Varför kan jag inte sova efter att ha druckit alkohol? Ta reda på om drickandet gör dig sömnlös

Det finns alla möjliga saker som kan påverka vår sömn – en kopp kaffe sent på kvällen, att spendera för lång tid med att scrolla igenom Instagram i sängen eller ett dåligt fall av ångest på söndagskvällen. Och till den listan bör också läggas ett glas vin eller två.

Många av oss vet hur alkohol kan få oss att känna oss sömniga eller trötta, och ett betydande antal av oss använder faktiskt dess lugnande effekter för att hjälpa oss att sova på regelbunden basis. Men i takt med att forskningen i ämnet fortsätter att växa varnar experter för att drickande kan påverka kvaliteten och kvantiteten av vår slummer på ett sätt som vi förmodligen inte är medvetna om.

Aggie Connor är nykterhetscoach och grundare av Fresh and Fab i Southsea. Hon erbjuder livsstilscoachning och råd till dem som vill sluta med alkohol och har sett hur drickandet kan påverka våra nattliga rutiner.

”Brist på sömn av god kvalitet är ett stort problem för cirka 90 procent av alla människor jag arbetar med”, förklarar hon. ”För många av dem löser sig problemet relativt snabbt när de börjar minska sitt alkoholintag, men effekten det kan ha på deras fysiska och känslomässiga hälsa är mycket påtaglig.”

Aggie har också upplevt detta på nära håll, eftersom hon själv tidigare drack mycket alkohol. ”Kvaliteten på min sömn var fruktansvärd – på de kvällar då jag drack skulle jag bara svimma”, säger hon. ”Jag skulle inte ens kalla det att sova. Min kropp arbetade hårt för att filtrera ut giftet under natten, så jag gav den inte chansen att vila och återhämta sig. Det innebar att jag vaknade upp och kände mig riktigt förkrossad och orolig.”

Men det är inte bara måttliga och tunga drickare som kan drabbas. Forskning som publicerats i tidskriften JMIR Mental Health tyder på att även en enda drink kan försämra sömnkvaliteten. Så vad exakt gör alkohol med vår kropp för att påverka den på detta sätt?

”Jag brukade vakna klockan ett varje morgon”

Lucy*, 34 år, använde alkohol som ett sätt att hantera känslor av ångest, stress, låg självkänsla och bristande självförtroende. Här berättar hon hur det fick henne att känna sig mycket starkare när hon slutade – och hur det hjälpte henne att sova…

”Jag vet inte om jag någonsin hade ett beroende, men jag vet att jag kämpade när jag försökte sluta dricka. Jag började när jag var tonåring och till en början var det bara helgdrickande, men det byggdes snart upp.

När jag separerade från min man flyttade jag tillbaka till mina föräldrar och sedan till mitt eget hem. När jag hade lagt mina två barn i sängen hjälpte en flaska vin mig att slappna av. Jag somnade tungt vid 22-tiden, men bara i ungefär tre timmar och sedan var jag klarvaken.

För det mesta kunde jag inte somna om igen – och om jag äntligen gjorde det, var det inte förrän vid fyra eller fem på morgonen. När jag vaknade runt 6.30 med barnen var jag på ett fruktansvärt dåligt humör. Jag var alltid upprörd och irriterad, och det kändes som om jag tog ut det på mina barn. Det gjorde mig orolig, deprimerad och olycklig, så jag bestämde mig för att göra en förändring.

De första dagarna hade jag svårt att gå till sängs. Med vinet var jag helt borta på några minuter, men plötsligt fann jag mig själv lyssna på alla ljud i huset och titta ut genom fönstret i evigheter.

Det varade dock inte länge, och efter ungefär två veckor efter att jag hade slutat lägga mig gick jag till sängs mellan halv tio och tio på kvällen och sov till ungefär sex på morgonen. Jag kände mig som en ny kvinna – och det har hjälpt min självkänsla också.”

*namnet har ändrats

Varför ska vi begränsa alkoholen innan vi går till sängs?

”Alkohol påverkar kvaliteten och kvantiteten på våra sömnmönster”, förklarar dr Arghya Sarkhel, ledande psykiaterkonsult vid Living Mind-kliniken i London. ”Det påverkar vår dygnsrytm och gör att vår kropp inte är synkroniserad.”

Flera studier har bekräftat effekten av detta – drickandet stör vår biologiska huvudklocka, begränsar produktionen av melatonin (även känt som sömnhormonet), höjer nivåerna av adenosin (som gör att vi känner oss sömniga när vi varit vakna länge) och tvingar levern att arbeta hårdare. Allt detta ger en störd natt och ett sömnmönster som går mot strömmen.

”Alkohol har ofta en omedelbar lugnande effekt och förkortar den tid det tar för oss att somna”, förklarar dr Sarkhel. ”Men det undertrycker också REM-sömnen (rapid eye movement), som är en lättare typ av sömn. Studier visar att i de tidigare skedena av natten – när kroppen metaboliserar den konsumerade alkoholen – tillbringar människor mer tid i djup, långsam vågsömn och mindre tid i REM-sömn.”

Även om detta kan låta fördelaktigt, är det inte det. Vår sömnstruktur har utvecklats biologiskt genom åren – och förändringar är inte bra för vår fysiska och känslomässiga hälsa. ”REM-sömn är viktig för mental återhämtning, minne och känslomässig bearbetning och det är ofta när du drömmer. Brist på detta kan leda till kognitiv försämring, oförmåga att koncentrera sig och sömnighet under dagen”, tillägger dr Sarkhel.

