3 prácticas rápidas de atención plena para superar la preocupación, la ansiedad y el pánico

Por Jodie Gien

Admitámoslo o no, todos nos preocupamos. Puede que te preocupen las cosas importantes, como las relaciones, tu trabajo o el rumbo de tu vida. O puede tratarse de pequeñas cosas, como la lista de tareas pendientes o un comentario que desearías no haber hecho. Preocuparse es completamente normal, pero cuando las preocupaciones se apoderan de ti, pueden impedirte experimentar y disfrutar realmente de lo que ocurre en el momento. Si se deja durante demasiado tiempo, también puede convertirse en una espiral de ansiedad o incluso en un ataque de pánico.

La vida es rápida y probablemente te encuentres con que pasas la mayor parte del día en tu cabeza, pensando. Analizamos, planificamos y fijamos objetivos en el trabajo, comparamos, etiquetamos y juzgamos nuestras experiencias y reflexionamos y evaluamos nuestras emociones. La mayoría de nosotros también pasamos mucho tiempo dándole vueltas a lo que ocurrió en el pasado y anticipando lo que podría ocurrir en el futuro. La mente está constantemente ocupada contando historias, interpretando nuestra experiencia rellenando las piezas de información que faltan y luego rumiando las historias que ha creado, sean o no verdaderas.

Cuando estás perdido en la preocupación, es fácil confundir tus miedos y preocupaciones con hechos, en lugar de reconocer que son sólo pensamientos. Esto se agrava cuando los pensamientos se vuelven tan reales que tienes una respuesta emocional y física a ellos. Puedes interpretar erróneamente que un amigo no te devuelve la llamada o que tu jefe no te saluda como algo más que un día ocupado. O bien, imaginarse lo peor cuando se va a una entrevista o a hacer una presentación. Sentirse ansioso en respuesta a estos pensamientos puede hacer que el estómago se apriete, que la respiración sea más rápida y superficial y que el corazón empiece a latir con fuerza. Los dedos de las manos y de los pies pueden sentir un hormigueo o entumecimiento e incluso sentirse mareado. Antes de que te des cuenta, estás en pleno pánico, simplemente como reacción a tus pensamientos. Este patrón puede interferir con su sueño, obstaculizar la capacidad de su cuerpo para digerir y reparar, y dejarlo sintiéndose agotado.

Todos experimentamos esto a veces. No estás solo.

La buena noticia es que puedes hacer algo al respecto en cuanto notes que te pierdes en las preocupaciones, que tienes pensamientos repetitivos o que sientes tensión o nerviosismo en tu cuerpo. Al apartar la atención de los pensamientos y centrarla en la experiencia corporal real y en las sensaciones de la respiración, puedes dejar de pensar y pasar a sentir. Esto altera automáticamente tus respuestas físicas, psicológicas y emocionales.

Si usted, como la mayoría de la gente, también se molesta, se enfada o se frustra consigo mismo por sentirse preocupado, ansioso o con pánico, y se resiste a lo que está experimentando, sabrá que esto intensifica la ansiedad y sólo la empeora. En lugar de luchar contra tu experiencia diciéndote a ti mismo que no deberías sentir lo que estás sintiendo o intentando no sentir o enfadarte, es importante que te permitas sentir lo que sea que estés sintiendo. Si aprendes a reconocer lo que sientes y permites que sea como es en ese momento, es más probable que se calme y pase. (Consulta estas dos entradas para obtener más información sobre la atención plena emocional y cómo utilizar la atención plena para estar con tus sentimientos)

Aquí tienes tres técnicas de atención plena muy sencillas y rápidas que puedes utilizar para ayudarte a salir de la preocupación, alejarte de la ansiedad e incluso detener un ataque de pánico en seco.

