40 tentempiés aprobados por dietistas para la hora de acostarse que te van a encantar

A los estadounidenses les encanta picar después de la cena – esto es lo que necesitas saber para elegir mejor los tentempiés

La cena parece haber pasado hace años y las sutiles punzadas del hambre son cada vez más fuertes. Tu estómago te está diciendo que es hora de merendar antes de acostarte. Pero la cuestión es qué debes comer. Un tentempié demasiado grande puede interrumpir el sueño. Demasiado poco y los dolores del hambre volverán antes de que te des cuenta.

No te estreses: hay un punto dulce para los tentempiés al que hay que aspirar. Se trata de encontrar alimentos sabrosos y saludables que te sacien sin aumentar el azúcar en sangre ni obligar a tu sistema digestivo a trabajar duro para procesarlos. Le ofrecemos más de 40 sugerencias deliciosas y saludables de dietistas, nutricionistas y otros especialistas en salud.

No todos los tentempiés son iguales

A los estadounidenses nos encanta picar entre horas y hasta el 35% de nuestra ingesta total de calorías diarias se produce después de las 6 de la tarde. La fruta fresca ocupa el puesto nº 5. 5.

«Nuestra sociedad se ha alejado de las tradicionales tres comidas cuadradas y cada vez son más los consumidores que adoptan una nueva ola de picoteo a lo largo del día», explica Nikki Nies, entrenadora dietista online de EduPlated, un sitio web que pone en contacto a los suscriptores con un dietista para ayudarles a alcanzar sus objetivos de salud. «Este tipo de consumo de alimentos ha elevado y multiplicado el número de opciones de aperitivos. Sin embargo, como todos los alimentos, no todos los tentempiés se crean de la misma manera»

Sugiere que los aficionados a los tentempiés opten por una combinación de grupos de macronutrientes, como la unión de carbohidratos y grasas o de carbohidratos y proteínas. Esto ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre con la grasa, ralentizando la asimilación de los carbohidratos en el torrente sanguíneo. «Aunque te apetezca comer galletas, patatas fritas o helado, estos tentempiés pueden disparar los niveles de azúcar en sangre y, a su vez, interrumpir el sueño y alterar los niveles hormonales», explica. «Además, tenga en cuenta que los alimentos ricos en cafeína, como el chocolate, pueden ser una mejor opción a primera hora del día».

Sugerencias de tentempiés de Nies para la hora de acostarse

• 1/2 taza de bayas o 1/4 de taza de frutos secos y 1/4 de taza de ración de nueces
• 1/2 taza de cereales con leche
• 3 tazas de palomitas y 1 cucharada de mantequilla de frutos secos
• 1 galleta y 1.5 onzas de queso cottage
• 2 cucharadas de aderezo, pesto, hummus u otra salsa con verduras crudas ricas en fibra (por ejemplo zanahorias, apio y/o rábanos)
• 1 oz de queso bajo en grasa con 4 galletas 100% integrales
• 1/2 batata con 1-2 cucharadas de mantequilla y canela
• 1 taza de brócoli con 1-2 oz de queso derretido
• 1/2 plátano con 2 cucharadas de mantequilla de nueces

Los bocadillos mencionados anteriormente también resultan ser ricos en fibra, lo que significa que son excelentes para la saciedad y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Cómo los tentempiés nocturnos pueden afectar al azúcar en sangre

Algo más a tener en cuenta sobre la elección de los tentempiés para dormir es su efecto sobre el azúcar en sangre. Es mejor evitar la montaña rusa de picos y caídas. «Los mejores tentempiés para acostarse son los que se basan en las proteínas o en las proteínas y las grasas», dice la Dra. Joelle Cafaro, especialista en salud holística y fundadora de Heal4Real.com, con sede en Winchester, VA.

Sugiere un huevo cocido, un trozo de pollo sobrante (o alguna carne con proteínas), una cucharada de mantequilla de cacahuete, medio aguacate o 2 onzas de queso duro como el cheddar o el Gouda. Las proteínas y las grasas de los tentempiés ayudan a mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre durante la noche, lo que significa dormir hasta la mañana.

Los alimentos azucarados, como los dulces, los pasteles y las tartas, así como los tentempiés con cafeína, como el chocolate, y algunas barritas de proteínas pueden provocar agitación y estado de alerta por la noche en lugar de relajación. Los tentempiés a base de carbohidratos, como las patatas fritas, los pretzels y las galletas saladas, pueden hacer que el nivel de azúcar en la sangre aumente inicialmente, pero al cabo de unas horas desciende, lo que hace que se despierte por la noche.

