Cuando se trata de acumular kilos de músculo puro y sin adulterar, la dieta es la parte más importante de su programa general de musculación. Puedes entrenar todo lo que quieras, pero si tu dieta no está controlada nunca conseguirás el físico de tus sueños.
El cuerpo depende en gran medida de los nutrientes de los alimentos y suplementos que consumes para ayudar a crear un entorno propicio para obtener grandes ganancias. Aunque hay un número infinito de opciones por ahí, un selecto número de constructores de músculo vienen una y otra vez en la lista de compras de cada verdadero culturista.
Las claras de huevo
Hay una razón por la que cada culturista exitoso en el mundo incorpora las claras de huevo en su dieta. Con una proporción de proteína a grasa de 60:1, las claras de huevo son sin duda una de las formas más puras de proteína en el mundo.
Este magnífico alimento para la construcción de músculo también posee un valor biológico extremadamente alto, lo que significa que una gran proporción de la proteína absorbida de las claras de huevo es fácilmente utilizada por su cuerpo para la síntesis de proteínas. Las claras de huevo también contienen muy pocos carbohidratos y son una fuente de vitaminas y minerales.
Valores nutricionales
- Las claras de huevo: 50 calorías | 84% de proteínas | 8% de carbohidratos | 0% de grasa |
Pollo/Pavo
Para ganar kilos de músculo, las carnes magras como las pechugas de pollo y pavo deberían ser un elemento básico en la dieta de todo culturista. Además de proporcionar una excelente fuente de proteínas de alta calidad, también son extremadamente bajas en grasas saturadas y trans.
Valores nutricionales
- Pechuga de pollo: 172 calorías | 48% de proteínas | 0% de carbohidratos | 48% de grasa
- Pavo: 119 calorías | 73% de proteínas | 0% de carbohidratos | 22% de grasa
Pescado
Aunque el tema recurrente hasta ahora ha sido comer alimentos bajos en grasa, el pescado es una excepción a esta regla. Por supuesto, hay que alejarse de las grasas saturadas y trans, pero el cuerpo sigue necesitando ácidos grasos esenciales como el omega-3 para ayudar al proceso de construcción muscular.
El pescado de agua fría como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Las conservas de pescado envasadas en agua también resultan muy útiles porque proporcionan una fuente rápida de proteínas cuando se está de viaje.
Valores nutricionales
- Salmón: 116 calorías | 69% de proteínas | 0% de carbohidratos | 27% de grasas
- Atún: 116 calorías | 88% de proteínas | 0% de carbohidratos | 6% de grasas
- Trucha: 148 calorías | 56% de proteínas | 0% de carbohidratos | 40% de grasa
- Sardinas: 208 calorías | 47% de proteínas | 0% de carbohidratos | 50% de grasa
Frijoles/Legumbres
Si te tomas en serio la construcción de músculo, no puedes ignorar el poder de los frijoles y las legumbres. Cuando la gente suele pensar en alimentos para el culturismo, inmediatamente se refieren a diversas carnes magras, pero lo que no se dan cuenta es que el frijol es una fuente deliciosa y altamente nutritiva de proteínas y fibra.
La fibra es esencial para mantener un movimiento intestinal saludable, regular y normal, así como una respuesta adecuada a la insulina, que es fundamental para el crecimiento muscular, ya que ambas funciones ayudan a la absorción y el uso de diversos nutrientes y suplementos ingeridos por los culturistas.
Las alubias riñón, en particular, son una opción muy popular, ya que proporcionan casi 14 gramos de proteínas y fibra por taza. ¡Por eso nunca hay que ignorar el poder de la judía!
Valores nutricionales
- Alubias riñón: 29 calorías | 58% de proteínas | 57% de carbohidratos | 17% de grasa
- Alubias lima: 113 calorías | 24% de proteínas | 71% de carbohidratos | 7% de grasa
- Alubias marinas: 67 calorías | 37% de proteínas | 78% de carbohidratos | 9% de grasa
Carne roja magra
La carne picada magra y los cortes de carne roja son excelentes fuentes de alimentos para aumentar la masa, ricos en proteínas, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Las carnes rojas tienen una alta proporción de calorías por porción, lo que las convierte en una excelente opción para los ganadores de peso que buscan aumentar su tamaño.
