El apio es una verdura baja en calorías que tiene poderosas propiedades antiinflamatorias. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y el dolor de la artritis, acelera la pérdida de peso, protege contra el daño oxidativo y reduce la presión arterial alta. Incluir tallos de apio en su dieta puede favorecer su salud en general, ya que es rico en vitamina C.
- ¿Qué es el apio?
- Nutrición del apio
- Beneficios del apio para la salud
- Propiedades antiinflamatorias
- Baja el nivel de colesterol
- Reduce la presión arterial
- Previene las infecciones del tracto urinario
- Baja el dolor de la artritis
- Aumenta el sistema inmunitario
- Reduce los síntomas del asma
- Previene el daño oxidativo
- Maneja la diabetes
- Tónico nervioso
- Pérdida de peso
- ¿Cómo seleccionar y almacenar el apio?
- ¿Cómo utilizar el apio?
- Efectos secundarios
¿Qué es el apio?
El apio, una planta herbácea de la familia del perejil (Apiaceae), ha experimentado un cambio de imagen en los últimos años en los círculos de la salud. Tradicionalmente, los tallos y las hojas se utilizaban para aromatizar sopas y caldos. Apreciados por su bajo nivel calórico y su alto contenido en agua, los tallos de apio se han utilizado como tentempié bajo en carbohidratos, normalmente acompañados de grasas saludables como la mantequilla de cacahuete y otros tipos de mantequilla de frutos secos. Sin embargo, investigaciones recientes han revelado que esta humilde hortaliza contiene diversas propiedades medicinales, como antibacterianas y antiinflamatorias, así como el potencial de reducir los niveles de glucosa en sangre. Esto ha dado lugar al movimiento del zumo de apio, cuyos defensores afirman que este zumo verde puede curar las irritaciones de la piel, ayudar a perder peso y desintoxicar el organismo.
Los orígenes de esta hortaliza verde se remontan probablemente a las zonas mediterráneas y norteafricanas, ya que se cree que se encontró una variedad rudimentaria en la tumba del rey Tut, y una planta muy parecida se menciona en múltiples ocasiones en el mito y la historia del Mediterráneo. En la actualidad, la planta se cultiva en todo el mundo y forma parte de todas las cocinas, desde América e Irlanda hasta Japón y Australia.
El apio puede utilizarse para aromatizar sopas o caldos y añadirse a las ensaladas. Crédito de la foto:
| Tamaño de la ración : | |
|---|---|
| Nutrientes | Valor |
| Agua | 95.43 |
| Energía | 14 |
| Energía | 57 |
| Proteína | 0.69 |
| Lípidos totales (grasa) | 0,17 |
| Ash | 0.75 |
| Carbohidratos, por diferencia | 2,97 |
| Fibra, total dietética | 1.6 |
| Azúcares, total incluyendo NLEA | 1,34 |
| Sacarosa | 0.08 |
| Glucosa (dextrosa) | 0,4 |
| Fructosa | 0.37 |
| Galactosa | 0,48 |
| Calcio, Ca | 40 |
| Hierro, Fe | 0.2 |
| Magnesio, Mg | 11 |
| Fósforo, P | 24 |
| Potasio, K | 260 |
| Sodio, Na | 80 |
| Zinc, Zn | 0.13 |
| Cobre, Cu | 0,04 |
| Manganeso, Mn | 0,1 |
| Selenio, Se | 0.4 |
| Fluoruro, F | 4 |
| Vitamina C, ácido ascórbico total | 3.1 |
| Tiamina | 0,02 |
| Riboflavina | 0,06 |
| Niacina | 0.32 |
| Ácido pantoténico | 0,25 |
| Vitamina B-6 | 0.07 |
| Folato, total | 36 |
| Folato, alimentario | 36 |
| Folato, DFE | 36 |
| Colina, total | 6.1 |
| Betaína | 0.1 |
| Vitamina A, RAE | 22 |
| Caroteno, beta | 270 |
| Vitamina A, IU | 449 |
| Luteína + zeaxantina | 283 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | 0.27 |
| Tocotrienol, alfa | 0,01 |
| Vitamina K (filoquinona) | 29.3 |
| Ácidos grasos, saturados totales | 0,04 |
| 14:0 | 0 |
| 16:0 | 0.04 |
| 18:0 | 0 |
| Ácidos grasos, monoinsaturados totales | 0.03 |
| 16:1 | 0 |
| 18:1 | 0,03 |
| Ácidos grasos, poliinsaturados totales | 0,08 |
| 18:2 | 0.08 |
| Fitosteroles | 6 |
| Triptófano | 0.01 |
| Treonina | 0,02 |
| Isoleucina | 0,02 |
| Leucina | 0.03 |
| Lisina | 0,03 |
| Metionina | 0.01 |
| Cistina | 0 |
| Fenilalanina | 0,02 |
| Tirosina | 0.01 |
| Valina | 0,03 |
| Arginina | 0,02 |
| Histidina | 0.01 |
| Alanina | 0,02 |
| Ácido aspártico | 0.12 |
| Ácido glutámico | 0,09 |
| Glicina | 0.02 |
| Prolina | 0,02 |
| Serina | 0,02 |
| Las fuentes incluyen : USDA | |
Nutrición del apio
Según la Base de Datos Central de Alimentos del USDA, un tallo mediano de apio (40 g) contiene 5,6 calorías y 1,2 g de carbohidratos. Esto lo convierte en una opción de tentempié bajo en calorías muy apreciada. El tallo contiene 38,2 gramos de agua y es excelente para la hidratación. 100 g de apio crudo contienen minerales como calcio, magnesio, hierro, zinc y potasio. También contiene vitaminas A, K, C, E y vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, ácido fólico, vitamina y vitamina B6).
