Todo lo que necesita para montar una oficina doméstica ergonómica

Cuando se sube a un coche para conducirlo por primera vez, ¿qué hace? Ajustas el asiento para poder alcanzar los pedales y ver la carretera con facilidad, además de sentirte cómodo. Mueves los retrovisores para asegurarte de que tienes una línea de visión clara detrás de ti y a ambos lados. La mayoría de los coches te permiten también cambiar la posición del reposacabezas y la altura del cinturón de seguridad por encima del hombro. Estas personalizaciones hacen que la conducción sea más segura y cómoda. Cuando trabaje desde casa, es importante realizar ajustes similares.

Si es la primera vez que trabaja desde casa debido al nuevo coronavirus, puede configurar su espacio de trabajo para que sea seguro y cómodo con algunos consejos ergonómicos. Si lo hace, reducirá las posibilidades de sufrir lesiones y aumentará su comodidad, lo que le ayudará a mantener la productividad y la concentración.

No es necesario que se gaste un dineral en una silla especial. La silla de oficina adecuada le ayudará en parte, pero también debe pensar en la forma en que sus pies tocan el suelo, si sus muñecas se doblan cuando teclea o utiliza el ratón, y otros factores. Muchos de estos ajustes se pueden hacer con objetos de la casa o con compras económicas.

Se puede hacer con lo que se tiene

Para aprender a montar una oficina doméstica ergonómica, hablé con Alan Hedge, profesor emérito de la Universidad de Cornell en el departamento de diseño y análisis ambiental.

Me preguntó qué tipo de configuración estaba utilizando en mi oficina doméstica, y admití tímidamente que probablemente estaba en una situación terrible. Me acababa de mudar a un nuevo apartamento y no tenía nada más que un portátil en una mesa de cocina con una silla de respaldo recto.

«Si resulta que cuando te sientas en esa silla puedes poner las manos planas sobre la mesa, entonces ese portátil con un teclado bastante fino probablemente estará bien», dijo. Añadió que las mesas de casa suelen ser unos centímetros más bajas que los escritorios de oficina, lo que hace innecesario algo como una bandeja para el teclado para algunas personas que trabajan desde casa.

Si la mesa tiene la altura adecuada es relativo, por supuesto. Depende de lo alto que seas. Hedge también tiene algunos consejos para utilizar artículos económicos, como una toalla enrollada para el apoyo lumbar y un elevador para el portátil, para hacer que cualquier oficina en casa sea más ergonómica.

Hay cuatro áreas en las que debe centrar su atención al montar una oficina ergonómica en casa, según Hedge, pero antes de empezar, es igual de importante considerar qué tipo de trabajo realiza y qué tipo de equipo necesita.

¿Qué equipo necesita? ¿Qué tipo de trabajo realiza?

¿Qué equipo necesita para trabajar? ¿Tiene un ordenador de sobremesa, un portátil, una tableta? ¿Cuántos monitores utiliza? ¿Miras libros y papel físico a menudo? ¿Hay otros periféricos que necesite, como un micrófono o un lápiz óptico?

Además, ¿qué tipo de trabajo realiza con ese equipo? «La postura de la persona que se sienta depende realmente de lo que hace con sus manos», dice Hedge. Así que antes de hacer cualquier cambio, considera cómo pasas la mayor parte de tu tiempo de trabajo. ¿Escribes durante horas? ¿Eres un diseñador gráfico que depende en gran medida del ratón o del lápiz óptico? Si hay una tarea que realizas durante largos periodos de tiempo, personaliza tu configuración para que sea segura y cómoda para esa tarea. Por ejemplo, si lee papel físico, puede que necesite añadir una lámpara a su escritorio.

4 áreas de atención para una oficina ergonómica

Así como hace muchos ajustes en un coche para que se adapte a su cuerpo, debería personalizar su oficina en casa con un grado de precisión similar. De hecho, una buena postura ergonómica para una oficina no es tan diferente de la que se adopta al sentarse en un coche, con los pies planos pero las piernas extendidas y el cuerpo no vertical, sino ligeramente inclinado hacia atrás.

Considere la posibilidad de realizar ajustes en estas cuatro áreas para conseguir una buena configuración.

Cabeza y cuello

Para evitar lesiones en el cuello, los hombros y la espalda, la cabeza debe estar en posición vertical con respecto al cuello. Esta posición es la que crea menos tensión, según Hedge.

«Desgraciadamente, si trabajas con un ordenador portátil en una mesa de cocina, la pantalla estará demasiado baja. Vas a flexionar el cuello hacia adelante», dijo Hedge.

Para períodos cortos de tiempo, es probablemente inofensivo, agregó. Sin embargo, para una configuración a largo plazo, considere la posibilidad de montar el portátil en un elevador para portátiles y utilizar un teclado y un ratón externos. Si tiene un monitor, utilice libros para elevarlo a un nivel cómodo para los ojos, que mantenga la cabeza y el cuello en esa posición neutra y apilada.

Posición de manos y muñecas

Sus manos y muñecas deben estar en una postura neutra, similar a la de su cabeza. Extienda el brazo y la mano hacia delante para apoyarlos en la mesa. La mano, la muñeca y el antebrazo están prácticamente al ras, que es lo que quieres. Lo que no quieres es una bisagra en la muñeca.

