El azúcar y la grasa son dos de los temas dietéticos de los que más se habla, y una de las preguntas más frecuentes de las personas con (y sin) diabetes es «¿cuánto azúcar o grasa puedo tomar en mi dieta?».
Azúcar
Limitar la cantidad de azúcar que tomamos debería ser una prioridad para todas las personas, no sólo para los individuos con diabetes.
La sacarosa (azúcar de mesa) es una parte importante de algunos de nuestros tentempiés diurnos favoritos, como los pasteles y las galletas, pero lo que mucha gente no recuerda es que el azúcar también está presente en una amplia gama de otros alimentos.
Estos incluyen:
- Cereales
- Bebidas y batidos de frutas
- Yogures de frutas
- Comidas preparadas
- Sopas
Aparte de energía (calorías), el azúcar no aporta nada, por lo que a menudo se le llama «calorías vacías».
También aumenta rápidamente los niveles de glucosa en sangre, que es una de las razones por las que se aconseja a las personas con diabetes que limiten su ingesta diaria de azúcar (el NHS recomienda consumir menos de 70 g de azúcar al día para los hombres y menos de 50 g de azúcar al día para las mujeres).
De hecho, limitar la ingesta de azúcar es una buena manera de empezar a tener los niveles de glucosa en sangre bajo control.
También se recomienda reducir la cantidad de alimentos procesados que se consumen, ya que la mayoría contienen azúcares añadidos y, en el Reino Unido, los fabricantes no están obligados a indicar la cantidad de azúcar que se ha añadido en el procesamiento
Pero decir no a los alimentos azucarados en un esfuerzo por restringir la ingesta de azúcar puede ser difícil, sobre todo si las personas que le rodean (amigos, compañeros de trabajo, familiares, etc.) a menudo se entregan a los alimentos y bebidas dulces.
Los aperitivos azucarados como las bebidas energéticas (lucozade) y los comprimidos de glucosa se utilizan para prevenir o tratar la hipoglucemia, así que no se preocupe por tomarlos si corre el riesgo de sufrir hipos.
Grasa
Durante décadas, la grasa ha sido etiquetada como el «malo» de la dieta y la nutrición. Sin embargo, en los últimos años, varios estudios de investigación han demostrado que la grasa no es peor para nosotros que los carbohidratos. De hecho, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas se consideran ahora más saludables, sobre todo en términos de control de la glucosa en sangre y pérdida de peso, que los planes de dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos.
La grasa es el nutriente más denso energéticamente y aporta el doble de calorías que el mismo peso de carbohidratos puros Aunque esto no significa que deba evitar las grasas por completo, sí debe ser razonablemente consciente de cuántas calorías está ingiriendo cuando come alimentos ricos en grasa (o grasos) como la mantequilla, el queso y la nata.
También es importante recordar que algunas grasas son mucho peores que otras. Las peores grasas son las que suelen encontrarse en los alimentos procesados, como los platos preparados, las patatas fritas, las tartas, los pasteles y las galletas, por lo que es mejor limitar estos alimentos en la dieta.
- Para obtener información más detallada, consulte nuestra guía sobre Grasa y diabetes
La grasa y los niveles de glucosa en sangre
A diferencia del azúcar, la grasa tiene poco efecto inmediato en los niveles de glucosa en sangre y ésta es una razón clave por la que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas tienden a producir un mejor control de la glucosa en sangre.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ingesta excesiva de grasa, si conduce a un consumo excesivo de calorías, dará lugar a un aumento de la resistencia a la insulina y, por lo tanto, a mayores niveles de glucosa en sangre.
¿Y los productos bajos en grasa?
Los productos bajos en grasa son una opción popular entre los consumidores, ya que suelen tener menos calorías, pero no siempre es así.
Algunos alimentos bajos en grasa, como los yogures, contienen bastante más azúcar, por lo que el hecho de que sean «bajos en grasa» no los hace necesariamente más saludables.
Decidirte por productos bajos en grasa también depende del resto de tu dieta.
Por ejemplo, si tiende a comer muchos productos lácteos, puede ser mejor optar por opciones lácteas bajas en grasa.