El estrés, ya sea grande o pequeño, es un hecho de la vida. En un momento u otro, podemos enfrentarnos al estrés financiero, a las tensiones del envejecimiento (el nuestro o el de nuestros padres), a la soledad, a las preocupaciones por la salud, o a la preocupación por entrar en la universidad o por encontrar un trabajo después. Puede que tengas demasiadas cosas que hacer en muy poco tiempo o que te enfrentes a conflictos estresantes en tus relaciones personales o en tu papel de padre. Puede que hayas pasado por una ruptura o que hayas perdido a alguien cercano. A diario, puede enfrentarse al tráfico, a una casa desordenada, a largas horas de trabajo o de cuidado de los niños, o ser testigo del terrorismo en las noticias.
Sea cual sea su estrés, necesita herramientas para afrontarlo. Las siguientes son seis formas probadas de reducir el estrés o recuperarse más rápidamente:
1. Reduzca la velocidad de las cosas
Nuestros cerebros y cuerpos fueron diseñados para enfrentarse a factores de estrés agudos y luego tener un período de recuperación para relajarse, comer, dormir o procrear antes de enfrentarse al siguiente. Hoy en día, a menudo no tenemos ese período de descanso y recuperación. Lo mejor es hacer pausas mentales de 5 o 10 minutos a lo largo del día para comprobar cómo estás y notar cualquier signo de tensión en tu cuerpo o de preocupación en tu mente. Respira profundamente y pregúntate qué necesitas o qué es lo más sensato que puedes hacer en este momento, y luego avanza con más atención. Esta es una forma fácil y rápida de introducir la atención plena en tu vida. Si te funciona, considera la posibilidad de aprender a meditar; hay una variedad de aplicaciones con guiones para ayudarte. Las investigaciones demuestran que las intervenciones de mindfulness pueden reducir la presión arterial y ayudar al cerebro a lidiar con el estrés de forma más eficaz.
2. Ejercicio
Los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico (como caminar o correr) tiene muchos beneficios para aliviar el estrés. Puede mejorar su estado de ánimo, ayudarle a dormir mejor, mejorar su concentración y agudeza mental, y hacerle sentir más en forma y con más confianza. Incluso puede ayudar al cerebro a liberar dopamina u opiáceos endógenos que provocan un «subidón del corredor» temporal, pero eso sólo ocurre ocasionalmente, según las investigaciones. El ejercicio también puede reducir la presión arterial y ayudarle a mantener su peso, combatiendo así los efectos del estrés crónico en la salud. Cuando se está estresado de forma crónica, las células pueden envejecer más rápido, como demuestran los telómeros cerebrales más cortos. Sin embargo, el ejercicio moderado varias veces a la semana puede protegerle de este efecto.
3. Salga al verde
Si camina al aire libre por espacios verdes, o incluso si mira fotos de escenas de la naturaleza, puede aumentar su resistencia al estrés. Un estudio reciente realizado por investigadores de Stanford demostró que pasear por un parque verde del campus reducía la ansiedad y la preocupación más que caminar por una calle concurrida, y también tenía beneficios cognitivos. En otro estudio, los estudiantes se estresaron al tener que hacer un examen de matemáticas y recibir información (aunque no fuera exacta) de que estaban rindiendo por debajo de la media. Tras el estrés, los investigadores asignaron a los participantes a uno de los dos grupos que vieron imágenes de caminos vacíos y árboles o imágenes de escenas urbanas con coches y personas. Los que vieron las imágenes de árboles tuvieron una recuperación cardiovascular más rápida del estrés (por ejemplo, el ritmo cardíaco se redujo más rápido).
4. Sonríe
Un estudio reciente realizado por Tara Kraft y Sarah Preston en la Universidad de Kansas demostró que sonreír -aunque sean sonrisas falsas- puede ayudar a tu cuerpo a resistir el estrés. En este ingenioso estudio, los investigadores utilizaron palillos para colocar las bocas de los sujetos en forma de sonrisas (falsas) o expresiones neutras. La mitad de los sujetos del grupo de la sonrisa no sabía que estaba sonriendo. A la otra mitad se le dijo que sonriera y, por tanto, tenía sonrisas genuinas (que implican el movimiento de los músculos de los ojos y de la boca). Pero ambos grupos que sonreían tenían una frecuencia cardíaca más baja que el grupo neutral después de realizar una tarea estresante. El grupo con sonrisas genuinas tuvo la frecuencia cardíaca más baja en general; el grupo con sonrisas falsas tuvo una menor caída del estado de ánimo positivo durante el estresor. Los investigadores sugieren que mover los músculos faciales envía un mensaje al cerebro que puede influir en el estado de ánimo.
5. Ponte erguido
¿Recuerdas a tu madre diciéndote que te pongas erguido cuando eras pequeño? Pues resulta que estar de pie en una postura erguida en realidad te ayuda a rendir mejor bajo el estrés, en comparación con estar encorvado. En otro ingenioso estudio reciente, publicado en la revista Health Psychology, los investigadores asignaron a las personas a estar de pie o encorvadas. Los investigadores mantuvieron a los sujetos en su posición con cinta adhesiva de fisioterapia (después de darles una tapadera). A continuación, ambos grupos tuvieron que realizar una tarea de habla estresante. El grupo que estaba erguido rindió mejor y tenía menos miedo y un estado de ánimo más positivo, en comparación con los encorvados. También se mostraron menos cohibidos. Así que la próxima vez que esté estresado, recuerde mantenerse erguido.
LO BÁSICO
- ¿Qué es el estrés?
- Busca un terapeuta para superar el estrés
6. Intenta ver tu estrés como un reto
Un estudio realizado por investigadores de Harvard y Yale muestra que tu actitud hacia el estrés es importante y que la gente puede aprender actitudes más positivas. Los investigadores mostraron uno de dos breves vídeos a los directivos de una gran empresa bancaria multinacional, y luego midieron su estado de ánimo y su rendimiento laboral en las semanas siguientes. Estos directivos tenían trabajos de alta presión con cuotas que debían cumplir. Un grupo vio un vídeo en el que se mostraban los efectos negativos del estrés, mientras que el otro grupo vio un vídeo en el que se veía el estrés como un reto positivo. El grupo que vio el vídeo sobre los aspectos positivos del estrés se sintió menos estresado, se comprometió más en el trabajo y estaba más feliz y sano. También informaron de una disminución del 23% en los síntomas físicos relacionados con el estrés (como el dolor de espalda) en comparación con el grupo cuyos miembros vieron el vídeo negativo. Así que intente ver sus factores de estrés como retos de los que puede aprender (aunque sólo sea a tolerar el estrés).
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