8 impresionantes beneficios de las estocadas y por qué todos deberíamos hacerlas

La estocada es un poderoso ejercicio para la parte inferior del cuerpo que es fácil de aprender y seguro de hacer. Perfecto para un gimnasio en casa, puedes hacer estocadas con un equipo mínimo, o incluso con tu peso corporal.

Son muy efectivas para trabajar tus glúteos y cuádriceps. Las estocadas también hacen trabajar las pantorrillas, los isquiotibiales y el tronco.

Siga leyendo para descubrir los beneficios de las estocadas y las respuestas a algunas preguntas frecuentes.

Mejoran el equilibrio y la coordinación

Las estocadas son un ejercicio unilateral; necesitan que utilice un lado de su cuerpo a la vez. El movimiento unilateral de las zancadas ayuda a mejorar la coordinación. También ayuda a entrenar los propioceptores.

Los propioceptores responden a las posiciones de nuestro cuerpo para ayudarnos a mantener el equilibrio. Es un tema interesante – puedes leer sobre ello, aquí.

Tener un buen equilibrio es esencial en la vida, por muchas razones. Las estocadas son una forma excelente de aumentar tu estabilidad y tu capacidad de coordinación.

Aumento de la movilidad de la cadera

Nuestra movilidad general de la cadera ha sufrido como resultado de nuestro estilo de vida moderno. Ahora pasamos mucho tiempo sentados durante períodos prolongados. Las estocadas son una gran manera de aumentar la movilidad de la cadera. Esto se debe al movimiento y al estiramiento que exigen a los flexores de la cadera.

Los flexores de la cadera tensos y los glúteos débiles son los principales responsables del dolor y la rigidez de la cadera. Las estocadas movilizan los flexores de la cadera y fortalecen los glúteos. Son un gran ejercicio para el mantenimiento y la mejora de la movilidad.

Pérdida de peso potenciada

Las estocadas se dirigen a algunos de los músculos más grandes de nuestro cuerpo. Estos músculos necesitan mucha energía para funcionar y, en consecuencia, ¡queman muchas calorías! Los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales generan una gran cantidad de energía, y los tres se ven afectados por este ejercicio.

Las estocadas son una gran adición a cualquier entrenamiento orientado a la pérdida de peso. Además de las calorías quemadas, las estocadas son un ejercicio perfecto para desarrollar masa magra. Y cuanto más alto sea tu nivel de masa magra, más calorías quemarás, en general.

Mejora de la estabilidad del núcleo

La estabilidad del núcleo se refiere a nuestra capacidad para controlar y mantener nuestra posición espinal y pélvica. La estabilidad entra en juego durante todo el movimiento. La estocada exige equilibrio. Esto, a su vez, exige la participación del núcleo para ayudar a mantener nuestro torso erguido durante el ejercicio.

Las estocadas son muy eficaces para desarrollar la fuerza y la estabilidad del núcleo. Son una forma más rápida de conseguir abdominales que los abdominales.

Necesitamos la fuerza y la estabilidad del tronco para estar libres de dolor y ser funcionales. Este artículo explica con más detalle por qué la fuerza del núcleo es tan fundamental.

Formación y tonificación de la parte inferior del cuerpo

Las zancadas son para ti si quieres tonificar o desarrollar tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Este ejercicio es ideal para tensar los músculos de las piernas y los glúteos. La combinación correcta de peso, repeticiones e ingesta de calorías le ayudará a ganar masa magra a través de las piernas.

Las lunges son las favoritas entre los culturistas y las chicas del bikini, por igual.

Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo

Las lunges se realizan a menudo con el fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo en mente. Uno de los beneficios más populares de las estocadas, se podría decir.

