Cómo los culturistas reducen el peso sin perder el músculo

El culturismo, desde la perspectiva de una persona ajena, puede parecer fácil: se come mucho y se levantan toneladas de pesas para conseguir la mayor musculatura posible, ¿verdad? Bueno, no exactamente. Esa es la primera mitad de la ecuación: la fase de construcción. Una gran parte de la preparación de los culturistas se dedica a eliminar la grasa de su cuerpo para mostrar los músculos que han desarrollado en el gimnasio. Esto también se conoce como la fase de corte.

En pocas palabras, todo el press de banca del mundo no te hará ganar ningún trofeo olímpico si hay una capa de grasa cubriendo tus pectorales. Cuanta menos grasa haya en tu cuerpo, más pronunciados y vasculares serán tus músculos.

Al mismo tiempo, no quieres sacrificar todos los músculos por los que has trabajado duro. Perder peso de la grasa mientras se mantiene el músculo es un arte, pero se puede hacer. En esta práctica guía, nos sumergiremos en cómo los culturistas «cortan» adecuadamente en su camino a pisar el escenario para asegurarse de que son delgados y musculosos al mismo tiempo.

Cómo cortan peso los culturistas

• Establezca sus expectativas
• Calcule sus calorías
• Encuentre sus macros
• Tome una comida trampa
• No se olvide de entrenar

Nota del editor: El contenido de BarBend pretende ser de naturaleza informativa, pero no debe tomarse como un consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están pensados para ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de fitness, nutricional y/o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede ser deficiente en un nutriente o nutrientes en particular, por favor busque un profesional médico.

Establezca sus expectativas

Para presentar el mejor paquete en el escenario, los culturistas de élite suelen bajar a alrededor del cinco por ciento de grasa corporal. Cualquiera que busque construir un típico cuerpo de playa (piense en Daniel Craig como James Bond) sólo necesitará bajar su grasa corporal a alrededor del 10 por ciento. Hacer una dieta por debajo del 10 por ciento de grasa corporal – específicamente cerca del cinco por ciento – puede incluso ser potencialmente perjudicial sólo debe hacerse bajo la supervisión de entrenadores personales y nutricionistas certificados.

Un estudio de 2013 en el International Journal of Sports Physiology and Performance encontró que los latidos del corazón de algunos culturistas caen a 27 latidos por minuto cuando el promedio de BPM debe estar entre 60 y 100 (1). Una frecuencia cardíaca más lenta que la media se asocia a los desmayos, a la presión arterial baja y alta, e incluso a la insuficiencia cardíaca. El mismo estudio también descubrió que los niveles de testosterona de los hombres disminuyen significativamente durante la preparación. La grasa corporal ayuda a facilitar las funciones hormonales del cuerpo. La grasa también es una fuente de energía para su cuerpo, por lo que si está en niveles bajos, puede experimentar fatiga.

El estudio antes mencionado mostró que los marcadores de salud volvieron a la normalidad después de la preparación – sólo una razón por la que los culturistas no están siempre caminando en forma de día de espectáculo todo el tiempo. Realmente, los competidores alcanzan su pico para su show y luego ganan algo de peso de nuevo.

Además, conseguir que tu porcentaje de grasa corporal baje al cinco por ciento (diablos, incluso al 10 por ciento) requiere mucha dedicación. Tus entrenamientos duran alrededor de una hora. Sin embargo, para reducir tu grasa corporal, necesitas entrenar – pero también dormir, recuperarte, mantener tus niveles de estrés bajo control y, lo más importante, mantener tu dieta. Es un trabajo 24/7.

Calcula tus calorías

La pérdida de grasa no debe ocurrir de la noche a la mañana. Un estudio doble ciego de 2017 encontró que la pérdida de peso lenta y progresiva era mejor desde el punto de vista de la composición corporal, y otro de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva afirma que perder entre la mitad y el uno por ciento del peso corporal por semana era la mejor manera de bajar la grasa mientras se conservaba el músculo (2)(3).

Para hacer eso, tendrás que hacer algunas matemáticas simples para calcular tu ingesta calórica diaria. Ya hemos hablado de esto antes, pero aquí hay un resumen rápido: En primer lugar, averigua cuántas calorías necesitas para mantener tu peso. Esta cifra variará en función de tu talla y tu masa muscular. También puedes utilizar nuestra práctica calculadora para encontrar tu punto de partida ideal. Y recuerda que el número que obtengas es exactamente eso, un punto de partida. Tendrás que ajustarlo según sea necesario.