1. Anclaje

Una de las mejores maneras de calmarse es anclarse dirigiendo su atención a la mitad inferior de su cuerpo. Empieza por centrarte en tus pies y en cómo se sienten dentro de tus calcetines o zapatos y contra el suelo. Amplía tu atención para incluir las sensaciones primero en la parte inferior de las piernas y luego en la parte superior: ¿se sienten pesadas o ligeras? ¿Tienen calor o frío? ¿Oscilación o entumecimiento? Ahora incluya las sensaciones de su respiración, relajándose realmente mientras exhala.

Esta es una gran manera de anclarse y puede hacerlo en cualquier momento, con los ojos abiertos o cerrados, mientras está sentado o incluso mientras camina. Anclate a ti mismo. Luego respira.

2. Contar la respiración

Esta técnica puede utilizarse junto con el anclaje o por sí sola. Ancla primero. En la siguiente inspiración, cuente hasta 6 mientras inspira y, en la espiración, cuente hasta 10 mientras espira. Esta técnica tiene el efecto de alargar tanto la inspiración como la espiración, ralentizando la respiración. También alarga la exhalación más que la inhalación, lo que le obliga a liberar más dióxido de carbono, ralentizando su ritmo cardíaco, calmándole y restaurando el equilibrio emocional.

Asegúrese de ajustar los números a su respiración y no al revés. Si el 6 y el 10 no le funcionan, encuentre otra proporción que sí lo haga, siempre y cuando la exhalación sea al menos dos cuentas más larga que la inhalación. Si le resulta demasiado difícil seguir respirando mientras cuenta, cuente durante una respiración completa, luego haga una respiración normal y cuente la siguiente.

Si siente mucho pánico y no puede manejar el conteo, diga «adentro» para sí mismo mientras inhala, y «afuera» mientras exhala completamente, tratando de alargar la exhalación. A continuación, vuelve a decir «in» en la inspiración, etc. Continúa durante al menos un minuto, pero sigue todo el tiempo que necesites. Yo mismo he utilizado esta técnica con mucho éxito para alejar los inminentes ataques de pánico en mitad de la noche.

3. Respiración con los dedos

La respiración con los dedos es otra versión de contar la respiración. Mantén una mano frente a ti, con la palma hacia ti. Con el dedo índice de la otra mano, traza hacia arriba la longitud exterior del pulgar mientras inspiras, haciendo una pausa en la parte superior del pulgar y luego traza hacia abajo el otro lado mientras exhalas. Eso es una respiración. Traza el lado del siguiente dedo mientras inspiras, haz una pausa en la parte superior y luego traza el otro lado de ese dedo mientras exhalas. Eso son dos respiraciones. Continúa, trazando a lo largo de cada dedo mientras cuentas cada respiración. Cuando llegues al final del último dedo, vuelve a subir por ese dedo y hazlo a la inversa.

Esta práctica te da algo visual en lo que centrarte y algo kinestésico que hacer con tus manos, además de centrarte en contar y en tu respiración. Es muy útil cuando hay muchas cosas a tu alrededor y es difícil cerrar los ojos y concentrarse en el interior. También es una técnica muy fácil de enseñar a adolescentes y niños.

Estas técnicas de atención plena no son nuevas. Muchos psicólogos y consejeros llevan años utilizando estas herramientas. Lo que es nuevo es el reconocimiento de que todos podemos beneficiarnos de la atención plena: estas técnicas son útiles no sólo para la ansiedad clínica o el pánico, sino que son igual de eficaces para las experiencias cotidianas. Pruébalas y fíjate en lo que ocurre.

El post original se puede encontrar en el blog de Wellbeing Australia aquí.

Jodie Gien es una profesora de mindfulness y meditación con una larga práctica propia. Después de haber sido abogada y mediadora en materia de derechos humanos y discriminación en la Comisión Australiana de Derechos Humanos y entrenadora ejecutiva durante muchos años antes de centrarse en la meditación, le apasiona fomentar el potencial humano y sacar lo mejor de las personas.

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