Cambia tu temperatura corporal mientras duermes?

Escrito por: Lana Adler

Actualizado el 20 de noviembre de 2020

Un ligero descenso de tu temperatura corporal mientras duermes forma parte del ciclo normal de sueño de los seres humanos y otros mamíferos. Estos cambios son el resultado de su ritmo circadiano natural que regula cuándo se siente cansado o despierto. La temperatura central disminuye gradualmente en las horas previas a la hora de acostarse y alcanza su nivel más bajo durante las etapas iniciales del ciclo de sueño, también conocido como sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM). Permanece baja durante la mayor parte de la noche y vuelve a su nivel normal justo antes de que te despiertes.

Tu sensibilidad a las temperaturas también cambia mientras duermes, y los ambientes demasiado calientes o demasiado fríos pueden afectar negativamente a la duración y la calidad de tu sueño. Por este motivo, debe tomar medidas para garantizar una temperatura agradable tanto en la cama como en el dormitorio.

¿Por qué cambia la temperatura corporal durante el sueño?

El reloj circadiano -también conocido como núcleo supraquiasmático (SCN)- es un conjunto de miles de células que se encuentra en la zona del hipotálamo del cerebro. Un tracto nervioso conecta el SCN con las retinas de los ojos. En base a las comunicaciones entre los ojos y el SCN, usted sigue un ciclo de 24 horas de sueño y vigilia conocido como ritmo circadiano.

Durante el día, sus ojos perciben la luz natural y transmiten una señal al SCN indicando que debe estar despierto. Esto estimula la producción de cortisol, una hormona que induce la sensación de alerta. Su temperatura central también se mantiene estable durante el día para mantenerle con energía.

Cuando la luz del día se desvanece y empieza a anochecer, la glándula pineal de su cerebro libera melatonina (otra hormona) para hacerle sentir cansado y relajado. El período de inactividad que sigue disminuye la tasa de producción de calor metabólico, lo que a su vez hace que la temperatura corporal disminuya gradualmente. Como resultado, estos cambios en la temperatura central coinciden con la sensación de sueño.

Esta pérdida de calor corporal ayuda a conciliar el sueño y a permanecer dormido durante toda la noche. La mayoría de las personas comienzan a perder calor corporal unas dos horas antes de acostarse y mantienen una temperatura corporal reducida mientras duermen.

¿Cómo afecta el ciclo de sueño a la temperatura corporal?

Un ciclo de sueño normal en los seres humanos consta de cuatro etapas distintas caracterizadas por cambios en la temperatura corporal y otros cambios fisiológicos. Las tres primeras etapas se consideran sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM), y la última etapa se considera sueño de movimientos oculares rápidos (REM).

• NREM 1: Esta etapa de transición comienza tan pronto como se duerme y dura varios minutos. El NREM 1 se considera «sueño ligero». La temperatura central disminuye ligeramente, junto con los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria. Los movimientos oculares y la actividad de las ondas cerebrales comienzan a ralentizarse y los músculos se relajan, aunque puede experimentar movimientos conocidos como sacudidas hipnóticas. Además, su temperatura cerebral disminuirá aproximadamente entre 0,2 y 0,4 grados.
• NREM 2: Esta es la segunda y última etapa del sueño ligero. Su temperatura corporal desciende a su punto más bajo, que suele ser de 2 grados Fahrenheit por debajo de su temperatura normal durante el día. Los movimientos oculares cesan por completo, los latidos del corazón y la respiración siguen disminuyendo y los músculos se relajan aún más. La temperatura del cerebro también disminuye entre 0,2 y 0,4 grados. La fase NREM 2 suele ser la más larga de las cuatro fases del ciclo de sueño.
• NREM 3: La tercera fase marca el comienzo del sueño de ondas lentas, o sueño profundo, durante el cual la temperatura se mantiene baja y comienza a disminuir un poco más. La actividad de las ondas cerebrales, los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria también alcanzan sus niveles más bajos del ciclo de sueño, y los músculos se relajan por completo. La NREM 3 es una etapa más larga durante la primera parte de la noche, y disminuye su duración durante la última mitad del sueño.
• REM: Esta cuarta y última etapa comienza unos 90 minutos después de quedarse dormido. A diferencia de las etapas NREM, el sueño REM se caracteriza por una mayor actividad cerebral y movimientos oculares. Sin embargo, la temperatura corporal se mantiene baja. Se cree que la mayor parte de los sueños se producen durante la fase REM y que el cuerpo está parcialmente paralizado. Este mecanismo le impide actuar físicamente contra los sueños.