Beneficios del apio para la salud
Los beneficios del apio para la salud incluyen los siguientes:
Propiedades antiinflamatorias
Estudios experimentales muestran que el apio puede ayudar potencialmente a reducir la inflamación en el cuerpo. Un estudio de 2019 sugirió que las hojas de apio afectan a las citoquinas, que son moléculas mensajeras del sistema inmunitario responsables de los efectos antiinflamatorios en el cuerpo. Esto se debe a que las hojas tienen altos niveles de compuestos bioactivos como apigenina, luteolina y kaempferol. Los investigadores concluyeron que puede ser un ingrediente potencial para el tratamiento y la prevención de enfermedades inflamatorias.
Baja el nivel de colesterol
Un estudio de investigación publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry sugiere que la fibra que se encuentra en el apio puede ayudar a reducir el colesterol que obstruye las arterias (llamado LDL o colesterol malo).
Los ftalidos de estas verduras también estimulan la secreción de jugos biliares, que actúan para reducir los niveles de colesterol. Menos colesterol significa menos placa en las paredes de las arterias y una mejora general de la salud del corazón. La fibra que se encuentra en él también trabaja para raspar el colesterol del torrente sanguíneo y eliminarlo del cuerpo con movimientos intestinales regulares, lo que aumenta aún más la salud cardiovascular.
Reduce la presión arterial
El apio contiene compuestos químicos orgánicos llamados ftalidos. Estos compuestos pueden reducir el nivel de las hormonas del estrés en la sangre. Además, un estudio de 2009 reveló que tiene efectos hipolipidémicos en tu cuerpo que permiten que tus vasos sanguíneos se expandan, dando a tu sangre más espacio para moverse, reduciendo así la presión. También contiene potasio, que es un vasodilatador y ayuda a reducir la presión arterial. Cuando se reduce la presión arterial, se somete a menos tensión a todo el sistema cardiovascular y se reducen las posibilidades de desarrollar aterosclerosis o de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Previene las infecciones del tracto urinario
Hay pruebas que demuestran que su extracto también tiene efectos antibacterianos, lo que tiene un mayor potencial para prevenir las infecciones urinarias. Un estudio de investigación titulado «Fruit and Vegetable Intake in Relation to Lower Urinary Tract Symptoms and Erectile Dysfunction Among Southern Chinese Elderly Men» (Consumo de frutas y verduras en relación con los síntomas del tracto urinario inferior y la disfunción eréctil entre los hombres ancianos del sur de China) afirma que el apio también ayuda a reducir los síntomas de las ITU en los hombres.
El apio, una planta herbácea de la familia del perejil (Apiaceae), ha sido revalorizado en los últimos años en los círculos de la salud.
Baja el dolor de la artritis
El apio puede ayudar a las personas que sufren artritis, reumatismo y gota. Tiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la hinchazón y el dolor alrededor de las articulaciones. Los extractos, que contienen un 85% de 3-n-butilftalida (3nB), son eficaces para aliviar la artritis y los dolores musculares.
Debido a que el apio actúa como diurético, ayuda a eliminar los cristales de ácido úrico que se acumulan alrededor de las articulaciones del cuerpo y que pueden aumentar el dolor y las molestias.
Aumenta el sistema inmunitario
Rico en vitamina A y C, así como en antioxidantes, el apio refuerza enormemente el sistema inmunitario y lo hace más activo y eficiente. Comer esta verdura rica en vitamina C con regularidad puede reducir el riesgo de contraer un resfriado común, así como protegerle contra una variedad de otras enfermedades.
