Tal vez tienes un nuevo trabajo, pero sientes más bien que tu trabajo te tiene a ti. Tal vez sean las nuevas responsabilidades de un ascenso las que te hacen sentir frenético. O tal vez simplemente tienes un gran proyecto en tu plato y realmente estás sintiendo la presión.
No importa la razón, estás abrumado-y tu estrés laboral está empezando a afectar tu vida personal. No comes, te quedas despierto por la noche obsesionado con tu lista de tareas, te pasas la mitad del fin de semana preocupado por el lunes por la mañana. Por mucho que lo intentes, relajarte no es una opción.
Hay buenas noticias: es perfectamente normal estar ansioso por tu trabajo; los estudios muestran que siete de cada 10 adultos experimentan estrés o ansiedad a diario. Pero hay mejores noticias: Hay algunos cambios sencillos que puede hacer para tener más control sobre su vida laboral y poder volver a relajarse en su tiempo libre.
1. Reconfigura tu mañana
¿Te das la vuelta y revisas tu bandeja de entrada para leer los correos electrónicos en la cama antes de haber bajado las persianas de tu ventana para ver el cielo? Si es así, vas de cero a 60. No es de extrañar que te sientas frenético.
En lugar de eso, considera la posibilidad de empezar el día con más calma. Consigue un despertador retro para poder mantener el teléfono lejos de tu mesa de al lado y, en lugar de consultarlo a primera hora, dedica unos minutos a meditar, haz una secuencia rápida de yoga por la mañana, sal a correr o simplemente tómate unos minutos para preparar (y disfrutar) un batido saludable. Tendrás un enfoque más relajado de tu día si, como habla el coach de excelencia Phil Drolet en este vídeo, «creas un ritual intencional que ponga tu mente y tu cuerpo en marcha y en un estado óptimo».
Toma el control de lo que puedes
No sentirte en control puede contribuir a menudo a la ansiedad por el trabajo. Y aunque controlar toda tu vida laboral es un proyecto a largo plazo, hay cosas más pequeñas que puedes organizar en poco tiempo para aliviar parte de tu ansiedad.
Por ejemplo, desarrolla algunas técnicas rápidas para domar tu bandeja de entrada en lugar de convertirte en un esclavo de la avalancha de nuevos mensajes. (Yo confío en programas como Sanebox y Unroll.me.) Establece un buen sistema de gestión de proyectos o prioriza tus tareas pendientes a primera hora de la mañana (o la noche anterior) para saber qué hay que hacer hoy y qué puede esperar hasta mañana. Incluso el hecho de dedicar unos momentos a despejar el desorden de tu mesa (o del escritorio de tu ordenador) puede ayudarte a calmar tu mente.
Toma descansos
Siempre habrá otro correo electrónico que leer y otra pestaña que abrir en tu navegador de Internet, pero eso no significa que estar sentado frente a tu pantalla durante siete horas sea saludable.
En cambio, asegúrate de desconectarte constantemente cada dos horas, aunque sólo sea para dar una vuelta a la manzana y disfrutar de un poco de vegetación. Las investigaciones demuestran que las personas que viven cerca de espacios verdes tienen menos depresión y ansiedad. Por lo tanto, si tiene la oportunidad de salir al exterior aunque sea unos minutos para «oler las rosas», hágalo.
Ejercicio: aunque realmente no quiera
Aunque piense que unas cuantas horas más de trabajo en ese documento de estrategia aliviarán su nivel de estrés, probablemente sea mejor que haga algo de sudor estratégico. Recuerde: El ejercicio no sólo quema calorías: los estudios demuestran que también quema el estrés y la ansiedad.
Es más, los científicos de la Universidad de Colorado, en Boulder, han realizado investigaciones en ratones que sugieren que incluso si el ejercicio es «forzado», reduce la ansiedad. Así que, aunque no tengas una inclinación natural a hacer ejercicio, mira si puedes ponerte en un régimen fijo inspirado en una clase, en un amigo que esté dispuesto a caminar o trotar contigo después del trabajo, o incluso en una aplicación o gadget de fitness. Tu cuerpo -y tus niveles de estrés- te lo agradecerán.
Evalúa tu comida y bebida
¿Estás subsistiendo a base de cafeína, azúcar y alimentos procesados? Eso es como bombear combustible al tren desbocado de tu mente ansiosa: Los estudios demuestran que el zumbido que sientes por tu capuchino matutino puede exacerbar o inducir tu ansiedad.
Así que intenta hacer algunos cambios saludables. Beba agua o té de hierbas en lugar de bebidas con cafeína. En lugar de recurrir a los alimentos procesados azucarados cuando esté estresado, pruebe a equilibrar los alimentos como los arándanos, las almendras y las algas. Los nutrientes de los alimentos integrales que consumes para mantener una dieta equilibrada no curarán tu ansiedad, pero es muy posible que ayuden a tu bienestar mental.
Encuentra tu respiración
Probablemente no te hayas dado cuenta de que la has perdido, pero si estás ansioso, lo más probable es que hayas dejado tu respiración profunda en la clase de yoga (o que nunca la hayas encontrado realmente en primer lugar). «Si respiramos muy superficialmente, nos sentiremos ansiosos», dice la doctora Katherine Falk, psiquiatra integral de Nueva York. «Si empezamos a respirar desde el vientre, eso calmará nuestra mente».
La doctora Falk recomienda dominar algunas técnicas sencillas de respiración para tener una forma de calmar conscientemente la mente dondequiera que estés. Una vez que empiece a prestar atención a sus inhalaciones y exhalaciones, puede utilizar esta poderosa herramienta de respiración profunda en su escritorio, en una reunión o en su viaje al trabajo, siempre que necesite relajarse. Por la noche, si está luchando contra el insomnio, las meditaciones de respiración también pueden ayudarle a conciliar el sueño.
Tenga en cuenta que si está sufriendo una ansiedad intensa que está perturbando considerablemente su vida personal, no es necesario que intente superarla por sí mismo. El Dr. Falk dice que si está notando un patrón en su vida en el que los nuevos proyectos o roles le generan ansiedad, en el que no está disfrutando de nada, o en el que su alimentación o sueño se ven alterados durante más de un par de semanas, entonces puede ser el momento de buscar terapia. Si no está seguro de si su ansiedad está dentro de un «rango normal», pruebe a realizar un test online.
Y, lo más importante, recuerde que debe intentar mantener su trabajo en perspectiva. A veces, cuando siento que mi ritmo cardíaco se dispara en el trabajo, me recuerdo a mí mismo que no estoy realizando una cirugía cerebral, que nadie va a morir porque no haya terminado algo. En esos momentos, considerar un problema mucho mayor que el que está causando mi estrés actual me da la pausa que necesito para respirar hondo y calmarme.