W-i-d-e-r, Real-Man Shoulders

Si alguna vez has asistido a un campeonato nacional de culturismo, sabes que los personajes del público son a menudo más interesantes de ver que los chicos en el escenario. Recuerdo una anécdota en particular sobre un miembro del público bastante impresionante.

Me enteré de este extraño incidente por varios culturistas veteranos. Ben Sorenson, un levantador que dirigía el famoso gimnasio de Vic Tanny cerca de Muscle Beach, me relató la versión más completa.

«Fue en el concurso de Mr. USA de 1948 en el Shrine Auditorium de Los Ángeles», recordó Sorenson. «Antes del comienzo del espectáculo, algunos de los habituales del Tanny’s Gym estábamos pasando el rato en el vestíbulo cuando entró un tipo con los hombros más anchos que he visto nunca. Quiero decir que eran increíblemente anchos: por lo menos 25 pulgadas de ancho. Steve Reeves tenía unos hombros tremendos, pero no eran tan anchos.»

«¿Qué llevaba puesto?» Pregunté.

«Llevaba un jersey de color canela con una franja azul de cinco centímetros de ancho que le rodeaba la parte superior del pecho y cada brazo justo por debajo de los deltoides», respondió Sorenson. «Por supuesto, esa franja resaltaba aún más la anchura de sus hombros. Cuando el tipo se acercó al lugar donde estábamos, calculé que tenía unos 20 años, medía 1,80 metros y probablemente pesaba unos 210 kilos.»

«¿Tuvo la oportunidad de hablar con él?»

«No, en el último momento, cuando nos vio asombrados -dijo Sorenson-, se desvió hacia su derecha y se dirigió rápidamente hacia las escaleras. Evidentemente, tenía un asiento en el balcón y no quería ser confrontado. Pero le vimos subir las escaleras y fue evidente para algunos de nosotros lo que había hecho el chico. Uno de los chicos de nuestro grupo dijo que pudo ver mejor al tipo más tarde en el balcón y también dio fe de lo que voy a explicar.»

Siete jerseys

«Parece que el culturista fue a una tienda de Tijuana, México, especializada en suministrar ropa teatral para las películas de Hollywood. Allí le tomaron las medidas para siete suéteres hechos a medida que podía colocar cuidadosamente en capas en la parte superior de su cuerpo para dar la ilusión de tener hombros extra anchos.

«Visualice esto: El primer jersey tenía un agujero extra grande en el cuello y una parte inferior que se detenía en la mitad del torso, y mangas que terminaban justo después de los codos. Cada uno de los cinco jerséis del medio tenía un agujero en el cuello ligeramente más pequeño y una parte inferior ligeramente más larga y mangas más largas. El séptimo jersey tenía que ser muy grande por los hombros, el pecho y la parte superior de los brazos, pero estar cuidadosamente confeccionado para que se ajustara con normalidad en el cuello, la cintura y la muñeca.»

«Creo que entiendo de qué estás hablando», observé, moviendo la cabeza con asombro. «Debió de ser un poco como ver alguno de esos trajes de músculos inflables que se utilizan en ciertos programas de televisión para simular una fuerza exagerada…»

«Tienes razón», dijo Sorenson. «A primera vista, te sorprendes porque existe la posibilidad de que el tamaño sea real. Pero luego te das cuenta de que es una broma, o peor aún, el tipo realmente habla en serio sobre su deseo de proyectar unos hombros anchos».»

«Ben, ¿por qué querría un joven proyectar unos hombros extra anchos?». Quería saber.

Scott Wilson tiene mi voto por los hombros más anchos de los culturistas con los que he trabajado. En 1983, medí sus hombros sin bombeo y relajados, con un gran calibre exterior, en exactamente 24 pulgadas.

Los hombros anchos hacen al hombre

«Porque ‘los hombros hacen al hombre’ y ‘cuanto más anchos mejor’ eran creencias comunes que prevalecían durante y después de la Segunda Guerra Mundial», respondió Sorenson. «Los reclutadores de las fuerzas armadas a menudo hacían referencia a que se necesitaban hombres de verdad para luchar, en contraposición a los hombres afeminados. Los chicos de todo el mundo querían ser como los héroes de verdad, que veían tanto en las películas como en los noticiarios, o de los que oían hablar en los campos de batalla.»