Estas cuatro etapas se repiten cada 90 a 120 minutos a lo largo de la noche, lo que le permite experimentar aproximadamente cuatro o cinco ciclos diferentes antes de despertarse. El cuerpo vuelve a su nivel de referencia cuando se despierta por la mañana. Este proceso de recalentamiento le permite sentirse con energía y renovado cuando se levanta de la cama y comienza el día.

¿Cómo afecta la temperatura externa al sueño?

La exposición a temperaturas excesivamente frías o excesivamente calientes puede afectar al sueño, aunque de diferentes maneras. Usted es más sensible a las temperaturas frías o cálidas durante las etapas NREM de su ciclo de sueño, y por lo tanto es más probable que se despierte si siente demasiado calor o demasiado frío. La termosensibilidad no es tan fuerte durante el sueño REM, pero aún así puede despertarse si se producen cambios drásticos de temperatura.

¿Cuál es la mejor temperatura para dormir?

Aunque cada persona tiene diferentes preferencias, la mayoría de los expertos coinciden en que la mejor temperatura para dormir está entre los 60 y los 67 grados Fahrenheit (15,6 a 19,4 grados Celsius). Este rango garantiza que la temperatura central no aumente excesivamente mientras duermes, ya que un aumento del calor corporal puede hacer que te despiertes. Concretamente, 65 grados Fahrenheit (18,3 grados Celsius) se considera ideal.

Si entre 60 y 67 grados le parece demasiado frío, intente dormir bajo mantas o con ropa de cama. Siempre puede quitarse estas capas durante la noche si empieza a sentir demasiado calor.

Cómo afectan las temperaturas cálidas al sueño

Las temperaturas cálidas o calientes pueden interrumpir el sueño al contrarrestar el descenso natural de su temperatura corporal. Las noches húmedas pueden ser particularmente problemáticas porque pueden inducir la sudoración en la cama, lo que puede hacer que se despierte durante la noche. Esto afecta negativamente a la eficiencia del sueño, o a la relación entre el tiempo que realmente duerme por la noche y la cantidad total de tiempo que pasa en la cama.

Los estudios han descubierto que las personas que llevan ropa de cama o se acuestan bajo edredones, colchas y otros materiales de cama gruesos son más sensibles a la exposición al calor mientras duermen. Los ambientes calientes no sólo estimulan la vigilia, sino que también disminuyen la cantidad de tiempo que se pasa en el sueño NREM 3 de ondas lentas y REM. Ambas etapas desempeñan un papel importante en la consolidación de la memoria, la reparación celular y otros procesos corporales vitales que le ayudan a sentirse renovado y rejuvenecido por la mañana.

La edad también puede ser un factor que influye en la respuesta al calor mientras se duerme. Los niños pequeños y los ancianos son más propensos a experimentar alteraciones del sueño relacionadas con el calor que los niños mayores y los adultos.

Cómo afectan las temperaturas frías al sueño

Aunque la temperatura central del cuerpo disminuye por la noche, los estudios han demostrado que la exposición a temperaturas ambientales excesivamente frías puede afectar a la calidad del sueño. Esto es especialmente cierto en el caso de las personas que duermen desnudas o semidesnudas, o que no utilizan mantas y otras cubiertas en la cama. Además, es probable que le cueste más conciliar el sueño si siente los pies fríos.