Este ejercicio tiene muchas variaciones, cada una de las cuales se puede cargar de muchas maneras. Por ejemplo, las estocadas estáticas con barra, las estocadas caminando con mancuernas y las estocadas búlgaras (sentadilla dividida). Las estocadas pueden hacerse con peso pesado durante menos repeticiones para ganar fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Descarga de la columna vertebral

Como se mencionó en el beneficio 6, las estocadas son un gran ejercicio con peso. También ofrecen la oportunidad de descargar la columna vertebral. Y puede hacerlo mientras sigue utilizando peso añadido o realizándolas sólo con su peso corporal.

Como el peso añadido puede ser en forma de mancuernas a los lados o una kettlebell en una mano, no es necesario cargar peso en la espalda o por encima de la cabeza. Esto permite a las personas con lesiones específicas en la espalda realizar este ejercicio con un riesgo mínimo.

Si tienes una lesión en la espalda, siempre es mejor consultar a un profesional antes de intentar las estocadas.

Funcionalidad mejorada

Una gran característica de las estocadas es que son un movimiento funcional. Esto significa que imitan los patrones de movimiento cotidianos. Caminar, correr y subir escaleras es mucho más fácil con las piernas acondicionadas.

Las estocadas mejoran la flexibilidad, la movilidad y la fuerza. ¡Realizar este ejercicio te ayudará a mantenerte funcional durante más tiempo a lo largo de tu vida.

Preguntas sobre las estocadas

Así que ahora ya sabes un poco sobre los increíbles beneficios de las estocadas! Hay mucho más que aprender sobre este ejercicio de potencia para la parte inferior del cuerpo. A continuación encontrarás las respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes.

¿Pueden hacer estocadas los principiantes?

¡Sí! Hay muchas variaciones de las estocadas, desde las versiones para principiantes hasta las avanzadas.

Si eres un principiante, lo mejor son las estocadas estáticas (hacia arriba y hacia abajo en un lugar) con el uso de tu peso corporal solamente. Luego progresa a las estocadas caminando con el peso del cuerpo, que necesitan más equilibrio y fuerza.

¿Cuántas estocadas debo hacer?

El número de repeticiones que hagas dependerá de tus objetivos de entrenamiento.

Para la pérdida de peso, son adecuadas las repeticiones más altas de 15+ en cada pierna. Para hipertrofia, de 10 a 15 repeticiones. Y para la fuerza, menos de 10 repeticiones por lado son las mejores.

¿Qué peso debería usar?

El peso que usarías al hacer estocadas sería específico para tus objetivos de entrenamiento.

Si estás haciendo 15+ repeticiones, no querrías estar usando el peso más pesado que puedas encontrar. Si estuviera haciendo 8 repeticiones en cada pierna, podría permitirse cargarla un poco más. El factor clave con el peso es no usar más de lo que puedas manejar. Dependiendo del tipo de estocadas que haga y del peso que tenga, puede hacerlas todos los días. Pero, para obtener los mejores resultados, haga las estocadas un máximo de dos días por semana para permitir una amplia recuperación.

Si hace muchas series de estocadas a lo largo de su semana de entrenamiento, intente realizar diferentes variaciones. Al hacer esto, puedes golpear tus músculos de manera diferente y jugar con la intensidad.

¿Son las estocadas buenas para la pérdida de peso?

Las estocadas necesitan que trabajen algunos de los músculos más grandes de nuestro cuerpo. La exigencia del ejercicio más el tamaño de los músculos que trabajan da como resultado una mayor quema de calorías que otros ejercicios, por ejemplo, los curls de bíceps.

Cuando se entrena para perder peso, el objetivo debe ser quemar muchas calorías, construir masa magra y acelerar el metabolismo. Las estocadas son el ejercicio perfecto para las tres cosas y deben estar en su régimen de entrenamiento de pérdida de peso.

¿Las estocadas son buenas tanto para hombres como para mujeres?

Las estocadas son excelentes tanto para hombres como para mujeres. La forma en que abordes las estocadas determinará los resultados que te proporcionen.

