33 de los mejores ejercicios para principiantes para sudar durante los entrenamientos en casa

Vamos a ir directamente al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas del equipo como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso, a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente disminuyendo -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la efectividad de los mismos.

Sabemos lo que estás pensando: los entrenamientos de peso corporal no pueden construir músculo. Pues bien, sí pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de construcción muscular. Publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores encontraron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, el press-up fue tan eficaz para la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza.

También su propio peso corporal es excelente para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en cuanto a la salud general si uno se embarca en una rutina de footing o de ejercicios con el peso del cuerpo. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno realizó un entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos de fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que se ejercitaron perdieron peso y tuvieron medidas de grasa corporal más bajas al final. Sin embargo, lo notable fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igualmente beneficiosos para el sistema cardiovascular.

La conclusión es la siguiente: no es necesario ser socio de un gimnasio para ponerse en forma. Estar en forma es gratis. Y con la ayuda de MH, dar tus primeros pasos hacia el fitness no tiene por qué ser desalentador.

Abajo está nuestra colección de los mejores ejercicios para principiantes para probar en casa, junto con una explicación de lo que hace que ese movimiento sea útil. Si te cuesta poner estos movimientos en una rutina de entrenamiento, no te preocupes. También hemos incluido una selección de los mejores entrenamientos para que los pruebes.

Pulsaciones

Cómo hacerlo: Baja a la posición de press-up con las manos colocadas a la anchura de los hombros y la espalda plana, de manera que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté a una pulgada del suelo y luego sube explosivamente extendiendo completamente tus brazos. Eso es una repetición.

Por qué: Este movimiento utiliza múltiples grupos musculares para el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de hacer como ejercicio en casa, esto te prepara para la progresión a los ejercicios de hombro más exigentes que enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

Presión de hombro de pie con mancuernas

Cómo hacerlo: Ponte de pie sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano, con las palmas hacia delante. Asegúrate de que los codos están delante de la barra y no se abren hacia los lados. Presiona las pesas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Por qué: Este es un ejercicio más seguro para esculpir los hombros que levantar por detrás del cuello. Como principiante el objetivo debe ser mantener la tensión de sus articulaciones y proteger contra una lesión llamada síndrome de pinzamiento del hombro. Las sesiones perdidas en esta etapa temprana de su carrera de levantamiento son especialmente costosas.

Skipping

Cómo hacerlo: Agarra la cuerda por ambos extremos. Utiliza las muñecas para girar la cuerda alrededor de tu cuerpo, saltando para despejarla cuando toque el suelo. Haz que el movimiento sea más intenso con una doble vuelta, dejando que la cuerda pase alrededor de tu cuerpo dos veces por cada salto

Por qué: El último entrenamiento sin complicaciones, saltar a la cuerda podría ser la forma más eficiente de cardio. Un estudio ha descubierto que sólo 10 minutos al día con la cuerda son similares a 30 minutos de footing

Sentadilla con mancuernas

Cómo hacerlo: Sujetando una mancuerna en cada mano, coloca las piernas a la anchura de los hombros. Manteniendo la cabeza alta y la espalda recta, siéntate en la sentadilla hasta que las mancuernas estén a un centímetro del suelo. Concéntrese en mantener las rodillas por encima de los dedos de los pies y en sacar el pecho: no arquee la espalda ni se incline hacia delante mientras baja. Exhala, endereza las piernas y vuelve a la posición inicial.

Por qué: Las sentadillas son un excelente ejercicio completo y uno de los mejores movimientos para desarrollar la fuerza general. Las mancuernas te permiten concentrarte en la técnica y trabajar tu rango de movimiento con poco peso. Sólo avanza a las sentadillas con mancuernas en el gimnasio una vez que tengas esto clavado.

Caminata del Agricultor

Cómo hacerlo: Coge una mancuerna pesada en cada mano -piensa en la mitad de tu peso corporal- y sujétalas a los lados. Ponte de pie con los hombros hacia atrás y camina hacia delante lo más rápido que puedas dando pasos cortos.

