Los pullups son sin duda uno de los mejores ejercicios para desarrollar tu espalda y aumentar tu nivel de fitness en general. Son de la vieja escuela, básicos, y un patrón de movimiento natural de los seres humanos. En lugar de ir al gimnasio semana tras semana tratando de ver «cuánto se puede levantar la banca», ¿por qué no tratar de ver cuántos pullups se puede arrancar?
Preguntamos al ex Mr. New Jersey y Natural Mr. America Mike Duffy, C.P.T., por sus mejores consejos para conseguir más pullups de forma consistente.
Haz negativos
El entrenamiento negativo es el enfoque en la porción de bajada del movimiento frente al levantamiento real. Enfocarse en las negativas se dirigirá y desarrollará las fibras musculares de manera diferente, lo que resulta en un aumento de la resistencia. «Agarra la barra de la barbilla y salta para que tu pecho esté cerca de la barra», dice Duffy. «Luego, baja durante 4-6 segundos y repite». Realiza unas cuantas series de negativas cada semana en el día de la espalda y empezarás a notar mejoras en tu capacidad general para conseguir más repeticiones.
Usa bandas de asistencia
Las pullups no son necesariamente fáciles; algunos novatos en el gimnasio tienen problemas incluso para conseguir una o dos. Duffy recomienda tomar bandas de asistencia, que se envuelven alrededor de la barra y se colocan bajo los pies. «Estas bandas elásticas contrarrestarán tu peso corporal y te ayudarán a realizar más dominadas», dice Duffy. Incluso los atletas avanzados pueden beneficiarse de las bandas de asistencia: pueden ayudar a conseguir una, dos o tres repeticiones más de las que normalmente harían sin asistencia. Los principiantes pueden entrenar con bandas de asistencia cada semana, y los atletas más avanzados podrían esparcir el uso de las bandas cada dos semanas.
Realiza repeticiones forzadas
De forma similar al uso de las bandas de asistencia, las repeticiones forzadas consisten en utilizar un compañero de entrenamiento para ayudarte a conseguir unas cuantas repeticiones adicionales que no podrías conseguir por ti mismo. Haga que un compañero de entrenamiento le dé un empujón para conseguir 2-3 repeticiones más. Observa cómo tu fuerza y resistencia se disparan semana tras semana.
Haz curls de bíceps pesados
Tus bíceps son los grupos musculares secundarios a la espalda cuando realizas pullups. Duffy recomienda mezclar curls de bíceps pesados cada dos semanas más o menos. Apunta a 4-6 repeticiones, mientras que las otras semanas, apunta a 8-12 repeticiones.
Haz pulldowns pesados
«Los pulldowns pesados construyen tus dorsales, bíceps y antebrazos, que son los músculos exactos y el rango de movimiento necesario para hacer un pullup», dice Duffy. Se recomienda trabajar lo siguiente: Las semanas 1, 2 y 4 realiza de 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones con peso pesado, para las semanas 3, 5 y 6 realiza de 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones con peso más ligero.
Realiza pullups modificados con TRX
Realizar diferentes variaciones o modificaciones del pullup con el TRX «cambia el ángulo de tu pullup», dice Duffy. Estos ligeros cambios en el patrón de movimiento desarrollarán diferentes áreas de los músculos de la espalda, los antebrazos y los bíceps para desarrollar más fuerza y resistencia muscular. Trabaja con el TRX en pullups modificados una vez por semana durante un total de 3 a 5 series hasta el fallo muscular.
Realiza pullups en cuclillas
El propósito del pullup en cuclillas es utilizar tanto tus piernas como tus brazos para completar un pullup completo. «A medida que tus brazos se cansan, puedes utilizar más tus piernas», dice Duffy. «Esto te ayudará poco a poco a construir más fuerza en tus dorsales».
Cómo realizarlo:
Ponte en la máquina Smith y ajusta la barra según sea necesario. Comienza en una posición de sentadilla profunda y sujeta la barra con los brazos completamente extendidos. Utiliza los dorsales hasta el fallo y, a medida que te canses, empieza a utilizar más las piernas en el movimiento.