«¿Se refiere a hombres como Johnny Weissmuller, Clark Gable, Burt Lancaster y John Wayne?» Yo dije. «Sus hombros anchos siempre parecían estar enfatizados en sus películas. Hoy en día, incluso se puede ver la exagerada y heroica anchura de los hombros en los juguetes de acción para niños y en los dibujos animados.»

«Exactamente», dijo Sorenson. «Pero también hay otro ángulo en este concepto… porque el mayor héroe de todos -un hombre entre los hombres-, al menos, para todos los que luchamos en la Guerra, fue Audie Murphy.»

Audie Murphy – un hombre entre los hombres

«Tienes mucha razón», recordé. «Yo crecí cerca de Houston y Murphy era del norte de Texas – por lo que tuvo mucha publicidad en todo el estado. No sólo por ser el soldado estadounidense más condecorado de la Segunda Guerra Mundial, sino también por sus heroicos papeles en el cine. Todos los niños de mi barrio admiraban al vaquero de estilo serio que interpretaba en sus películas del oeste. Era rápido en el dibujo y su acento tejano parecía hablarnos al corazón. Su película To Hell and Back (Al infierno y de vuelta), que también era su autobiografía, tenía que estar a la altura de El Álamo de John Wayne.

«En mi barrio, la mayoría de los niños se identificaban con Murphy porque era bajito (1,70 metros), de complexión ligera (145 libras) y algo desvalido, durante aproximadamente la mitad de la mayoría de sus películas. Luego, cuando se cansaba, su ira controlada se apoderaba de él y se convertía en lo que todo adolescente deseaba ser: Un hombre de verdad, un tipo que, cuando se le provocaba, se convertía en una máquina de pelear imbatible.

«Era casi como si Murphy no necesitara levantar pesas, ¿sabes? Era un verdadero ‘natural’ que tenía una habilidad atlética completa. Su capacidad de acero, relajada y cruda le permitía destruir a todos esos alemanes en la vida real y hacer lo mismo con los matones o los hombres malos en las películas».

Audie Murphy era un héroe de la vida real para los niños que crecían en las décadas de 1940 y 1950.

«Eso tiene sentido», dijo Sorenson, «pero te diré Ellington, con nosotros los mortales, el levantamiento de pesas fue un gran beneficio, tanto durante como después de la Guerra. Es cierto que los hombros hacen al hombre. Unos hombros fuertes y anchos seguro que me ayudaron a mí, ayudaron a George Eiferman, ayudaron a Joe Gold, ayudaron a Steve Reeves, ayudaron a todos los demás soldados que conocí que levantaron durante y después de la Guerra.»

«Además de Reeves», pregunté, «¿quién tenía los hombros más anchos en el gimnasio de Tanny?»

Chuck Ahrens y su fuerza de hombros

«El hermano menor de Vic Tanny, Armand, era casi igual a Reeves en hombros», respondió Sorenson. «Los hombros de Reeves, de deltoide a deltoide, medidos con un calibre, medían 23-1/2 pulgadas. Los de Tanny eran de 23-3/8 pulgadas. Y Bill Trumbo estaba entre esos dos. Pero el tipo que más me impresionó, fue un joven Chuck Ahrens que pesaba 275 libras. Ahrens, de 1,80 metros de altura, tenía unos hombros como los que desearía tener el tipo que lleva esos jerseys de siete rayas.

«Si has seguido el Juego de Hierro durante los últimos 50 años, recordarás algunas de las asombrosas hazañas de fuerza que le atribuían a Ahrens las revistas de musculación a finales de los 50 y los 60. Había mucha ficción, sin duda, presentada como un hecho. Pero yo vi a Ahrens, cuando era sólo un adolescente, hacer elevaciones laterales de pie con un par de mancuernas de 90 libras en las manos. Y las hizo en bastante buena forma. Incluso entonces, el chico mantenía su cuerpo cubierto, y nunca supe de nadie que lo viera sin su camiseta. Pero sus anchísimos hombros y sus enormes brazos eran innegables.»

