Liz es la típica mujer de 50 años, en forma, 70 kg, 30% de grasa corporal. Va al gimnasio todos los días, y corre durante 35 minutos en la cinta de correr a 10km/h. Pero, como me dice con bastante frecuencia, no consigue perder peso. Entonces, ¿qué está pasando aquí: es Liz, o es el universo conspirando contra ella?
¿Cómo se «pierde peso» realmente?
Comencemos por considerar el cuerpo como un almacén de energía. El cuerpo puede dividirse en dos componentes. Uno es la masa grasa, y el resto del cuerpo se llama masa libre de grasa. Es mayoritariamente agua, pero también hay proteínas óseas y musculares. La grasa contiene mucha más energía (y, por tanto, requiere más energía para ser quemada).
Como la mayoría de la población adulta, Liz quiere perder peso. Para ello, tiene que entrar en déficit energético: la energía que sale debe ser mayor que la que entra. La cantidad de peso que pierda dependerá de si está perdiendo grasa o masa libre de grasa.
Se necesita un déficit energético mucho mayor para perder un kilo de grasa que un kilo de masa libre de grasa. También necesitamos un mayor déficit energético por kilogramo de pérdida de peso si estamos más gordos para empezar.
Para la mayoría de las personas, se necesita un déficit energético de unos 27-32 kJ para perder un gramo de peso corporal. Si Liz corre durante 35 minutos a 10km/h en la cinta de correr, tiene un déficit de unos 1500kJ, por lo que sólo habrá perdido 50g en una sesión. Sin embargo, si lo hace cinco veces por semana durante un año, perderá más de 12 kg.
Excepto, por supuesto, que no lo hace. Después de un año ella todavía está atascado en 70 kg. ¿Por qué?
¿Comer más para compensar el ejercicio?
La primera posibilidad es que Liz esté comiendo más para compensar el ejercicio extra. Sus 35 minutos de carrera en la cinta de correr se verán totalmente anulados por una copa y media de merlot esa noche.
Hay algunas pruebas de que la gente utiliza la comida para recompensarse por hacer ejercicio. Un análisis reciente sugiere que las mujeres pueden ser particularmente propensas a alimentarse después del ejercicio. Así que Liz podría estar comiendo o bebiendo inconscientemente para compensar ese déficit de energía.
¿Ser menos activa en otra parte?
Una segunda posibilidad es que Liz compense el ir al gimnasio siendo menos activa físicamente en otra parte. Puede que se tumbe frente al televisor en lugar de ocuparse de las tareas domésticas. Incluso puede que se mueva menos.
Esta teoría se conoce como la hipótesis del «activitystat»: la idea de que tenemos un punto de referencia para el gasto de energía como el punto de referencia de un termostato. Si aumentamos la actividad física en un ámbito, se produce una compensación automática en otro.
¿Así que Liz está deshaciendo todo el buen trabajo en el gimnasio al pasar el resto del día en el sofá? Hemos puesto a prueba esta teoría tan deprimente. Los lectores se alegrarán de saber que no encontramos ninguna prueba de la actividadestática cuando los adultos sedentarios comenzaron un programa de ejercicio. Simplemente aumentaron el ejercicio, quitándole tiempo al sueño y a la televisión.
¿Reducción de la tasa metabólica en reposo?
Uno de los desafortunados efectos secundarios de la pérdida de peso es que la tasa metabólica en reposo -la tasa a la que se utiliza la energía cuando se está sentado sin hacer nada- comienza a disminuir (lo que significa que se quema menos energía).
Un estudio reciente de los concursantes de The Biggest Loser encontró que su tasa metabólica en reposo estaba deprimida seis años después de haber perdido y recuperado la mayor parte del peso.
Así que Liz podría, en principio, estar haciendo ejercicio y no haber cambiado su dieta o su patrón de actividad, y aún así no estar perdiendo peso debido a su menor tasa metabólica en reposo. Sin embargo, cuando se pierde peso haciendo ejercicio (a diferencia de la dieta), la tasa metabólica en reposo suele mantenerse.
Tal vez esté ganando músculo
Una perspectiva más halagüeña puede ser que, aunque no haya perdido peso, sí haya perdido grasa corporal, y que ésta haya sido sustituida por masa libre de grasa. Un kilo de grasa ocupa más espacio (unos 1,1 litros) que un kilo de masa libre de grasa (unos 0,9 litros), por lo que Liz no sólo estaría más delgada, sino más pequeña.
Podemos calcular que si la masa grasa se sustituye por completo por masa libre de grasa, al cabo de 12 semanas Liz habrá perdido 2,6 kg de grasa corporal y ganado 2,6 kg de masa libre de grasa.
Esto suena bien, pero ¿realmente funciona así? Una regla general razonable es que alrededor del 75% del peso que pierda será grasa, y el resto masa libre de grasa. Pero las cosas pueden ir mejor si el entrenamiento con pesas está involucrado.
Un análisis de estudios anteriores encontró que el entrenamiento de fuerza (usando pesas o su propio peso corporal) aumentó la masa libre de grasa en alrededor de 2 kg en los hombres con sobrepeso y alrededor de 1 kg en las mujeres, a pesar de que el peso se mantuvo sin cambios.
Una buena prueba para saber si está cambiando masa grasa por masa libre de grasa es simplemente medir el perímetro de su cintura. Si se está reduciendo mientras su peso se mantiene estable, entonces probablemente está perdiendo grasa y ganando masa libre de grasa.
¿Y qué pasa con Liz?
¿Es gula o pereza, o está perdiendo grasa y sustituyéndola por masa libre de grasa? A Liz le gusta esta última posibilidad, pero no lo sé. Ciertamente parece más tonificada, pero la botella de merlot está más vacía de lo que pensaba.