El número que ha obtenido con la calculadora debe ser aproximadamente 150-200 calorías menos de las que necesita para mantener su peso. Esto asegura una pérdida de grasa lenta y constante que no sacrificará el músculo que tanto te ha costado conseguir. Este número se incrementará a medida que se acerque el día de la exhibición – asegúrese de que está restando calorías principalmente de los carbohidratos y las grasas – aunque en qué medida dependerá de su punto de partida, los objetivos generales y la duración de su corte.

Asegurar la distribución calórica adecuada

En este punto, usted debe estar bastante familiarizado con las divisiones macro – la distribución de calorías de proteínas, carbohidratos y grasas. Aunque la de cada uno será diferente, la recomendación de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es un buen punto de partida: 2,3-3,1 gramos de proteínas por cada kilogramo de masa corporal magra, entre el 15 y el 30 % de las calorías procedentes de las grasas y el resto de los carbohidratos.

Proteína

A medida que los culturistas comienzan a restringir sus calorías, la ingesta de proteínas será más vital que nunca para asegurar la retención muscular. La proteína es, después de todo, el bloque de construcción de los músculos. Y lo que es más importante, se ha demostrado que las proteínas aumentan la saciedad (la sensación de estar lleno). (4)

La proteína también aumenta la tasa de termogénesis o el proceso de quemar calorías a través del acto de la digestión. Por lo tanto, esto hace que su trabajo de quemar calorías sea más fácil sin tener que hacer nada más que comer.

Tan importante como la cantidad de proteína que se come es cuándo se come. Mientras que la ventana anabólica – o el período de tiempo en el que las proteínas y los carbohidratos se absorben más rápidamente después de un entrenamiento intenso – podría no ser un factor para los entusiastas, los culturistas experimentados deben consumir proteínas dentro de una hora después de una sesión de entrenamiento. Para ello, tener un batido de proteínas a mano puede ser útil.

Al mismo tiempo, busque distribuir uniformemente su proteína a lo largo del día. Los estudios han demostrado que esto conduce a una mayor síntesis de proteínas y a una mejor composición corporal. Así que si usted requiere, digamos, 200 gramos de proteína por día, busque obtener al menos 40 gramos cada vez que come. (5)

Mientras que los carbohidratos y las grasas se reducirán a medida que progreses, la proteína debe permanecer alta hasta el día de la exhibición.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tu cuerpo, por lo que es importante consumirlos a lo largo del día y especialmente antes de cualquier entrenamiento para tener energía para entrenar.

Además, los carbohidratos son importantes para el aspecto de tus músculos. Cuando los consumes, tus reservas de glucógeno se reponen. El glucógeno dará a tus músculos un aspecto más completo y atractivo. Dicho de otro modo, ayudarán a que sus bíceps parezcan montañas en lugar de toperas.

Algunos culturistas abogan por los ciclos de carbohidratos, o el acto de alternar la ingesta de carbohidratos cada pocos días. Por lo tanto, usted puede comer bajo en carbohidratos el lunes y el martes, y luego ir a la alta en carbohidratos durante uno o dos días antes de cambiar de nuevo. Sus partidarios afirman que esto mejora la ganancia de músculo, el metabolismo y la pérdida de grasa. Y aunque hay algunas pruebas de esto, no se han realizado suficientes estudios para respaldar su eficacia, por lo que la mayoría de las pruebas son anecdóticas. (6)

Cerca de un show, un culturista reducirá drásticamente su consumo de agua y carbohidratos para vaciar el músculo. Esto creará un aspecto plano, pero la piel envolverá el músculo. Algunas personas describen este aspecto como «encogido». Entonces, la noche antes del espectáculo, el culturista comerá muchos carbohidratos de digestión rápida para volver a llenar el músculo, pero sin que el agua obstruya la apariencia. Cualquiera que busque sólo verse bien en la playa no tiene que preocuparse por este método.

Grasas

Como se ha comentado anteriormente, la grasa -tanto la que se lleva en el cuerpo como la dietética- es vital para la función hormonal, incluyendo la testosterona, que juega un papel clave en la construcción y retención del músculo. Las vitaminas A, D, E y K también son liposolubles, lo que significa que necesitan grasa para funcionar dentro del cuerpo.

En otras palabras, comer grasa le ayudará a perder grasa. Sin embargo, no se debe consumir demasiada grasa. Después de todo, un gramo de grasa contiene nueve calorías, cinco más que un gramo de proteína o carbohidratos. La grasa es muy densa desde el punto de vista calórico.

