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¿Tienes músculo? 9 Rutinas de entrenamiento de fuerza para principiantes para mujeres
Cuando les cuento a mis amigas lo mucho que me gusta levantar, a menudo escucho «no sé por dónde empezar». ¡No te preocupes! Te tengo cubierto. El año pasado escribí un post bastante popular sobre 7 ejercicios fáciles de entrenamiento de fuerza, ahora puedes llevar estos movimientos de entrenamiento de fuerza para mujeres al siguiente nivel poniéndolos en programas de entrenamiento que consisten en 8-12 semanas.
Levantar pesas es fundamental para cualquier viaje de pérdida de peso. Muchas veces las mujeres pasan mucho tiempo en las máquinas de cardio porque están tratando de quemar grasa lo más rápido posible.
Aunque el cardio es grande para la pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza es la clave secreta para la construcción de músculo y conseguir que su cuerpo queme grasa durante un período de tiempo más largo.
Hay tantos tipos diferentes de movimientos de entrenamiento de fuerza para las piernas, los brazos y casi todas las partes del cuerpo.
Cómo ponerlos todos juntos puede ser bastante confuso. Hay un montón de rutinas de entrenamiento de gimnasio de las mujeres para elegir. Estas rutinas de entrenamiento de levantamiento de pesas para principiantes para las mujeres son perfectas para las damas que les gusta planificar sus entrenamientos!
Además, he reunido algunos imprimibles de entrenamiento de fuerza realmente útiles para las mujeres que le ayudarán a mantenerse organizado!
¿Cuántos días a la semana debe una mujer estar haciendo una rutina de levantamiento de pesas?
La mayoría de la gente como los entrenadores y los médicos recomiendan que usted haga algún tipo de entrenamiento de fuerza al menos 3 veces a la semana. Si esto le parece factible, entonces hágalo.
Para empezar, yo recomendaría más bien 2 veces a la semana para tener suficiente tiempo de recuperación para sentirse mejor y no estar demasiado dolorida. ¡A medida que tu cuerpo se acostumbra, puedes empezar a hacer rutinas completas de entrenamiento de fuerza que requieren 3-4 días de la semana.
¿Qué pasa con el entrenamiento con pesas para las mujeres que tienen una «cierta edad»?
Te tengo cubierta con estos 7 mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para las mujeres mayores de 35 años.
He reunido algunas de estas rutinas de levantamiento de pesas para las mujeres para ti porque soy una persona que ama seguir un plan! Estos planes varían desde principiante hasta avanzado. Como siempre puedes modificar a tus necesidades.
La mejor parte es que puedes elegir qué plan de entrenamiento de fuerza se adapta mejor a tu horario y a tu nivel de fitness. ¡El levantamiento de pesas no tiene por qué ser intimidante! Con el plan adecuado, puedes tonificarte en un abrir y cerrar de ojos.
El entrenamiento cardiovascular y de intervalos es increíble para la pérdida de grasa, pero si quieres que todo tu cuerpo esté tenso y tonificado?
¡No te olvides de descargar tu diario de fitness gratuito para que puedas hacer un seguimiento de todos tus progresos! Además, puedes descargarte el Rastreador de Hábitos Saludables para hacer un seguimiento de tu ejercicio, sueño, ingesta de agua, nutrición y mucho más.
Además, si quieres leer más sobre la construcción de músculo para las mujeres, no te olvides de echar un vistazo a una guía fácil para la construcción de músculo para las mujeres.
(Actualizada en 2021)
Guía de entrenamiento de fuerza para mujeres de BodyBuilding.com: Realmente me encanta esta guía porque ofrece muchos ejercicios específicos para mujeres, además dan series específicas sobre qué trabajar y cuántas repeticiones hacer para cada una.
Desde pesos ligeros hasta pesos pesados. Esta guía de rutinas de entrenamiento para mujeres para principiantes muestra cuánto debes hacer y cómo no sobrecargarte con un nuevo programa.
Rutinas de entrenamiento para mujeres – Plan de entrenamiento de 4 semanas: Este programa de SHAPE le anima a reducir el cardio y empujar las pesas para aumentar el metabolismo y construir más músculo.
Este plan no le da una lista específica de entrenamientos y deja la flexibilidad para ajustar a medida que avanza. Es un gran plan de entrenamiento para principiantes. El plan cambia a circuito a mitad de camino cambiando el plan de sólo levantar.
El Plan de Entrenamiento de Transformación – Músculo & Fitness: A diferencia de los dos anteriores este plan fomenta el cardio junto con el levantamiento de pesas. Este plan utiliza una gran cantidad de superconjuntos para hacer el trabajo.
La Guía Definitiva de Entrenamiento Femenino – Simply Shredded: Me gusta mucho este plan porque dedica una gran cantidad de tiempo a desmentir los mitos de cómo las mujeres deben entrenar.
Alto cardio/sin pesas es lo que se nos enseña principalmente cuando se trata de hacer ejercicio. Este plan da un plan muy específico de 12 semanas sobre cómo levantar pesas diariamente y de forma segura.
Rutina de entrenamiento para mujeres para ponerte fuerte y tonificada: Este plan está repleto de levantamiento de pesas para mujeres, pero también incluye HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) y Cardio de Estado Estable de Baja Intensidad para que las conejitas de cardio podáis tener vuestra dosis.🙂
Cómo hacer un plan de entrenamiento de fuerza (¡y mantenerlo!) – Greatist : Me gusta este plan que puedes construir por tu cuenta siguiendo algunos de los principios más básicos del entrenamiento con pesas.
Ejercicio de acondicionamiento de todo el cuerpo para mujeres – Músculo & Fuerza: Este plan alterna el cardio completo con el levantamiento de pesas con la intención de construir músculo. Esta es una rutina completa de 7 días!
Rutina para comenzar a levantar pesas para mujeres – LIVESTRONG: Esta es la más simple de las rutinas que incorpora pesas de 3lb, 5lb y 8lb.
¡Bonus!
Mira este entrenamiento de 12 semanas de Diary of a Fit Mommy: Este plan le da un plan completo de 12 semanas, 4 días a la semana que se dirige a la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo específicamente.
¡Cada día tiene 5-7 entrenamientos manejables que son perfectos para las mamás que no pueden pasar todo el día en el gimnasio! ¡Este plan de entrenamiento de 12 semanas para las mujeres es grande especialmente para establecer una meta de 3 meses!
Para más entradas de entrenamiento de fuerza/fitness, echa un vistazo:
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El entrenamiento de 10 minutos para brazos de la novia Buff
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