Demasiado estar sentado: Probablemente sabes que puede contribuir a graves problemas de salud como la obesidad y la osteoporosis. Pero ¿sabías que también contribuye significativamente a los problemas de espalda, incluyendo el dolor de espalda baja en las poses de yoga? Afortunadamente, puedes utilizar tu práctica de yoga para contrarrestar los efectos de un estilo de vida sedentario, aliviar el dolor de espalda asociado y preparar el terreno para la práctica segura de posturas intermedias como las curvas hacia atrás.
La conexión entre un estilo de vida sedentario y las molestias en la parte inferior de la espalda en las posturas de yoga son los músculos flexores de la cadera que se encuentran en la parte delantera de las caderas. Si se dejan sin estirar, los flexores de la cadera acortados afectan a la posición de la pelvis, que a su vez afecta a la posición y el movimiento de la parte inferior de la espalda.
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Varios músculos cruzan la parte delantera de la cadera y crean la flexión de la cadera, tirando del muslo y el tronco hacia el otro, pero probablemente el más importante es el iliopsoas. En realidad está compuesto por dos músculos, el ilíaco y el psoas, que se encuentran en la parte posterior del abdomen. Si observamos la parte delantera de un cuerpo sin los órganos internos, veremos que el psoas se encuentra junto a la columna vertebral, pegado a los lados de las vértebras lumbares. El iliaco se origina en la cuenca interna de la pelvis. Ambos músculos cruzan el suelo de la pelvis, emergen en los bordes exteriores de los huesos del pubis y finalmente se insertan en la parte superior interna del fémur (hueso del muslo). Como los músculos están enterrados tan profundamente, no podemos verlos ni tocarlos, por lo que es fácil entender por qué hay mucha confusión sobre su ubicación y acción.
Si estás de pie, los flexores de la cadera levantan la pierna cuando te subes a un taburete. Si estás tumbado sobre la espalda, los flexores de la cadera pueden levantar la pierna o levantar el torso en una sentadilla. En el yoga, Navasana (Postura del Barco) es especialmente buena para fortalecer el iliopsoas porque exige que el músculo se contraiga isométricamente para sostener el peso de las piernas y el torso.
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Cómo pierden flexibilidad los flexores de la cadera
La mayoría de los problemas con los flexores de la cadera, sin embargo, no se originan en una falta de fuerza sino en una falta de flexibilidad. Para entender cómo estos músculos pierden su flexibilidad, imagine a alguien con un brazo roto, su codo doblado encerrado en un yeso. Cuando se retire la escayola al cabo de seis u ocho semanas, los tejidos blandos que rodean el codo (músculos, tendones, ligamentos e incluso la piel) se habrán acortado y el codo no se enderezará. Será necesario que el paciente se estire durante varias semanas para recuperar la amplitud de movimiento. Del mismo modo, si la cadera se mantiene constantemente en una posición flexionada -como al estar sentado- durante horas todos los días, día tras día, los flexores de la cadera se acortarán y encogerán, limitando su capacidad para extender (enderezar) completamente la cadera.
Si el iliopsoas y otros flexores de la cadera están tensos, tiran hacia abajo y hacia delante de la pelvis, lo que inclina la pelvis hacia delante y comprime la zona lumbar. Imagina a un hombre de pie con la parte delantera de la pelvis inclinada hacia delante y el coxis levantado. Para mantenerse erguido, tiene que arquear la parte inferior de la espalda. Anatómicamente, esto se llama hiperextensión; comúnmente, se llama «swayback». Estar de pie o sentado durante mucho tiempo en esta posición aumenta la presión sobre las articulaciones facetarias de la parte inferior de la columna vertebral, lo que puede contribuir a la artritis en esas articulaciones.
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Con la mejor intención, los estudiantes de yoga a veces crean un desequilibrio muscular entre los isquiotibiales y los flexores de la cadera que contribuye a una inclinación pélvica anterior (hacia delante). La mayoría de los practicantes de yoga trabajan mucho para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, pero dedican mucho menos tiempo a estirar los flexores de la cadera. Al final, los isquiotibiales se alargan significativamente, mientras que los flexores de la cadera sólo mejoran ligeramente. El resultado: Los flexores de la cadera relativamente más tensos inclinan la pelvis hacia delante porque los isquiotibiales relativamente más largos ya no ejercen un contrafuerte igual sobre los huesos de la pelvis.
Si los flexores de la cadera están tensos, la inclinación anterior de la pelvis y la hiperextensión lumbar resultantes causarán problemas en muchas posturas de yoga, incluidas las posturas de pie como Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II) y Trikonasana (Postura del Triángulo), en las que la acción principal de las piernas es abrirse hacia los lados en lugar de flexionarse hacia delante o extenderse hacia atrás.
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Los verdaderos problemas comienzan, sin embargo, en las posturas que requieren la extensión completa (enderezamiento) de la articulación de la cadera. Estas posturas incluyen las curvas hacia atrás como Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) y Urdhva Dhanurasana (postura del arco mirando hacia arriba), en las que se extienden ambas caderas, y las posturas de pie como Virabhadrasana I (postura del guerrero I) y Virabhadrasana III (postura del guerrero III), en las que las piernas se abren hacia delante y hacia atrás (pierna delantera flexionada, pierna trasera extendida). En todas estas posturas, los flexores de la cadera tensos pueden causar una compresión dolorosa en la parte baja de la espalda, un problema bastante común en las posturas de espalda.