Durante un ciclo de sueño normal, su presión arterial disminuirá gradualmente durante las etapas NREM 1 y NREM 2 antes de tocar fondo durante NREM 3. Una vez que comienza el sueño REM, la presión arterial se eleva de nuevo a los niveles normales de la vigilia antes de que el ciclo de sueño comience de nuevo. La exposición al frío puede hacer que la presión arterial aumente durante el sueño NREM, lo que puede reducir la cantidad de tiempo que se pasa en el sueño REM. Por ello, la ropa de cama es importante para las personas que prefieren dormir desnudas, así como para las que pasan frío de forma natural en la cama.

Mantener el calor en la cama es fundamental durante las épocas más frías del año, especialmente para las personas mayores o para cualquier persona con problemas cardiovasculares.

Consejos para mantener una temperatura cómoda para dormir

Si tiende a sentir demasiado calor o demasiado frío en la cama y su sensibilidad a la temperatura está afectando negativamente a cómo se siente por la mañana, hay medidas que puede tomar para dormir más cómodamente. Éstas incluyen:

• Ajuste el termostato de su dormitorio: Mientras que 65 grados Fahrenheit se considera la mejor temperatura para dormir, la mayoría de los expertos coinciden en que 60 a 67 grados es un rango razonable para la mayoría de las personas. Aunque las temperaturas más frescas o cálidas le resulten más cómodas mientras está despierto, la exposición a demasiado calor o frío puede interferir en su ciclo de sueño.
• Invierta en un buen ventilador: Incluso si usted depende de un aire acondicionado en su dormitorio, un ventilador hará circular el aire para un mayor enfriamiento. Si prefiere no hacer esta compra, hay algunos trucos que puede probar en su lugar. Estos incluyen mantener una bolsa de hielo o un vaso de agua helada en su mesita de noche, o colocar su funda de almohada en el congelador antes de acostarse.
• Tome un baño caliente antes de acostarse: Esto puede parecer contrario a la intuición, pero acostarse en agua caliente o tibia (8) en realidad puede ayudarle a dormir más fresco. Los baños no sólo son relajantes, sino que su temperatura corporal bajará en cuanto salga de la bañera y esto puede favorecer la sensación de sueño.
• Considere la posibilidad de utilizar cortinas opacas: Las cortinas opacas están diseñadas para bloquear la luz exterior, lo que ayuda a promover el sueño. Además, estas cortinas mantienen el dormitorio más fresco durante los meses más calurosos y ofrecen un mayor aislamiento cuando bajan las temperaturas.
• Experimente con las capas: La ropa de cama ligera puede proporcionar un buen aislamiento contra el frío sin hacer que te acalores, mientras que dormir desnudo puede ayudar a tu cuerpo a mantener una temperatura más baja en climas cálidos y húmedos. Si prefieres dormir vestido, las fibras naturales como el algodón, el lino y la seda ofrecen una mayor transpirabilidad que los tejidos sintéticos como el poliéster. Asegúrese también de mantener los pies calientes.
• Optimice su ropa de cama: Las sábanas transpirables son un buen equilibrio para la mayoría de los durmientes. Aíslan bastante bien durante los meses más fríos, pero tampoco atrapan demasiado calor cuando las temperaturas alcanzan su punto máximo en primavera, verano y principios de otoño.
• Elija el colchón adecuado: Un colchón refrescante puede suponer una gran diferencia. Ciertos materiales de los colchones, como la espuma con memoria, pueden atrapar el calor del cuerpo en la superficie y hacer que duerma con calor. Los colchones de muelles y los híbridos suelen dormir más frescos en comparación, ya que sus sistemas de bobinas abiertas favorecen la circulación de aire en todo el interior. Las camas con capas de látex ventiladas también proporcionan un control de la temperatura superior a la media.
• No haga ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse: El ejercicio moderado durante el día gastará energía y le ayudará a relajarse por la noche. Sin embargo, debe evitar hacer ejercicio en las horas previas a la hora de acostarse. Elevar la temperatura corporal puede dificultar la conciliación del sueño.

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