«Asegúrate de que cualquier dispositivo de entrada que utilices, puedas usarlo con las manos en lo que llamamos una postura neutral durante la mayor parte del tiempo posible», dijo Hedge. Así que ajusta tu espacio de trabajo en consecuencia. Puede que tengas que cambiar la altura de la mesa o la silla si es posible, o mover el teclado y el ratón más cerca o más lejos de ti.

Hedge dice que mantengas los brazos y las muñecas bien rectos. Los brazos no deben doblarse hacia los lados o a través de la línea media del cuerpo.

Postura sentada y apoyo de la espalda

«Existe el mito de que hay que sentarse a 90 grados», dijo Hedge, es decir, con el tronco del cuerpo perpendicular al suelo. «La mayoría de nosotros nos hemos pasado la vida intentando decirle a la gente que no es así como hay que sentarse»

Mejor: Encuentre una postura que le permita ver la pantalla mientras se sienta hacia atrás de una manera que le proporcione apoyo a la parte inferior de la espalda. Puede que le resulte similar a sentarse en el asiento del conductor de un coche, ligeramente inclinado hacia atrás.

Si no tiene una silla de oficina elegante que se balancee hacia atrás, intente poner un cojín, una almohada o una toalla detrás de la parte baja de la espalda. Eso servirá de algo. Puedes comprar cojines de silla baratos que están diseñados para el apoyo lumbar. Hedge también sugiere buscar asientos ortopédicos (por ejemplo, vea la línea de asientos posturales de BackJoy). Estos productos, parecidos a un sillón, funcionan con cualquier silla e inclinan la pelvis hacia una posición más ergonómica. Las personas de menor estatura también pueden encontrar que tener un reposapiés les ayuda a lograr la postura correcta.

Además, Hedge advierte que hay que asegurarse de que el asiento no golpea la parte posterior de las rodillas porque puede reducir el flujo sanguíneo y hacer que los pies y los tobillos se hinchen.

Comportamiento

La última área de atención tiene que ver con el comportamiento. Tome descansos frecuentes pero cortos.

«A partir de la investigación que hemos realizado, la rutina ideal es cada 20 minutos aproximadamente, tomar un breve descanso en el que se ponga de pie, se estire un poco tal vez durante un minuto o dos. O incluso mejor, caminar y prepararse una taza de té o café», dijo Hedge. El movimiento mejora la circulación, la comodidad y el rendimiento. También disminuye el riesgo de lesiones.

Hedge también recomendó otros cambios que puedes hacer para limitar el tiempo que tu cuerpo estará haciendo una acción repetitiva. Por ejemplo, si tu trabajo implica teclear en exceso, considera utilizar una aplicación de voz a texto o un software de dictado. De este modo, puedes reducir la cantidad total de tiempo que tus dedos están en el teclado.

Le pregunté a Hedge sobre los escritorios de pie y los escritorios para sentarse (que pueden subirse y bajarse), y me dijo que aunque no hace daño tener uno, hay que usarlo adecuadamente.

«Estar de pie pone más tensión en tu cuerpo que estar sentado. La razón por la que tenemos sillas es porque si tienes que estar de pie todo el día para hacer tu trabajo, eso es mucho más duro para tu cuerpo que estar sentado todo el día para hacer tu trabajo», dijo. «Estar sentado no es malo. Lo que sí es malo es estar sentado todo el día, al igual que lo es estar de pie todo el día sin moverse».

Si se va a utilizar un escritorio de pie, el ciclo óptimo es de 20 minutos de trabajo sentado, seguidos de 8 minutos de pie, seguidos de 2 minutos de movimiento. Estar de pie más de 8 minutos, dijo Hedge, hace que la gente empiece a inclinarse. Además, cada vez que se cambia la altura del escritorio, hay que asegurarse de ajustar todos los demás componentes del puesto de trabajo, como el teclado y el monitor, para que la postura vuelva a ser neutral.

Esfuerzos acumulativos

Hedge sugirió que crear una oficina ergonómica era como encajar las piezas de un puzzle. Dijo que la gente suele cometer el error de comprar una silla cara y darla por terminada.

«Si no haces las cuatro cosas, nunca obtendrás los mejores resultados. Si lo que haces es ajustar la pantalla del ordenador a una buena altura, pero nunca ajustas cómo estás sentado o nunca ajustas el teclado o el ratón, nunca obtendrás los resultados óptimos», dijo. «El efecto combinado de todo para ponerte en una postura neutra y mantenerte en movimiento a lo largo del día es mucho mayor que el efecto de cualquier cambio individual.»

El equipo adecuado para tu oficina doméstica ergonómica

Aquí tienes un resumen de algunos de los equipos y herramientas mencionados que podrían ayudarte a personalizar tu oficina doméstica para que sea más ergonómica.

• Subida del portátil
• Teclado externo
• Ratón externo
• Cojines y almohadas
• Toalla enrollada
• Subida del ratón

.toalla

• Asiento ortopédico
• Reposapiés
• Software de dictado de voz
• Micrófono
• Máquina de ruido blanco
• Lámpara