När alkoholen har metaboliserats känner kroppen ofta av ”rebound-effekten” under nattens senare hälft och övergår till en lättare slummer från vilken det är mer troligt att den vaknar upp. Detta innebär att de som har ätit sig mätta på kvällen ofta är klarvakna klockan två på natten och inte kan somna om igen.

Hur hänger alkohol, sömn och psykisk hälsa ihop?

Ett annat problem uppstår om man förlitar sig på att alkoholen ska hjälpa en att gå i sömn, och om man använder alkoholens lugnande egenskaper som sömnstimulerande medel. ”Eftersom jag använde alkohol för att hjälpa mig att sova upptäckte jag att min kropp tappade sin naturliga rytm och de nätter då jag inte drack vin hade jag svårt att stänga av eftersom min kropp inte visste vad den skulle göra”, säger Aggie. ”Jag var som en levande zombie vissa dagar och min mentala hälsa var i spillror. Jag var verkligen orolig, min självkänsla var helt borta och min relation till mig själv blev lidande.”

Och även om sömnbrist kan få negativa konsekvenser för vår hälsa för vem som helst av oss, är det särskilt märkbart för dem som kämpar med stress och ångest eller andra psykiska problem.

”Förhållandet mellan psykisk hälsa och alkohol är ganska komplext”, säger dr Sarkhel. ”Vi kan i stort sett dela in det i två kategorier: primärt skadligt bruk och sekundärt skadligt bruk. Primär skadlig användning hänvisar till dem som kan utveckla ångest eller depression som en direkt följd av alkohol. Sekundär skadlig användning gäller dem som kanske redan har psykiska problem och i detta fall är användningen av alkohol ett försök att hantera de plågsamma symptomen av dessa problem.

”I båda situationerna kan sömnbrist vara särskilt problematisk, eftersom vi vet att sömnstörningar är en välkänd utlösande faktor för många tillstånd, t.ex. ångest”, förklarar dr Sarkhel. Detta innebär att det kan vara ännu svårare att sluta med vanan.

Hur du ställer om din kroppsklocka

För Aggie förbättrade det hennes sömn dramatiskt när hon slutade med alkohol i sitt liv. ”I början var det skrämmande – och att hantera identitetskrisen var verkligen svårt. Men allteftersom dagarna och veckorna gick och jag började må bättre fysiskt började jag också må bättre mentalt.

Efter ungefär två till tre veckor förbättrades min sömn enormt och jag blev verkligen förvånad över att upptäcka att jag är en tidig fågel av naturen, vilket inte var något jag förväntade mig! Jag kunde regenerera under sömnen och jag kände mig mycket lugnare och hade kontroll över dagen.”

Detta är ett vanligt resultat som rapporteras av många som dricker. Faktum är att en nyligen genomförd studie från University of Sussex visade att 71 procent av deltagarna rapporterade att de sov mycket bättre när de avstod från att dricka under en månad. Intressant nog rapporterade 67 procent att de hade mer energi, 70 procent hade en allmänt förbättrad hälsa och 57 procent hade också bättre koncentrationsförmåga.

För att återupprätta dina egna hälsosamma sömnmönster kan det första steget vara att skära ner eller minska ditt alkoholintag (se Aggies hjälpsamma tips nedan). Att skapa rätt sömnmiljö hjälper dig också att lättare komma tillbaka till ett regelbundet mönster.

Säkerställ att ditt sovrum är runt 18 °C, mörkt och tyst, och försök att minska den tid du spenderar på din telefon före sänggåendet (det blå ljuset som avges av dessa enheter kan störa våra nivåer av melatonin). Om du lider av stress och ångest och detta påverkar din förmåga att sova – och skapar ett beroende av alkohol – är det viktigt att ta itu med detta också.

Så, innan du sträcker dig efter den där sängfösaren, fundera på om du verkligen behöver den. Med ett ökande antal människor som talar fritt om den inverkan som drickandet har på deras liv och den nyktra nyfikna rörelsen som vinner mark, kan det vara dags att omvärdera ditt förhållande till alkohol. Du kanske upptäcker att du kommer att gynnas på fler sätt än du tror.

4 sätt att bryta vanan

Om du vill begränsa den mängd du dricker har Aggie några hjälpsamma tips…

För mig var det min dotter. Jag ville sluta med alkoholen för hennes skull och för att bli en bättre mamma, och i många fall gör en yttre motivationsfaktor engagemanget starkare. Du kan också använda tekniken med ”snabbspolning” för att motivera dig – föreställ dig din morgondag och fundera på om du kommer att kunna göra alla de saker du hade planerat att göra om du dricker i kväll.

Triggers är individuella för oss alla, men det är viktigt att känna igen och förstå vad det är som gör att din vana håller i sig och försöka minska din exponering för triggers som kan hindra dig från att lyckas.

Låt inte din hjärna tala dig ur ditt beslut att sluta dricka. Den här delen av din kropp gillar inte förändringar och den kommer att berätta alla möjliga lögner för att inte få båten att gunga, men jag har aldrig träffat någon som sagt att de ångrar att de slutat dricka alkohol.

Om du har svårt att sluta dricka skulle jag råda dig att be om hjälp. Så ofta förlitar sig människor på sin starka vilja, men ibland räcker inte detta och du behöver lite extra stöd. Det finns många hjälpsamma tjänster som listas på Drink Aware.