Por qué: Súper sencillo y sin necesidad de preocuparte por la técnica, este movimiento golpea los estabilizadores de los hombros, los trapecios superiores y los deltoides delanteros. También aumenta tu fuerza de agarre, lo que te permitirá transferirla a tus otros levantamientos.

Subida lateral

Cómo hacerlo: Ponte de pie sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano. Levanta lentamente las mancuernas hacia los lados hasta que lleguen a la altura de los hombros -no más- y resiste el impulso de hacer trampa balanceando el peso. Haz una pausa y vuelve a bajar a los lados, lentamente – construirás más músculo luchando contra la gravedad que dejando que ella haga el trabajo por ti.

Por qué: Si estás haciendo el ejercicio en casa, este es el mejor movimiento para el desarrollo visible del hombro. La elevación lateral aísla tu deltoide medial, el medio de los tres músculos del hombro, ayudando a desarrollar la anchura y la masa de tus hombros. Es perfecto para crear la forma de V que codicias.

Burpees

Cómo hacerlo: Desde una posición de pie ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y coloca las palmas de las manos en el suelo. A partir de ahí, echa los pies hacia atrás todo lo que puedas mientras mantienes los brazos extendidos. En cuanto tus pies aterricen, salta hacia tus manos y luego salta en el aire. Aterriza e inmediatamente ponte en cuclillas para pasar a la siguiente repetición.

Por qué: Cuando se trata de quemar grasa en casa, pocos movimientos pueden hacerlo mejor que el burpee. Perfecto para freír la grasa con cero equipo, trabajar estos en su rutina de entrenamiento en casa para aumentar su ritmo cardíaco o establecer retos diarios.

Plyometric, Jumping Lunges

Cómo hacerlo: Arremete hacia delante hasta que tu rodilla trasera esté casi tocando el suelo. Salta en el aire, llevando el pie trasero hacia adelante y el delantero hacia atrás. Aterriza en una estocada y repite. Aterriza con los dos pies a la vez para amortiguar el impacto en las articulaciones.

Por qué: Al igual que los burpees, son perfectos para fortalecer el sistema cardiovascular, pero también te ayudarán a desarrollar unos cuádriceps más rápidos y potentes. Ideal si tu día de piernas se ha visto afectado.

Levantamiento de pantorrillas con mancuernas

Cómo hacerlo: Ponte de pie sujetando una mancuerna en cada mano con las puntas de los pies en un escalón con los talones tocando el suelo. Levanta los talones del suelo y mantenlos en la parte superior de la contracción. Baja lentamente a la posición inicial y repite.

Bench dips

Cómo hacerlo: Colócate de espaldas a un banco, agárralo con ambas manos a la altura de los hombros. Extiende las piernas hacia el frente. Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos hasta que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Usando tus tríceps levántate de nuevo a la posición inicial.

Por qué: Esto es fácil de hacer en una silla, escalera o mesa de café. Trabaja los brazos, el pecho y los hombros y es genial si quieres que la gente se dé cuenta de que has empezado a hacer ejercicio, ya que desarrolla los tríceps de forma eficaz.

Crunch

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos a ambos lados de la cabeza. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo mientras levantas los hombros unos centímetros del suelo; asegúrate de que la parte inferior de la espalda permanece en contacto con el suelo en todo momento. Tensa tus abdominales con fuerza en el punto más alto del movimiento, luego regresa bajo control a la posición inicial.

Por qué: El primer puerto de escala para cualquier entrenamiento de abdominales este es un deber. Al levantar las piernas colocas un peso extra en los músculos del estómago y reduces el impulso que podría facilitarlo.

Curl de espalda baja

Cómo hacerlo: Acuéstate en posición horizontal con los brazos a los lados. Levanta lentamente el pecho hacia arriba, con los brazos hacia abajo. Mantén la cabeza levantada durante el movimiento. Una vez que hayas llegado al punto más alto hacia arriba, vuelve a bajar.

Por qué: La gente suele olvidar la importancia de los ejercicios de espalda, pero son vitales para desarrollar todos los demás grupos musculares. Este curl es genial ya que trabaja toda la espalda y también alivia el dolor de espalda de los días en el escritorio.