Para las mujeres que temen hacerse «demasiado voluminosas», ¡no temas! Este ejercicio sólo aumentará el volumen de las piernas si se realiza utilizando mucha resistencia mientras se consume una dieta con exceso de calorías. Y para aquellos que buscan fuerza y tamaño, las estocadas también son para ti.

Si estás interesado en aprender más sobre los métodos de entrenamiento necesarios para ganar, perder peso y fuerza, puedes leer sobre ello, aquí.

¿Las estocadas son malas para las rodillas?

Las estocadas en sí no son malas para las rodillas. Sin embargo, hay una serie de factores que contribuyen. Una técnica incorrecta, los cuádriceps/la banda ITB tensos, la inestabilidad de los tobillos o la falta de fuerza en el tronco pueden contribuir a sentir dolor en las rodillas al realizar cualquier ejercicio de la parte inferior del cuerpo.

Asegúrese de empezar siempre despacio si es un principiante y de hacer la versión de las estocadas que sea adecuada para su nivel de forma física y acondicionamiento.

¿Qué ejercicio es mejor, las estocadas o las sentadillas?

Las sentadillas y las estocadas son un movimiento diferente y no pueden compararse de esta manera. Ambos ejercicios tienen sus beneficios y un régimen sólido para la parte inferior del cuerpo consistiría en ambos.

Las estocadas pueden ser mejores que las sentadillas para una determinada población, y viceversa. Pero todo se reduce a la persona. Científicamente hablando, se dirigen a sus músculos de manera diferente, y requieren una fuerza y un patrón de movimiento diferentes. Por lo tanto, uno no es inferior o superior al otro.

¿Puedo conseguir abdominales haciendo estocadas?

Como dice el viejo refrán, «¡los abdominales se hacen en la cocina!». La triste verdad sobre los abdominales, es que lamentablemente se hacen en la cocina. Ningún tipo de ejercicio va a hacer que aparezcan. Todo es cuestión de grasa corporal!

Pero las estocadas son un ejercicio fantástico para construir la fuerza y la estabilidad del núcleo. Contribuirán a fortalecer y tonificar tu sección media en conjunción con otros ejercicios y una buena dieta!

¿Cuántas variaciones de estocadas hay?

Las estocadas estáticas, las alternas, las inversas, las pliométricas, las caminantes, las de corredor, las búlgaras, las de pulso, las de retención, las de kettlebell y las limpias… ¡por nombrar algunas!

Aquí hay un buen artículo sobre las variaciones de las estocadas.

¿Son mejores las estocadas hacia adelante o las estocadas hacia atrás?

Aunque utilizan los mismos músculos, estas dos variaciones de las estocadas cargan el cuerpo de manera diferente. Ninguna de ellas es mejor, aunque hay una opción más «segura».

Las estocadas inversas son las más seguras de las dos. Esto se debe a que es más fácil mantener la rodilla alineada con el tobillo debido a la posición del cuerpo. Esta versión también proporciona una mejor estabilidad a través de su pie estacionario.

La técnica inadecuada con las estocadas hacia adelante puede crear dolor a través de la rodilla. Esto se debe a una alineación incorrecta de la rodilla, y a la inestabilidad que se crea al desplazar el peso. Es más fácil equivocarse.

¿Puedo hacer estocadas durante el embarazo?

Las estocadas son seguras durante el embarazo. Pero, como todos los embarazos son diferentes, es mejor consultar a tu médico antes de hacer cualquier régimen de entrenamiento o añadir cualquier ejercicio.

Palabras finales

Como puedes ver, las estocadas son un ejercicio dinámico que proporciona espacio para una progresión sin fin.

Hay una versión de las estocadas para cada nivel de fitness, y un lugar para las estocadas en el plan de entrenamiento de (casi) todo el mundo. La técnica es la clave para obtener el mayor beneficio de ellos y permanecer libre de lesiones.

Nunca debe utilizar más peso del que puede manejar. Y asegúrese de elegir un rango de repeticiones que sea adecuado para sus objetivos de entrenamiento.