Chuck Ahrens realizó esta demostración de fuerza de hombros en 1957 en Muscle Beach. Ahrens pesaba 280 libras y la chica 75 libras.

«Recuerdo haber leído que Ahrens también hacía prensas sentadas con mancuernas de 160 libras cada una», apunté. «Y he leído varias veces que la anchura de sus hombros, medida con precisión con calibradores, era de 26-5/8 pulgadas. Esos son los hombros más anchos de los que he oído hablar. En 1983, medí personalmente los hombros de Scott Wilson en 24 pulgadas. Sus deltoides y la anchura total de sus hombros eran impresionantes. Dudo mucho que Ahrens haya tenido alguna vez algo parecido a la musculatura que alcanzó Wilson».

«Tienes razón», dijo Sorenson, «Ahrens nunca estuvo en una condición dura y desgarrada. Y no puedo dar fe de que los hombros de Ahrens llegaran a medir 26-5/8 pulgadas. Mi opinión personal sería… que medían 25-1/2 pulgadas – como máximo. Sin embargo, he oído de fuentes fiables que manejaba mancuernas de 160 libras, o incluso más pesadas, en los presses sentados.»

«Así que Ben, las elevaciones laterales con mancuernas y los presses por encima de la cabeza serían una parte recomendada de tu programa de desarrollo de hombros, ¿verdad?»

«Definitivamente las elevaciones laterales con mancuernas, pero no los presses con mancuernas. Siempre he preferido los presses militares con barra a cualquier tipo de press con mancuernas. En mi opinión, puedes concentrarte más con una barra, que con las mancuernas, especialmente en los movimientos de prensado.

«En una época, un press militar significaba que tenías que realizar el levantamiento utilizando una estricta postura militar: talones juntos, espalda recta, barbilla hacia abajo, y sólo con la fuerza de tus hombros y brazos. En un par de décadas, a mediados del siglo pasado, el concepto se deterioró y se convirtió más en un tirón que en un press, hasta que el levantamiento competitivo se dejó de realizar en 1972. Es una pena, hoy en día rara vez se ve a los culturistas haciendo trabajo por encima de la cabeza. Como resultado, la masa de los hombros del culturista típico ha sufrido»

Medir la anchura de los hombros

¿Cómo sabes si tus hombros son realmente anchos o simplemente normales? No lo sabes a menos que sepas cómo determinar la anchura de los hombros – con precisión.

Medir la anchura de los hombros es diferente a medir los brazos y las pantorrillas. No nos interesa la circunferencia, buscamos la anchura: la distancia desde la parte exterior del deltoide izquierdo, en línea recta a través de la parte superior del torso, hasta la parte exterior del deltoide derecho. La mejor herramienta para determinar esta distancia es un gran calibre exterior.

Esta foto muestra la anchura de los hombros de Gregg Downing siendo medida con un calibre exterior. Desde esta posición el calibrador se cierra hasta que cada punto entra en contacto con la parte exterior de su deltoides, que ha sido marcado con una «x». Antes de su entrenamiento inicial, los hombros de Gregg medían 20 pulgadas. Después de un ciclo de 4 ejercicios, sus hombros subieron a 20-1/2 pulgadas, lo que era una indicación de que podían crecer hasta esa anchura.

La mayoría de los gimnasios en los años 40 y 50, según Sorenson, tenían un calibrador exterior a mano para esta significativa medición. Desgraciadamente, hoy en día rara vez se ve una herramienta de este tipo.