Levantamientos de pantorrilla

Cómo hacerlo: Ponte de pie sujetando la barra, dos mancuernas a los lados o sin peso. Con los dedos de los pies apuntando hacia delante, levanta los talones del suelo y contrae las pantorrillas. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Por qué: Aislar las pantorrillas en un entrenamiento puede beneficiar la definición general de las piernas. También ayuda a la longitud de los isquiotibiales y los glúteos. Las diferentes posiciones de los pies se dirigen a diferentes músculos. Los dedos de los pies apuntando hacia adentro golpean más la cabeza externa, los dedos de los pies hacia afuera trabajan la cabeza interna.

Bear Crawls

Cómo hacerlo:

• Busca un lugar en el suelo donde tengas unos 10m de espacio vacío
• Ponte sobre las manos y las rodillas, con el peso sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies
• Levantar las rodillas del suelo y mantener la espalda plana con el núcleo reforzado
• Mover la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante al mismo tiempo para empezar a moverse y viceversa
• Mirar hacia adelante y mantener el núcleo reforzado

Por qué: Promovido por la leyenda de Hollywood Chris Hemsworth, el bear crawl hace que tu núcleo, hombros y cuádriceps se ejerciten. También se puede utilizar como ayuda a la movilidad o como parte de tu calentamiento. Todos ganan.

Plancha de dos puntos (puente de dos puntos)

Cómo: Colócate en posición de press-up, con las manos debajo de los hombros y el núcleo bloqueado para asegurar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Tensa los abdominales y lucha contra el impulso de levantar las caderas mientras levantas el pie izquierdo y el brazo derecho hasta que queden paralelos al suelo. Baja lentamente y repite en el lado opuesto. Eso es una repetición.

Por qué: ¿Encuentras la plancha demasiado fácil? Activa tu núcleo, tus hombros y tus músculos estabilizadores con este endiablado movimiento. Pondrá a prueba tu coordinación, tu fuerza central y mucho más.

Las flexiones de brazos

Cómo: Colócate en posición de flexión de brazos con las manos más separadas que el ancho de los hombros. Dobla la cintura y levanta los talones del suelo, manteniendo la espalda recta, para que tu cuerpo forme una V invertida. Dobla los codos para bajar la cabeza hacia el suelo. A continuación, empuje hacia atrás de forma explosiva hasta la posición inicial.

¿Por qué: no está preparado para hacer paradas de manos, pero quiere aumentar el tamaño de los hombros sin pesas? La flexión en pica pondrá a prueba su fuerza de empuje de los hombros al mismo tiempo que hace que sus isquiotibiales y glúteos se estiren. Un consejo: está bien subir de puntillas, pero si no puedes mantener las piernas y la espalda rectas, deberías centrarte en el trabajo de flexibilidad.

Puente de glúteos con peso corporal

Cómo: Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas. Impulsa los talones para empujar las caderas hacia arriba hasta donde puedas llegar, antes de hacer una pausa y volver a la posición inicial.

Por qué: Tanto si necesitas calentar para una carrera como si quieres mantener la fuerza de tus glúteos, el puente de glúteos con el peso del cuerpo es la forma más fácil de conseguir un trasero más fuerte y firme que impulsará la fuerza en todos los ámbitos, desde una sentadilla más pesada hasta un press de banca más estable.

Presiones de diamante

Cómo: Colócate en posición de press-up y coloca tus manos juntas de manera que tus dedos índices y pulgares formen un diamante. Mantén la espalda recta mientras bajas hasta que tu pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

Por qué: Si las flexiones estándar te parecen demasiado fáciles, prueba esto. Hará que tus tríceps y tu pecho echen humo y desafiará tu forma. Un consejo: mantén tu núcleo bloqueado para evitar que las caderas se hundan y que la parte baja de la espalda se vea afectada.