Mordiscos saludables, pero dulces

A veces, los antojos exigen algo dulce, pero, como dicen nuestros expertos, no es buena idea pasarse al azúcar. ¿Qué puede hacer un aficionado a los aperitivos? La dietista/nutricionista titulada Megan Wolf, de Weight Zen, en Nueva York, tiene una posible solución: su «helado» de chocolate y mantequilla de cacahuete. «Las semillas de chía son una buena fuente de grasas saludables, proteínas y fibra», dice. «¡Qué combinación! Esta receta es una opción maravillosa para una merienda o un tentempié dulce después de la cena.»

«Helado» de mantequilla de cacahuete con chocolate

• ¼ de taza de semillas de chía
• 1 cucharadita de canela
• 3 cdas. cacao en polvo
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar
• 1 cucharada de auténtico sirope de arce
• 1 manzana
• Copa batida (prueba la versión baja en calorías)

Mezcla las semillas de chía, la canela y el cacao en polvo en un bol. En otro bol, combinar el jarabe de arce y la leche de almendras sin azúcar. Añadir el líquido a la mezcla seca de semillas de chía. Remover hasta que esté bien mezclado. Cortar la manzana en rodajas. Colocar una capa de manzana con el pudín de chía y refrigerar durante 4 horas. Cubre con una saludable cobertura batida y frambuesas frescas.

Cuando tus papilas gustativas te dicten que quieren algo salado y crujiente antes de dormir, no busques las patatas fritas y las galletas saladas. Pruebe esto en su lugar. «Los chips de col rizada son una gran alternativa a las patatas fritas: más ligeros, más sanos e igual de sabrosos», dice Wolf. «Utiliza tu condimento favorito para personalizar tus patatas fritas.»

Haz tus propias patatas fritas de col rizada en casa

Patatas fritas de col rizada con salsa de Sriracha y yogur griego

• 1 manojo de col rizada
• 1 cda. Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta negra al gusto
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• ¼ de taza de yogur griego natural
• 1 cucharada de sriracha

Precalentar el horno a 350°. Enjuague la col rizada y retire los tallos. Seque la col rizada con una toalla. Cualquier humedad resultará en chips empapados así que ¡seca extra! Cortar la col rizada en trozos del tamaño de una ficha y colocarla en un bol grande. Aplique 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra a la col rizada. Cubra una bandeja de horno con papel de aluminio y coloque la col rizada en una sola capa. Sazona con sal, pimienta, ajo en polvo o tus especias favoritas. Hornea durante 10-15 minutos, o hasta que la col rizada esté crujiente y ligeramente dorada en los bordes. Hacer una simple salsa con yogur griego natural y Sriracha.

27 sugerencias de bocados nocturnos satisfactorios y saludables

• Zanahoria, apio, con 1/4 de taza de hummus
• Pilas redondas de pepino con galleta de arroz integral y yogur griego o hummus
• Pasteles de arroz con una fina capa de mermelada baja en calorías
• Salsa de manzana con 1/2 galleta graham desmenuzada por encima
• Frutas como una manzana o un plátano cortados en trozos pequeños, con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• Tazón de cereales bajos en azúcar y ricos en fibra
• Queso en tiras bajo en grasa con 1?2 taza de fruta
• 1/2 taza de garbanzos tostados
• 1 taza de yogur griego
• Vaso de leche baja en grasa con cacao sin azúcar mezclado
• 2 tazas de palomitas de maíz normales
• 1?2 tazas de edamame tostado
• Un puñado de frutos secos sin sal
• Un huevo duro cortado en rodajas y apilado con rodajas de queso y galleta integral
• Mini quiche sin corteza
• Cuñas de calabacín al horno cuñas de calabacín con queso bajo en grasa
• 1/4 de taza de ensalada de atún con 4 galletas integrales pequeñas
• 1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharada de mantequilla de frutos secos
• Queso fresco con fruta, como bayas o melocotones, o 3 rebanadas de aguacate
• 1 plátano pequeño con 1 cucharadita de Nutella untada. Pruébalos congelados
• Patatas de col rizada (ver receta anterior)
• Tallos de apio con 1 cucharada de mantequilla de nueces y frutos secos por encima
• Cubos de yogur griego con semillas de granada (congelados en bandejas de hielo) y servidos con un chorrito de miel
• Bocadillos de yogur. Combina harina de almendras, yogur congelado y bayas y congela en una taza para magdalenas

¡Descansa bien &despierta listo para empezar!

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