Una forma alternativa de determinar la anchura de los hombros es la siguiente:

• Quítese la camisa y póngase de pie con la espalda junto a una pared lisa.
• Cuelgue las manos de forma relajada y toque los lados de los muslos. No abra los codos ni ensanche los dorsales. (Al aletear los codos puede obtener unos centímetros más en la medición, pero simplemente se está engañando a sí mismo.)
• Pida a un compañero que se coloque delante y, con una vara de medir en la mano, coloque un extremo junto a su deltoide derecho y lo extienda hacia el frente. Pídale que haga una ligera marca de lápiz en la pared, en el borde interior de la vara de medir, que significa la protuberancia de su hombro derecho.
• Aplique el mismo procedimiento, con la vara de medir y el lápiz, en su deltoide izquierdo.
• Aléjese de la pared y mida, con la vara de medir o la cinta métrica, la distancia horizontal entre las dos marcas de lápiz.

Esa medida horizontal (que incluye ambos deltoides), en pulgadas y fracciones de pulgada, es la anchura de sus hombros.

El hombre medio en los Estados Unidos mide 5 pies y 10 pulgadas y pesa 172 libras. Su anchura de hombros es de 18-1/4 pulgadas.

Usando ese número como punto de partida, si su anchura de hombros es de aproximadamente 18-1/4 pulgadas… entonces, su anchura de hombros es MEDIA o NORMAL.

Un poco va un largo camino en la anchura de hombros… Los hombros de 20 pulgadas se ven significativamente más anchos que los hombros promedio; los hombros de 21 pulgadas llamarán mucho la atención; los hombros de 22 pulgadas atraerán las miradas de casi todo el mundo; los hombros de 23 pulgadas son súper heroicos y le conseguirán un boleto en la primera fila de los concursos Mr. Olympia; y los hombros de 24 pulgadas son tan raros como un overhead press de 500 libras.

El objetivo de este plan de dos semanas es añadir al menos 1/2 pulgada de músculo al ancho de sus hombros.

La Rutina del Hombre Real

Ben Sorenson tiene razón. Los culturistas de hoy en día definitivamente NO deberían ignorar el press por encima de la cabeza. La otra clave de esta rutina es el triple ciclo de preagotamiento de elevaciones con mancuernas que se hace antes del press por encima de la cabeza. Además, el overhead press se separa en tres etapas, lo que añade una sensación diferente al movimiento estándar. Se agradece a Andrew Shortt de Ottawa, Canadá, su ayuda en el diseño y prueba de esta rutina.

Aquí están mis ejercicios de deltoides para hombros más anchos, de hombre real:

• Levantamiento con mancuernas, sentado, seguido inmediatamente por:
• Levantamiento lateral con mancuernas, sentado, inmediatamente seguido de:
• Levantamiento frontal con mancuernas, sentado, seguido de:
• Presión de cabeza con mancuerna, de pie, realizado en tercios . . en el medio, arriba y abajo.

(Durante la semana 2, añada una última serie del press regular sobre la cabeza.)

A continuación se muestran las instrucciones para los dos entrenamientos que componen la semana 1 y los dos entrenamientos que componen la semana 2.

Semana 1: Ciclo de hombros anchos

Para el ciclo de hombros anchos, necesitará mancuernas, una mancuerna y un banco.

Levantamiento de hombros con mancuernas

No necesitará mucha resistencia en cada mancuerna para realizar el trabajo aquí: 10-20 libras por mancuerna funcionarán para la mayoría de los entrenadores en la elevación inclinada, y no cambiará a medida que pase a la elevación lateral y a la elevación frontal.

La idea es preagotar los deltoides (posterior, lateral y anterior) y obtener una BOMBA de hombro ardiente, antes de llegar a la prensa. Luego, puedes usar tus tríceps para forzar a tus deltoides pre-explotados a hacer una incursión más profunda en tu nivel inicial de fuerza de prensado. O, en pocas palabras, estimula tus deltoides para que crezcan.

Agarra un juego ligero de mancuernas y siéntate en el borde delantero de un banco plano. Dobla las rodillas 90 grados y coloca los pies juntos. Inclínese hacia delante y acerque el pecho a los muslos. Deje que las mancuernas cuelguen cerca del suelo con los brazos casi rectos. Mantenga una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento.