Sin embargo, debido a que las carnes rojas poseen un mayor nivel de grasas saturadas, no deben ser consumidas a diario. Las carnes rojas magras se incorporan mejor a una dieta semanal de pollo, pavo y pescado, añadiendo un poco de variedad a su plan de nutrición semanal.
Carbohidratos de combustión lenta o carbohidratos de bajo índice glucémico
El músculo no se construye sólo con proteínas. También necesitas una buena fuente de carbohidratos de combustión lenta para alimentar y mantener tus músculos. Los carbohidratos de acción lenta que se encuentran en alimentos como la avena y las patatas dulces son el mejor tentempié antes del entrenamiento. ¿Por qué?
Bueno, cuando se hace ejercicio, el glucógeno muscular (carbohidratos almacenados en el músculo) se convierte en la principal fuente de combustible. A medida que los niveles de glucógeno disminuyen a causa del entrenamiento duro, su intensidad comienza a disminuir y, lo que es más importante, su cuerpo comienza a aprovechar sus músculos como fuente de energía, causando así su degeneración.
Por eso es tan importante que, sin importar cuáles sean tus objetivos, para que tu maquinaria de construcción muscular funcione a niveles máximos, necesitas una fuente consistente de combustible como una porción de carbohidratos de digestión lenta.
Agua
Cuando se trata de constructores de músculo, lo primero que viene a la mente es la carne. Pero el elemento número uno que debe estar en su arsenal es el agua. Piénsalo: el 70% de tu cuerpo está formado por agua. Los músculos, las células de los tejidos y los ligamentos contienen agua. Y lo que es más importante, su fuerza vital -la sangre- se compone en gran medida de agua.
Cuando se trata de construir un físico masivo, necesita mantenerse en el estado más anabólico posible y es por eso que muchos culturistas recomiendan beber 10 litros de agua al día. Mantenerse hidratado también mantiene tus músculos llenos de aspecto.
Además el agua también sirve como medio en el transporte de nutrientes a tus células musculares, haciendo un uso más eficiente y eficaz de los nutrientes y suplementos que consumes.
Proteína de suero
Ahora, hemos hablado de varias fuentes de alimentos que se pueden encontrar en cualquier tienda de comestibles, pero hay un suplemento extremadamente importante que es más que digno de ser incluido en esta lista-la proteína de suero.
Cuando se trata de ganar kilos de músculo, generalmente se recomienda que su ingesta de proteínas sea de aproximadamente 1,0 a 1,2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.
Así que, por ejemplo, si pesa 175 libras, necesita consumir entre 175 y 210 gramos de proteína por día. Eso es mucha proteína para consumir sólo de fuentes de alimentos enteros. Por eso, un suplemento de proteína de suero de leche es una forma excelente de aumentar su consumo de proteínas a lo largo del día. También es fácil de preparar y consumir.
Para poner en marcha su horno anabólico, puede preparar un batido tan pronto como se levante de la cama, inmediatamente después de su entrenamiento y antes de ir a la cama para asegurarse de que está recibiendo la proteína necesaria en su sistema, lo que le permite lograr algunas ganancias serias en el músculo.
Sin lugar a dudas, si hubiera un suplemento que debería incorporarse a la dieta de todo aspirante a culturista, debería ser la proteína de suero de leche.
Conclusión
Si tu objetivo es empacar libras de puro músculo en tu estructura, no puedes estar comiendo calorías «vacías» que no hacen más que añadir masa a tu cintura. Tienes que seleccionar cuidadosamente los alimentos y suplementos adecuados e incorporarlos a tu dieta diaria. Al añadir los constructores de músculo mencionados, no hay duda de que estarás en el camino correcto para lograr el físico de tus sueños.