Reduce los síntomas del asma
La vitamina C presente en el apio previene el daño de los radicales libres y también tiene propiedades antiinflamatorias que disminuyen la gravedad de afecciones inflamatorias como el asma.
La evidencia del Journal of the American Medical Association sugiere que la vitamina C puede tener «un efecto protector en las vías respiratorias de los pacientes con asma inducida por el ejercicio.»
Previene el daño oxidativo
Consumirla cruda con regularidad protege tus órganos del daño oxidativo y ayuda a evitar enfermedades del riñón, páncreas, hígado y vesícula biliar.
Maneja la diabetes
Según un estudio publicado en la revista Phytotherapy Research en 2019, los ingredientes activos del apio han mostrado propiedades hipolipemiantes, antidiabéticas e hipotensoras. Esto significa que incluir estos tallos crujientes en tu dieta puede ayudarte a controlar la diabetes.
Tónico nervioso
El apio contiene altos niveles de calcio y magnesio; dos minerales que han demostrado reducir significativamente la ansiedad y el estrés percibido. Además, el calcio desempeña un papel importante en el desencadenamiento de la liberación de neurotransmisores, que permiten al cerebro comunicarse con el cuerpo.
También contiene cumarinas, que los estudios han demostrado que tienen potencial en el tratamiento de varios trastornos neurodegenerativos, incluyendo el Alzheimer, el Parkinson, la epilepsia, y más.
Pérdida de peso
Una taza de apio cortado en dados tiene sólo 14 calorías, con unos 1,5 gramos de fibra. Esto hace que sea una excelente adición a las ensaladas o sopas si usted está en una dieta de pérdida de peso. Se afirma que es un alimento de calorías negativas, lo que significa que se queman más calorías de las que tiene. Sin embargo, no hay pruebas científicas de ello. Hay evidencia anecdótica de que el jugo de apio puede ayudar a impulsar la pérdida de peso – puede probar nuestra receta: Beneficios del jugo de apio & Cómo hacer.
¿Cómo seleccionar y almacenar el apio?
El apio se puede conseguir fácilmente en los mercados de todo el mundo. Elija un tallo firme de color verde, sin decoloración y con hojas frescas y crujientes.
Cómo conservar el apio fresco: Si ha comprado manojos y quiere conservarlos para un futuro uso, entonces póngalos en una bolsa con cierre. Guárdelo en el frigorífico y utilice los tallos en un plazo de 5 a 7 días.
Cómo congelar el apio: Puedes congelar el apio hasta 12-18 meses para utilizarlo en platos calientes, sopas y guisos. Si quiere aprender a congelar el apio como un profesional, lea ¿Se puede congelar el apio?
¿Cómo utilizar el apio?
Se puede utilizar en ensaladas, sopas y zumos. Aquí están nuestras recetas favoritas:
- Ensalada de Apio con Manzanas y Nueces
- Receta de Zumo de Manzana Refrescante &Pera utilizando apio para una limpieza de zumos
- Zumo de Apio
- Delicioso Vegano. Receta de sopa de apio
- Simple &Satisfactoria sopa de pollo
- Receta de ensalada de patatas
Efectos secundarios
Los posibles efectos secundarios de comer apio incluyen:
Alergia al apio: El apio es un alérgeno alimentario común y las reacciones alérgicas pueden ir desde la urticaria de contacto oral hasta el shock anafiláctico. La alergia puede producirse cuando se consume crudo o cocinado o en forma de especia. Las personas sensibles al apio pueden serlo también a otras hierbas y especias, lo que suele denominarse síndrome del apio-arroz-arriba-condimento. El consumo de apio también puede causar sensibilidad al sol.
Irritaciones de la piel: El consumo de la hortaliza o el consumo de zumo puede causar dermatitis alérgica de contacto (eczema), urticaria aguda (ronchas) y angioedema (hinchazón de la piel) en algunas personas.
Pesticidas: El apio figura en la lista de la Docena Sucia del EWG para 2020 por contener residuos de pesticidas químicos, que podrían ser potencialmente perjudiciales para la salud. Si usted está bebiendo el jugo hecho de apio crudo, asegúrese de que cada tallo se limpia adecuadamente. El EWG sugiere comprar verduras orgánicas o cultivadas localmente para combatir el problema de los pesticidas. Alternativamente, es mejor cocinar las verduras en lugar de comerlas crudas para evitar las toxinas.
Problemas gastrointestinales: Los dietistas registrados advierten a la gente del consumo excesivo de la verdura por razones de pérdida de peso, ya que puede causar diarrea o sensación de hinchazón debido a su alto contenido en fibra.