för en hälsosam och lycklig graviditet.
2. Mindre, mer frekventa måltider. Din kropp behöver inga extra kalorier i det här skedet, så ”äta för två” innebär egentligen att du äter hälften så mycket och dubbelt så ofta, och att du är dubbelt så försiktig med vad du stoppar i munnen. Fokusera på att äta mindre måltider oftare under dagen, vilket också hjälper till att minimera illamående och trötthet, och ät näringsrika livsmedel för att fylla på med vitaminer och mineraler. Slutligen ska du undvika de livsmedel som har ansetts osäkra under graviditeten, till exempel rått kött och fisk, delikatesskött och opastöriserad ost.
3. Folat. Folat, även känt som folsyra, är ett viktigt B-vitamin som stöder moderkakan och hjälper till att förebygga neuralrörsdefekter hos barnet. Gravida kvinnor rekommenderas att ta in ytterligare 400 mcg för en daglig totalsumma på cirka 800 mcg. Som referens kan nämnas att två koppar kokt spenat eller 20 sparrisstänger ger dig ytterligare 400 mcg. Med andra ord, ju grönare din tallrik, desto bättre.
4. DHA. Du bör äta hälsosamma fetter varje dag för att stödja hjärnans och den neurologiska utvecklingen för barnet. Leta särskilt efter omega-3, och mer specifikt DHA, som är en typ av omega-3 som absorberas lättast av kroppen. Lax, sardiner, berikade ägg och linfröolja är de bästa källorna, och det rekommenderas att gravida kvinnor konsumerar ytterligare 600 mg för en daglig totalmängd på cirka 1 000 mg. En laxbit på 6 oz innehåller cirka 1 400 mg omega-3 DHA, så med en eller två portioner per vecka får du en bra start.
5. Järn. Järnhar många fördelar under hela graviditeten, men är viktigast för din hälsa under den första trimestern. De flesta kvinnor börjar sin graviditet med järnbrist, vilket är kopplat till ett dåligt immunförsvar hos mamman och för tidig förlossning och låg födelsevikt för barnet. Eftersom din blodvolym kommer att fördubblas under graviditeten rekommenderas att du ökar ditt järnintag med 12 mg till totalt 27-30 mg dagligen.
6. Zink. Även om vi inte pratar så mycket om det är zink ett viktigt mineral för celldelning och tillväxt samt för produktion av DNA. Du behöver bara cirka 11 mg dagligen, och din prenatala vitamin borde täcka dig, men tala med din läkare om du inte är säker på att du får i dig tillräckligt.
7. Vitamin A och D. Vitamin A finns oftast i mjölk och ägg samt i orange, gröna och gula frukter och grönsaker. Det hjälper till att utveckla viktiga organ och kroppssystem under embryonala stadiet. D-vitamin bidrar till utvecklingen av starka ben samt sund celldelning och immunfunktion hos barnet. Båda är fettlösliga vitaminer, vilket innebär att kroppen lagrar det den inte använder så att den kan dra från reserverna vid behov. Om mamman inte får i sig tillräckligt kommer kroppen att ta från sina reserver för att se till att barnet får vad det behöver.
Carolyn Tallents är mamma till en liten pojke och hälsocoach för prenatal och postnatal hälsa, med fokus på näringsbehovet för mamma och barn, samt säker och effektiv träning från försök att bli gravid till postpartumperioden. Se hennes webbplats här.