¿Puedes realmente reprogramar tu apetito?
Una sinfonía de factores controlan el hambre, la saciedad y, en última instancia, nuestro peso, incluyendo todo, desde lo bien que dormiste anoche hasta las cuentas que sigues en Instagram. También intervienen en el complejo proceso las hormonas, en particular las dos que suelen denominarse hormonas del hambre, la leptina y la grelina.
En un mundo ideal, la leptina y la grelina trabajan juntas para ayudar a mantenerte en un peso saludable. En el mundo real, bueno, el 70% de la población termina con sobrepeso u obesidad. Para responder a esta pregunta, primero hay que entender cómo funcionan las llamadas hormonas del hambre.
La leptina es la hormona de la saciedad. Esencialmente, le indica cuándo debe dejar de comer. «Te hace sentir lleno y bloquea el apetito», dice el doctor James Shoemaker, profesor asociado de bioquímica y biología molecular en la Universidad de San Luis.
La grelina, por otro lado, te dice cuándo tienes hambre y necesitas comer. Piensa en ella como el gremlin que hace refunfuñar a tu estómago. «Se produce principalmente en el estómago y se libera cuando no se ha comido durante un tiempo», dice el doctor Michael Schwartz, codirector del Instituto de la Diabetes de la Universidad de Washington en Seattle. La grelina alcanza su punto máximo cada cuatro horas aproximadamente, lo que se corresponde con el desayuno, el almuerzo y la cena.
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Cuando todo funciona bien, las dos hormonas trabajan en armonía, dice Marjorie Nolan Cohn, RDN, de Filadelfia, portavoz de la Academia de Nutrición & Dietética. «Cuando una sube, la otra baja».
Pero las cosas pueden ir -y van- mal.
Para empezar, los niveles de leptina fluctúan según la cantidad de grasa que se tenga. Cuando se pierde peso, los niveles de leptina disminuyen. Con menos de esa hormona que suprime el apetito, acaba sintiendo más hambre y comiendo más, lo que puede hacer que recupere el peso que había perdido. «Cuando vuelvas a tu peso inicial, la leptina se habrá recuperado», explica el doctor Schwartz.
De hecho, un estudio que analizó a 14 ex concursantes de Biggest Loser demostró que, efectivamente, los niveles de leptina disminuyeron en aquellos que perdieron grandes cantidades de peso (perdieron una media de casi 130 libras). Eso podría explicar por qué la mayoría de ellos recuperaron gran parte del peso con el tiempo.
También es posible desensibilizarse a la leptina -llamada resistencia a la leptina- si te atiborras constantemente de comida. «Uno pensaría que si está comiendo mucho no debería tener hambre, pero es lo contrario», dice Cohn, que también es autor de The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Weight Loss. «Aunque haya leptina en circulación, no se está registrando», dice, y no sabes que estás lleno.
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Los niveles de grelina que estimulan el hambre también varían con la pérdida de peso. Después de hacer dieta, la producción de grelina aumenta, provocando potencialmente que las personas coman más y ganen peso. «Los antojos pueden ser muy difíciles de controlar», dice Cohn. «Una vez que estás fuera de control, es realmente difícil volver al equilibrio».
Por qué nuestro cuerpo se defiende
Entendiblemente, los seres humanos están diseñados para luchar contra la inanición. Parte de la respuesta del cuerpo a las dietas es un impulso para volver al peso que teníamos anteriormente. «A medida que se aumenta de peso, el cerebro piensa que el nuevo peso es el que se supone que está regulado», dice el doctor Schwartz. «Por eso es tan difícil perder peso y mantenerlo».
Esa respuesta suele aparecer después de haber perdido alrededor del 5% al 7% del peso corporal, dice. «Una vez que pierdes más del 5% de tu peso corporal, en promedio, vas a activar estas respuestas que contrarrestan la pérdida de peso. Ya sea que lo hagas rápida o lentamente, no importa mucho».
Interesantemente, las personas que se someten a la cirugía bariátrica parecen tener niveles más bajos de grelina que promueven el hambre que las personas que quitan kilos a través de la dieta y el ejercicio. Esta puede ser la razón por la que la pérdida de peso después de la cirugía de bypass gástrico tiende a durar más tiempo.
Aprovechando sus hormonas
Aparte de la cirugía, ¿hay alguna manera de controlar estas hormonas en su beneficio? Por suerte, sí.
Si puedes, mantén una pérdida de peso más moderada, de apenas un 5% de tu peso corporal, para no desencadenar esa debilitante caída de la leptina. Luego, reajusta el horario de las comidas: «Come según el reloj», dice Cohn. Eso significa que cada dos horas si te gusta comer porciones más pequeñas o cada cuatro horas si comes comidas más grandes. Esto reduce los niveles de grelina, que son molestos para el estómago.
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También es importante comer un equilibrio de alimentos en cada comida, en particular proteínas y carbohidratos complejos. «La proteína es un actor principal en la supresión de la grelina», dice Cohn. «Tarda más en ser digerida y te mantiene lleno durante más tiempo». La fibra también ralentiza la digestión y ayuda a mantener la saciedad, añade. Busque carbohidratos complejos como los cereales integrales, las verduras y la fruta, especialmente los que contienen un tipo de fibra conocida como «almidón resistente», como los plátanos no muy maduros.
El ejercicio también puede ayudar a controlar sus hormonas del hambre para que pueda deshacerse de los kilos para siempre. Un estudio descubrió que perder peso en una cinta de correr dio lugar a niveles de grelina más bajos que adelgazar simplemente comiendo menos.
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