Thrusters

Cómo: sujeta dos kettlebells o mancuernas por sus asas pero de forma que el peso descanse en la parte posterior de tu hombro. Dobla ligeramente las rodillas y ponte en cuclillas, manteniendo las piernas en línea con los hombros. Impulse las piernas y enderécelas, extendiendo los brazos al hacerlo para elevar las kettlebells por encima de su cabeza. Ponte en cuclillas y repite.

Por qué: Hay pocos ejercicios más humillantes que los thrusters. No sólo van a redline su ritmo cardíaco, pero usted construirá glúteos más fuertes, los cuádriceps y los hombros con un núcleo de adoquines para arrancar. Además, se pueden hacer con barras, kettlebells o mancuernas. O cualquier cosa, de hecho.

Boxeo en la sombra

Cómo hacerlo: Adopta una postura de lucha y rebota en las puntas de los pies mientras haces boxeo en la sombra. Haz saltos y zigzagueos a tu antojo.

Por qué: Esto puede ayudar a consolidar el resto de tu entrenamiento, ya que beneficia la fuerza cardiovascular, las piernas, el núcleo y los brazos. Trota en el lugar entre los golpes de baja y alta intensidad para un entrenamiento cardiovascular estilo HIIT.

Curls de martillo

Cómo hacerlo: Sujeta una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia las caderas. Haz un rizo con las pesas hasta que los pulgares estén cerca de los hombros y luego baja.

Por qué: Ya has dominado los rizos de bíceps, pero para conseguir unos brazos aún más grandes, cambia a un agarre tipo martillo. Así trabajarás el braquial, el músculo que hace que tus brazos parezcan más gruesos.

Plancha estrella

Cómo: Desde una posición de flexión, camina con las palmas de las manos y los dedos de los pies hacia fuera y lejos de tu cuerpo hasta formar una forma de X. Apoye su núcleo para mantener una línea plana desde su cabeza hasta sus caderas y dedos de los pies. Mantenga el tiempo necesario y vuelva a la posición de flexión normal.

¿Por qué: las planchas son demasiado aburridas? Haz una plancha de estrella para añadir tensión al núcleo.

Extensión de la espalda en posición vertical

Cómo: Acuéstese en el suelo con las palmas de las manos hacia arriba y los dedos de los pies tocando el suelo. Levántese lentamente del suelo llevando los hombros hacia atrás y levantando las piernas hasta donde puedan llegar. Mira al frente durante todo el movimiento. Vuelva a la posición inicial y repita.

Por qué: Los ejercicios de extensión de la espalda son ideales para fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda, golpeando también los glúteos, las caderas y los hombros. Si sufres de dolor de espalda, incluye algunos de estos ejercicios en tu rutina semanal.

Presión «oliendo el suelo»

Cómo: Déjate caer sobre las manos y los pies antes de levantar las caderas y la espalda para crear una forma de V. Mueva la cabeza hacia el suelo, desplazando su peso hacia delante. Continúa moviendo el peso de tu cuerpo hacia delante hasta que tu pecho esté por encima de tus manos. Empuja hacia arriba y vuelve a la posición inicial en forma de V.

Por qué: Haz que tus hombros, pecho y tronco se ejerciten con la flexión de brazos «oliendo el suelo», que es una progresión desafiante de la flexión estándar.

Los límites laterales

Cómo: Empieza en una posición de media sentadilla. Salte de su pierna orientada hacia el exterior lo más lejos posible antes de aterrizar. Vuelve inmediatamente al otro lado.

Por qué: Los saltos laterales aumentan tu ritmo cardíaco, ponen a prueba tu estabilidad y desarrollan la fuerza explosiva de la parte inferior del cuerpo.

Saltos de caja

Cómo: Colócate a una distancia cómoda de la caja con los pies separados a la altura de los hombros. Ponte rápidamente en un cuarto de cuclillas, balancea los brazos y explota hacia arriba para saltar sobre la caja. Aterrice lo más suavemente posible. Ahora bájate de la caja con control.

Por qué: No necesitas una caja para esto – cualquier superficie elevada servirá. Reducirás tu ritmo cardíaco, quemarás calorías y desarrollarás fuerza explosiva. El hecho de que no necesites ningún kit es un plus que se agradece.

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