Vad händer med din kropp när du lyfter tunga respektive lätta vikter

Han har enorma fördelar av att lyfta vikter och styrketräning – som ett komplement till ditt vanliga konditionsprogram. Tyngdlyftning bygger upp dina muskler och din uthållighet, ökar din ämnesomsättning, hjälper till att förebygga sjukdomar och förbättrar till och med ditt humör.

Det finns dock många åsikter om vilken typ av tyngdlyftning du bör ägna dig åt, så det kan vara svårt att veta vad som är rätt. 24Life gjorde forskningen, här får du …

Är tungt eller lätt bättre?

En färsk studie, finansierad av Natural Sciences and Engineering Research Council of Canada, fokuserade på 49 män som hade styrketränat i ett år. De delades slumpmässigt in i två grupper och den ena gruppen lyfte tungt (inom 75 till 90 procent av sitt maximum vid en repetition), medan den andra gruppen lyfte lätt (inom 30 till 50 procent av sitt maximum vid en repetition). Varje grupp fick i uppgift att uttömma muskeln oavsett vilken vikt som lyftes.

För de tunga lyftarna krävdes det färre repetitioner för att göra det, för de lätta lyftarna fler repetitioner. (Du kan läsa mer om resultaten av den studien här på 24Life.)

I slutet av studien hade alla deltagarna ökat sin muskelstyrka och storlek – i själva verket var deras vinster nästan identiska. Nyckeln till vinsterna var total muskelutmattning, som inte alls var beroende av vikten.

Pete McCall, vetenskapsansvarig vid Institute of Motion, säger att ”om utmattning inte uppnås kommer inte alla fibrer att aktiveras och engageras”. Så att välja vikter kontra repetitioner handlar egentligen om preferenser.

Om du föredrar lätta vikter och höga repetitioner …

Vad händer med din kropp: Höga repetitioner ökar din hjärtfrekvens och ger en kardioeffekt som hjälper till att bränna kalorier och fett.

Höga repetitioner bygger upp muskeluthållighet, vilket stödjer musklerna när de arbetar under stress. Den här typen av styrketräning kan komplettera uthållighetsträning – säg om du till exempel tränar för triathlon eller maraton.

Som en bonus skapar höga repetitioner med lätta vikter ”en större mängd totalt arbete”, vilket maximerar kaloriförbränningen, enligt Well by The New York Times.

McCall tillägger att höga repetitioner skapar ett metaboliskt krav på muskeln som tömmer glykogenlagren i muskeln. Ett resultat av högrep-träning är att kroppen kan börja lagra mer glykogen, vilket ökar muskelstorleken.

Moves to get results: McCall rekommenderar dessa lättbelastade, high-rep övningar –

• Seated Cable Rows
• Lateral Dumbbell Raises
• Biceps Curls
• Triceps Extensions
• Leg Press
• Kettlebell Swings
• Chest Flys (or Pec Dec Machine)

Om du föredrar tunga vikter och låga repetitioner …

Vad händer med din kropp: Tunga vikter vid låga repetitioner bryter ner muskelfibrer, och kroppen bygger muskler och ökar muskelmassan genom att reparera dessa fibrer. Ökad muskelmassa höjer ämnesomsättningen, vilket gör att kroppen fortsätter att förbränna kalorier långt efter träningen.

Tunga lyft stärker också bentätheten, vilket kan minska risken för brott och frakturer när du åldras. Om du lyfter tungt testar du även din mentala styrka.

Tungt lyft ökar produktionen av en hjärnavledd neurotrofisk faktor, den neurotransmittor som är relaterad till att producera nya hjärnceller och förbättrar den kognitiva funktionen.

Moves to get results: McCall rekommenderar dessa tungt belastade, låg-rep övningar –

• Chest Press Machine
• Seated Row Machine (med en kudde framtill)
• Dumbbell Shrugs
• Seated Machine Shoulder Press
• Farmers Carries (två hantlar)
• Suitcase Carries (en hantel)

Varför du bör sträva efter variation oavsett preferens …

Varians är nyckeln till optimal kondition. Även om du kan välja att lyfta lätt eller tungt baserat på dina mål och preferenser, ger det de bästa resultaten om du byter upp din lyftrutin och din övergripande fitnessregim då och då. Genom en icke-rutin eller roterande varierande rutiner kan du hjälpa till att förhindra en platå.

Skifta från lätta vikter till tunga vikter i styrketräningsrummet eller kolla in en fitnessklass som fokuserar på core- och styrketräning. Yogis kan till och med integrera styrketräning i sin yogapraktik genom att använda hantlar som ett helkroppsträningspass för att skulptera musklerna.

Varierande träningspass (och till och med lägga till utomhusaktiviteter eller sport) kan maximera din kondition, men det håller dig också motiverad och utmanad. Om tråkigheten börjar åsidosätta motivationen blir din träning och hälsa lidande.

Så, plocka upp en tung skivstång och lätta fria vikter, lyft med låga och höga repetitioner. Svaret i den stora viktdebatten mellan tunga och lätta vikter är helt enkelt: gör båda.