Lleve las dos mancuernas a los lados con un movimiento de arco hasta que las mancuernas estén en línea con sus orejas. Haga una pausa en la parte superior durante 2 segundos y baje suavemente a la posición inicial. Repita hasta el máximo de repeticiones, que deben ser de 8 a 12. Después de la última repetición, no coloque las mancuernas en el suelo. Enderece el torso en posición vertical y pase inmediatamente a la elevación lateral.

Subida lateral con mancuernas

Siéntese recto, estabilice la cintura escapular y mantenga una ligera flexión en los codos. Levante las mancuernas lateralmente hasta que sus brazos estén paralelos al suelo. Haga una pausa de 2 segundos. Baje lentamente mientras relaja el cuello y la cara. Repita el ejercicio de 8 a 12 repeticiones estrictas. Pase inmediatamente a la elevación frontal. No coloque las mancuernas en el suelo. Siga sujetándolas.

Levantamiento frontal con mancuernas

Deslícese hacia delante hasta el borde del banco. Doble las rodillas y coloque los pies juntos. Siéntese erguido y mantenga una ligera flexión en los codos. Levante las dos mancuernas hacia el frente mientras mantiene los pulgares hacia arriba. Haga una pausa de 2 segundos cuando los brazos estén paralelos al suelo y baje lentamente hasta el fondo. Repita el ejercicio de 8 a 12 repeticiones. Después de la última repetición, coloque las mancuernas en el suelo y pase inmediatamente al press por encima de la cabeza con una mancuerna.

(A estas alturas, debería tener una BOMBA ardiente en todos sus deltoides. Gran parte del bombeo es el resultado de la pausa de 2 segundos en la posición superior de las elevaciones con mancuernas. Puede ser útil contar para usted mismo… 1-0-0-1, 1-0-0-2. . . durante cada repetición.)

Presión sobre la cabeza con mancuerna, de pie, realizada en etapas o tercios. . . Medio, Superior e Inferior

Después del triple preagotamiento con las elevaciones de mancuernas, usted no será capaz de manejar casi tanto como lo hace normalmente en el press sobre la cabeza. Sugiero que la mayoría de los entrenadores prueben inicialmente de 60 a 80 libras.

A continuación, divida visualmente el rango de movimiento del press por encima de la cabeza en tres etapas como sigue: abajo, desde la parte superior del pecho hasta la barbilla; en el medio, desde la barbilla hasta las cejas; y arriba, desde las cejas hasta el bloqueo.

Agarre la mancuerna con un agarre a la anchura de los hombros y llévela a la parte delantera de los mismos. De pie, haga 8 repeticiones en el tercio medio. A continuación, haga 8 repeticiones en el tercio superior y 8 repeticiones finales en el tercio inferior. Cada etapa de 8 minirrepeticiones debe durar aproximadamente 20 segundos. A mitad de camino, debería sentir un profundo ardor en los deltoides. Mantén la concentración y sigue presionando. Si no te sientes agotado al final de la tercera fase, la barra es demasiado ligera y debes aumentarla para la siguiente sesión. Termina la serie realizando varias repeticiones completas en el press. Tu objetivo para la cuarta sesión es realizar 12 minirrepeticiones en cada etapa.

Semana 2: Ciclo de hombros anchos

Para la semana 2, realice los mismos ejercicios en el mismo orden, con una excepción: Al terminar el overhead press, que se realiza por etapas, tome 2 MINUTOS DE DESCANSO. A continuación, realice el overhead press con todo el peso que pueda, durante 8 a 12 repeticiones. Mantenga la forma estricta, pero puede hacer un poco de trampa en las últimas repeticiones.

Revisión para la semana 2, haga estos cinco ejercicios:

• Levantamiento por encima de la cabeza, inmediatamente seguido de:
• Levantamiento lateral, inmediatamente seguido de:
• Levantamiento frontal, inmediatamente seguido de:
• Presión por encima de la cabeza con mancuerna, en etapas: media, alta y baja.
• Descanso de 2 minutos.
• Presión sobre la cabeza con una barra más pesada

El ciclo completo del hombro, incluyendo el período de descanso, debería durar sólo 7 u 8 minutos. De nuevo, si hace los ejercicios adecuadamente con la resistencia correcta, debería tener un tremendo bombeo de hombros después de 3 minutos . . y debería ser aún más pronunciado durante y después de los presses por encima de la cabeza.

