Una de las principales metas entre los corredores es correr más rápido. Ya sea que anhelen pasar menos tiempo corriendo alrededor de la cuadra o que se esfuercen por ser el mejor corredor del grupo de edad de la zona, la mayoría de los que ponen un pie delante del otro desearían poder ser un poco más rápidos. Aquí hay un programa probado para mejorar la velocidad de 5K.
Carrera larga. Al retrasar la longitud de la carrera larga, cada dos semanas, ampliarás los límites de resistencia, mejorarás la concentración mental al final de las carreras y mejorarás tu infraestructura fisiológica. Las carreras largas más largas, por ejemplo, mejoran tu sistema de fontanería cardiovascular para que puedas llevar mejor la sangre a los músculos que se ejercitan y retirar los residuos de forma más eficaz. El ritmo de las carreras largas debe ser de 3 a 4 minutos más lento de lo que actualmente puedes correr por milla en un 5K. Los descansos para caminar deben ser insertados desde el principio de cada largo de acuerdo con la tabla en http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html y en mi libro 5K/10K, que está disponible aquí.
El Entrenamiento de Velocidad. El único componente que mejora el ritmo en las carreras, según mi experiencia, es una sesión de velocidad semanal. Esto se detalla en 5K/10K. La mayoría de los corredores eligen el martes o el miércoles como «día de velocidad». Comenzando con 4-6 x 400, el número se incrementa cada semana en dos más hasta que, 10 días antes de la carrera, se realiza el último entrenamiento: 14 x 400. Cada 400 (una vuelta alrededor de una pista) debe correrse 8 segundos más rápido de lo que quieres promediar por cuarto de milla en tu carrera de 5K. Por ejemplo, si quieres correr 8 minutos por milla, tu ritmo de carrera de 400 metros tendría que ser de 2 minutos. En este caso, el ritmo de entrenamiento por vuelta debería ser de 1:52. Camine durante media vuelta entre los 400s.
Calentamiento: Prepárese para la carrera más rápida con un calentamiento exhaustivo. Camine durante 2-5 minutos al principio para que la sangre fluya. A continuación, corra media milla haciendo descansos más frecuentes de lo que suele hacer. Por ejemplo, si normalmente corres 3 minutos y caminas un minuto, durante la media milla (dos vueltas alrededor de una pista) debes correr un minuto/caminar un minuto. A continuación, trota muy despacio durante una vuelta. Por último, haz de 4 a 8 acelerones. Estos se explican en 5K/10K. Comienza cada uno con un trote lento durante @ 10 pasos, luego un trote más rápido durante @ 10 pasos. En los siguientes 15 pasos, acelera gradualmente hasta llegar a lo que consideres tu ritmo de carrera de 5K, y luego vuelve a deslizarte gradualmente hasta el trote en los siguientes 30-40 pasos. El deslizamiento es similar al impulso que se toma al bajar una colina y salir al llano. Si practicas esto al menos una vez a la semana, aprenderás a salvar los músculos de la carrera mientras corres. Camine durante 30 segundos entre cada «planeo», y camine durante 2 ó 3 minutos entre el último y el comienzo de la primera repetición de 400 metros.
Después de su entrenamiento, no se detenga. Corra lentamente, utilizando tantos descansos para caminar como desee durante los siguientes 10 minutos, y luego camine durante 3-5 minutos. Ya ha terminado!
Riesgo de lesiones: Siempre que se corre más rápido de lo que se ha corrido, hay un mayor riesgo de lesiones. Esto puede reducirse eligiendo un objetivo realista (explicado en 5K/10K), calentando aún más en los días en que esto es necesario, y nunca presionando a través del dolor, la pérdida de la función o la hinchazón en una parte del cuerpo de correr. Seguir corriendo rápido, cuando hay un daño, puede aumentar el tiempo necesario para la reparación. También es importante descansar lo suficiente después de cada entrenamiento para permitir que los músculos, tendones, etc. se reconstruyan con más fuerza. La mayoría de mis corredores han mejorado más rápidamente con un programa de correr cada dos días, que cuando corren con más frecuencia.
Nota: El olímpico Jeff Galloway ha entrenado a más de un millón de corredores a través de sus escuelas de running, retiros en la playa y en Tahoe, libros y programas de entrenamiento, que son divertidos y ofrecen un entrenamiento individualizado de Jeff. Suscríbete a su boletín de noticias gratuito y a su blog en www.RunInjuryFree.com
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