Daily To-Do: Estirar los flexores de la cadera
Para las personas de una sociedad sedentaria, los estiramientos diarios de los flexores de la cadera son importantes para ayudar a contrarrestar la prolongada flexión de la cadera que se produce al estar sentado durante horas. También son una preparación importante para las flexiones de la espalda, ya que permiten que las caderas se extiendan por completo para evitar la compresión en la parte inferior de la espalda.
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Si se realiza con la alineación adecuada, Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I) puede ser un maravilloso estiramiento de los flexores de la cadera. Póngase de pie con una pierna hacia delante y otra hacia atrás, preparado para la postura del Guerrero I. Ponga los dedos en los huesos delanteros de la pelvis: Debería poder sentir una pequeña protuberancia redonda a cada lado, llamada espina ilíaca anterior superior o ASIS.
Los ASIS son buenos indicadores de la inclinación de la pelvis. En el lado de la pelvis con la cadera extendida (la pierna de atrás), el iliopsoas intentará tirar de la pelvis y la columna lumbar hacia abajo y hacia delante en una inclinación anterior. Para contrarrestar esto, utilice los dedos para mostrar a los ASIS cómo levantarse. Mantenga esta inclinación posterior mientras dobla la rodilla delantera, manteniendo la rodilla trasera recta y el talón trasero en el suelo. Sienta cómo se alarga el iliopsoas y visualice cómo la columna se eleva fuera de la pelvis.
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También puede trabajar con la alineación de la pelvis en el Guerrero I llevando su conciencia a la parte inferior de la espalda y a la parte posterior de la pelvis. Sujeta o ata un cinturón alrededor de la cintura. Al entrar en el Guerrero I, no dejes que tus ASIS caigan hacia abajo y adelante y que tu coxis se levante.
En su lugar, mueve tu cintura trasera hacia el cinturón, mueve tu coxis hacia abajo lejos del cinturón, y levanta la columna vertebral fuera del cinturón. El cinturón se convierte en un punto de orientación para ayudarte a alinear la pelvis y conseguir un estiramiento profundo del iliopsoas.
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Estira el recto femoral en el héroe reclinado
Otro músculo, el recto femoral, también puede limitar la flexión de la cadera y causar problemas en las posturas de yoga. Parte del músculo cuádriceps en la parte delantera del muslo, se origina cerca del ASIS, baja por el centro del muslo y se inserta en la espinilla (tibia) justo debajo de la rodilla. Cuando el recto femoral se contrae y acorta, no sólo extiende o endereza la rodilla, sino que también flexiona la cadera.
Para estirar el recto femoral, necesitamos una postura que flexione la rodilla y extienda la cadera, como Supta Virasana (Postura del Héroe Reclinado). Al sentarse entre los talones y echarse hacia atrás en esta postura, el recto femoral se alarga.
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Si no se alarga lo suficiente como para permitir que la pelvis se incline completamente hacia atrás, pueden producirse compresiones y molestias en la zona lumbar. Para estirar el recto femoral sin comprimir la parte inferior de la espalda, coloque un almohadón o mantas dobladas cómodamente bajo su espalda en Supta Virasana, con la altura suficiente para mantener cierta longitud en la parte inferior de la espalda.
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Abraza la intensidad en la Postura del Rey Arturo
Alternativamente, prueba la Postura del Rey Arturo: Comenzando sobre las manos y las rodillas con los pies cerca de una pared, pon la espinilla derecha en la pared y lleva el pie izquierdo hacia adelante para que esté debajo de la rodilla izquierda. Coloca las manos sobre la rodilla y levanta la columna vertebral hacia arriba mientras llevas el coxis hacia abajo. Deberías sentir un fuerte estiramiento en la parte delantera del muslo.
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Desarrolla la conciencia de la inclinación de la pelvis
Si tiendes a estar de pie con un «balanceo hacia atrás», desarrollar la conciencia de la apertura en la parte delantera de las caderas es especialmente importante. En Tadasana (Postura de la Montaña), practica la elevación de los ASIS, el movimiento del coxis hacia abajo y la elevación de la columna lumbar. Poner un cinturón alrededor de la cintura, como hiciste en Guerrero I, puede ayudarte a aumentar la conciencia de tu alineación pélvica también en esta postura.
A menudo la gente intenta corregir una inclinación de la pelvis hacia delante agarrando con los músculos abdominales. Pero además de limitar tu respiración y ser contraproducente en las posturas de espalda, agarrar los abdominales no controlará la inclinación anterior de la pelvis si tienes los flexores de la cadera tensos, ni siquiera en posturas sencillas de pie. Por eso es tan importante que los estiramientos de los flexores de la cadera formen parte de tu práctica diaria, especialmente después de un largo día de estar sentado. Estas posturas le permitirán disfrutar de una nueva sensación de espacio en la pelvis y le ayudarán a protegerse de la compresión y el dolor en la zona lumbar.
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