Inscríbase para obtener hombros más anchos… Ahora

Es una ventaja para usted progresar a través de la rutina de dos semanas de hombros más anchos como parte de un grupo. Podrás beneficiarte de los comentarios colectivos del grupo. Esto es lo que tienes que hacer para unirte:

1. Coloca un mensaje al final de este artículo y anota tu intención. Además, hazme saber tu edad, altura y peso.
2. Acepta entrenar tus hombros, de acuerdo con las instrucciones descritas, cuatro veces a lo largo de dos semanas.
3. Toma una medida ANTES de tus hombros, de acuerdo con las cinco directrices con viñetas en «una forma alternativa de determinar la anchura de los hombros.» Haga la medición antes de su primer entrenamiento y regístrela con una precisión de un dieciseisavo de pulgada.
4. Nota: No es necesario tomar fotos de ANTES y DESPUÉS de sus hombros. Sin embargo, si decide hacerlo, este es el método a aplicar. Pida a un amigo con una cámara digital que le haga una foto de cintura para arriba. Coloca las manos junto a los muslos y relaja los brazos, los hombros y el pecho. No intentes posar y no agites ninguno de tus músculos. Intenta estandarizar las fotos: mismo fondo, ángulo y distancia de la cámara, y hora del día. Al final del plan, considera enviarme por correo electrónico tus fotos de comparación. Si no quieres que te reconozcan, usa gafas oscuras o recorta tu cabeza.
5. Comienza tu entrenamiento inicial el 24 de julio de 2006. También puede empezar al día siguiente. Entrene cuatro días no consecutivos durante dos semanas. Deje pasar dos o tres días entre los entrenamientos.
6. IMPORTANTE: Añada seis ejercicios no relacionados con los hombros para completar su rutina en cada día de entrenamiento. Sugiero una sentadilla con una barra o la máquina de prensa de piernas; una extensión de piernas, una máquina de curl de piernas o una elevación de pantorrillas; y cuatro ejercicios para la parte superior del cuerpo, como el remo inclinado, el curl inverso, el curl de tronco y el deadlift con piernas rígidas.
7. Limite su actividad extenuante de sus días libres. Además, descanse y duerma más, si es posible.
8. Aliméntese de forma nutritiva y no escatime en calorías.
9. Use monohidrato de creatina (me gusta la versión micronizada de Biotest combinada con Surge) según las instrucciones de la etiqueta durante dos semanas.
10. Complete su cuarta y última sesión de entrenamiento de hombros el 4 de agosto de 2006. Descanse durante los dos días siguientes. En la mañana del 7 de agosto, vuelva a medir la anchura de sus hombros, utilizando las cinco pautas de las viñetas, y regístrela con una precisión de un dieciseisavo de pulgada.
11. Coloque sus mediciones de ANTES y DESPUÉS al final del hilo sobre el hombro del hombre real en T-Nation.

Los hombros de 24 pulgadas de Scott Wilson hacen un buen trabajo estabilizando sus brazos de 18 pulgadas y sus antebrazos de 15 pulgadas . . mientras realiza una máquina de press por encima de la cabeza.

Hombros W-I-D-E-R

Aplique la rutina especializada cuatro veces en las próximas dos semanas y estará muy lejos en el camino de tener deltoides bien redondeados y hombros más anchos.

De hecho, no tendrá que considerar siquiera un viaje a Tijuana. Los hombros de los hombres de verdad no están hechos de hilo, sino de músculo.

El músculo crece levantando hierro, no soportando jerséis.

Nota del editor: Oye, ¿alguien por ahí tiene unos legítimos hombros de 24 pulgadas? ¿Qué tal unos que estén al menos a una distancia de 24 pulgadas, o que se vean imponentes de todas formas?