6 ejercicios para centrarse en los abdominales inferiores
Un físico no puede considerarse completo sin un abdomen destrozado. Los abdominales se han convertido en un estándar estético que todo atleta profesional necesita mantener. Nunca verás a un culturista sin un six-pack en el escenario.
Los abdominales inferiores son uno de los grupos musculares más rebeldes. Los michelines pueden ser los más difíciles de perder. Si quieres un six-pack destrozado, ceñirte a los abdominales no te llevará muy lejos. Necesitas realizar ejercicios que apunten a tus abdominales inferiores.
Levantamientos de piernas en banco plano
La realización de ejercicios como los crunches trabajan los abdominales superiores. Necesitas tener ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como la elevación de piernas, en tu arsenal de ejercicios para trabajar los abdominales inferiores. Puede realizar las elevaciones de piernas en un banco plano o en un banco declinado.
Túmbese en un banco mirando hacia el techo. La parte superior del cuerpo debe estar sobre el banco mientras la parte inferior cuelga del borde del banco. Levanta lentamente las piernas para que queden perpendiculares al suelo. Tus pies deben estar a una pulgada del suelo en la parte inferior del movimiento.
Levantamientos de piernas colgantes
Los levantamientos de piernas colgantes son un ejercicio de aislamiento y tu abdomen inferior estará completamente agotado después de este ejercicio. Puedes realizar este ejercicio en una barra de dominadas o en barras paralelas.
La mayoría de la gente comete el error de utilizar el impulso para levantar las piernas. Hacer esto puede eliminar la tensión en sus abdominales inferiores. La parte superior de tu cuerpo no debe oscilar mientras realizas las elevaciones de piernas colgantes.
Tijeras
Los principales músculos implicados en las patadas de tijera son los abdominales inferiores y tus flexores de cadera. Túmbese en el suelo y, con una ligera flexión en las rodillas, levante las piernas hasta que los talones estén a unos 15 centímetros del suelo.
Ahora, levante la pierna derecha en un ángulo de 45 grados mientras baja la pierna izquierda hasta que el talón esté a unos 5 centímetros del suelo. Repite en el otro lado levantando la pierna izquierda y bajando la derecha.
Escaladores de montaña
Los escaladores de montaña suelen formar parte de un entrenamiento HIIT y harán que tus abdominales inferiores echen humo por completo. Ponte en posición de plancha alta con los pies colocados a la anchura de los hombros. Asegúrate de mantener los abdominales apretados y contraídos durante todo el ejercicio.
Levantar la pierna derecha hasta el pecho entre las manos. Mientras devuelves la pierna derecha a la tabla, levanta el pie izquierdo y lleva la rodilla izquierda al pecho entre las manos. Mantenga la parte superior del cuerpo fija en su sitio y evite levantar las caderas.
Colocación de las rodillas con deslizadores
Para este ejercicio necesitará deslizadores o una toalla. Coloque los dos pies en los deslizadores y tire de los pies hacia el pecho entre las manos. Empuja los pies de vuelta a la posición inicial y repite para las repeticiones objetivo.
Mantén el núcleo apretado, exhala y contrae los abdominales en la parte superior del movimiento. Asegúrate de no encorvar los hombros y la espalda ni inclinarte demasiado hacia delante mientras realizas este ejercicio.
Crunches inversos
Los crunches inversos son lo contrario a los crunches convencionales. Este ejercicio puede parecer fácil pero puede resultar letal. Túmbate en el suelo con las manos debajo de la parte baja de la espalda. Mantenga una ligera flexión en las rodillas y levante los pies para que estén a 5 cm del suelo.
Levante las rodillas hacia el pecho mientras mantiene la flexión en las rodillas. Vuelve a la posición inicial y no dejes que tus pies toquen el suelo. También puede realizar los abdominales inversos en un banco plano. Al hacer esto, aumentará el movimiento negativo, lo que a su vez aumentará la tensión en los abdominales inferiores.