La importancia de las Cheat Meals

Cualquiera que siga el Instagram de Dwayne «The Rock» Johnson conoce sus legendarias cheat meals, llenas de pizzas de doble masa y pilas de tortitas kilométricas. El Campeón del Pueblo no lo hace sólo por el espectáculo: las cheat meals son una parte importante de la preparación de cualquier culturista.

Típicamente, estas comidas -a veces llamadas reefed meals- son más altas en carbohidratos y grasas y están destinadas a mantener tus reservas de glucógeno en niveles óptimos. Varios estudios también han demostrado que aumentan la leptina, la hormona que indica al cuerpo que está lleno, y aceleran el metabolismo. (7) Es posible que se recupere algo de peso después de una comida trampa, pero la mayor parte será peso de agua que puede eliminarse rápidamente. (8)

Un estudio señala el hecho importante de que las personas propensas a comer emocionalmente deberían evitar las comidas trampa, ya que podrían conducir a comer en exceso y descarrilar su progreso general. (9) Además, no todo el mundo necesita una comida trampa. Los culturistas suelen estar bastante delgados en la temporada baja en comparación con la mayoría de la gente. Por lo tanto, pueden permitirse un par de miles de calorías extra. Sin embargo, si tienes una buena cantidad de peso y grasa que perder, una sola comida trampa – dependiendo de lo que comas – puede ser suficiente para sacarte de tu déficit calórico semanal.

Haga ejercicio, D’uh

Debería ser evidente, pero mientras está reduciendo la grasa, todavía querrá mantener sus músculos, y la forma más fácil de hacerlo es el entrenamiento de resistencia. Por supuesto, esto le ayudará a construir el músculo cuando usted está en un superávit calórico, pero los estudios también han demostrado que el levantamiento de pesas también ayudará al cuerpo a mantener la masa muscular magra mientras usted está en un déficit. (10)

Hablando de déficits, incorporar algo de cardio a tu rutina te ayudará a quemar más calorías mucho más rápido que el levantamiento de pesas solo. Cuando los culturistas están metidos de lleno en un corte, suelen añadir una sesión de cardio al día a su rutina, además del entrenamiento con pesas. Uno sólo puede reducir su consumo de calorías hasta cierto punto antes de experimentar fatiga o poner en riesgo su salud. Añadir una sesión de cardio le permite quemar más calorías sin restringir aún más su consumo. Piensa en ello como una herramienta para ahorrar para más adelante en tu corte.

Más consejos para el corte

Ya sea que te estés preparando para un show de fisicoculturismo o para una sesión de fotos, un poco de dedicación y conocimientos te ayudarán a llegar a tu porcentaje de grasa corporal objetivo. Aquí hay otros artículos de corte y dieta que vale la pena consultar.

• Pérdida de grasa para atletas – La forma correcta de abordar las calorías y las hormonas
• Quema grasa y aumenta tu capacidad de trabajo con el acondicionamiento corporal
• Pérdida de grasa Vs. Ganancia de músculo – Las macros adecuadas para sus objetivos

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Preparación y recuperación en competiciones de culturismo natural: un estudio de caso de 12 meses. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Pérdida de peso rápida vs. Pérdida de peso lenta: ¿Cuál es más eficaz en la composición corporal y los factores de riesgo metabólico? Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Publicado el 17 de mayo de 2017. doi:10.5812/ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Recomendaciones basadas en la evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Los efectos de las dietas altas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Publicado el 6 de agosto de 2014. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Efectos de las diferencias en la cantidad y el tipo de carbohidratos de la dieta en la glucosa del plasma y las respuestas de la insulina en el hombre. Am J Clin Nutr. 1979 Dec;32(12):2568-78. doi: 10.1093/ajcn/32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Ingesta de carbohidratos y regulación a corto plazo de la leptina en humanos. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Almacenamiento de glucógeno: ilusiones de pérdida de peso fácil, recuperación excesiva de peso y distorsiones en las estimaciones de la composición corporal. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Resultados de una población estudiantil y otra que busca perder peso. Appetite. 2014 Dec;83:160-6. doi: 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Aug 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. El entrenamiento de resistencia previene la pérdida muscular inducida por la restricción calórica en individuos ancianos obesos: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 29;10(4):423. doi: 10.3390/nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

Imagen destacada: Labedev Roman Olegovih/