Lo más probable es que haya escuchado a alguien decir: «He eliminado de mi dieta todos los alimentos refinados y procesados, incluido el pan blanco». Teniendo en cuenta que la definición de refinado significa «libre de impurezas, fastidioso o cultivado», es curioso que los granos refinados hayan adquirido una connotación negativa. ¿Y si eliminar los granos refinados no fuera necesario para gozar de buena salud y pudiera contribuir a tener menos nutrientes saludables en la dieta?
El Dr. Glenn Gaesser, profesor de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud y director del Centro de Investigación de Estilos de Vida Saludables de la Universidad Estatal de Arizona, quería averiguar por qué los granos refinados son vistos como poco saludables por tanta gente, incluyendo las recomendaciones del Comité de Guías Alimentarias para los Estadounidenses (DGAC) de 2015. En un documento reciente, el profesor Gaesser descubrió varios hechos dignos de mención y planteó varias preguntas:
- Las recomendaciones de aumentar la ingesta de cereales integrales para reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluida la obesidad, son claras. «Existen pruebas sólidas de los beneficios de comer granos integrales», dice el Dr. Gaesser, pero sólo entre el 2% y el 7% de los estadounidenses cumplen la recomendación de consumir al menos la mitad de los granos integrales.
- Aunque la DGAC recomienda consumir la mitad de los granos integrales y reducir la ingesta de granos refinados, el comité sólo revisó las pruebas que analizaban los patrones dietéticos, no los granos refinados específicamente.
- Un «patrón dietético poco saludable», tal y como se definió en los estudios de investigación evaluados por la DGAC, incluía la carne roja y procesada, los alimentos y bebidas cargados de azúcar, las patatas fritas, los alimentos lácteos llenos de grasa y los cereales refinados. ¡¿Y si los cereales refinados son culpables por asociación con los demás alimentos de este patrón dietético poco saludable?
- Los cereales refinados incluyen no sólo alimentos básicos, como el pan, el arroz, los cereales y la pasta, sino también galletas, pasteles, rosquillas, brownies, magdalenas, panecillos dulces e incluso pizza! ¿Son todos los cereales refinados iguales en lo que respecta a los efectos sobre la salud?
Desenredando la evidencia
Analizando múltiples estudios, llamados meta-análisis, que incluyeron 32 publicaciones con 24 grupos distintos de personas, la ingesta de cereales refinados no se relacionó con un aumento del riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, cáncer u obesidad. De hecho, un metanálisis informó de que un mayor consumo de cereales refinados se asociaba a un riesgo un 5% menor de muerte por cualquier causa. Pero eso no se sabe por los titulares que culpan a los cereales refinados de todos los males del mundo.
El mensaje de «comer sólo cereales integrales» se ha vuelto predominante en los informes sobre nutrición. Es típico enfrentar a los alimentos entre sí, coronando a uno de ellos como bueno y saludable y a otro como malo y poco saludable. Sin embargo, las pruebas que apoyan esa dicotomía entre los cereales integrales y los refinados no se sostienen tras un análisis más profundo. La investigación del Dr. Gaesser descubrió que el consumo de hasta seis o siete raciones de cereales refinados no aumenta el riesgo de padecer muchas de las enfermedades crónicas que afectan a los estadounidenses.
Una consecuencia no deseada
Aunque se ha demonizado a los cereales refinados, conviene recordar que éstos aportan algo más que energía (calorías) a nuestra dieta. Los cereales refinados están enriquecidos o fortificados (véanse las definiciones en el recuadro) con vitaminas B y hierro. El consumo de cereales refinados puede paliar el déficit de tiamina, riboflavina, niacina y hierro. El ácido fólico, una vitamina B necesaria para el desarrollo saludable de los nervios y la médula espinal de los bebés, se encuentra en los cereales refinados y estos granos son el mayor contribuyente de ácido fólico en la dieta. Los cereales refinados también aportan fibra dietética, un nutriente muy escaso en la dieta de la mayoría de los estadounidenses. «Los alimentos a base de cereales aportan aproximadamente el 55% de toda la fibra de la dieta estadounidense y cerca del 40% de la ingesta de fibra procede de los cereales refinados», afirma el profesor Gaesser.
Poniéndolo todo junto
¿Qué significa esta investigación para usted? En primer lugar, es útil darse cuenta de que debe conocer sus cosas antes de cortar. No hay ninguna razón para eliminar los cereales refinados de su dieta. Disfrutar de hasta siete porciones al día contribuirá a la ingesta de nutrientes de varias vitaminas y minerales, y de fibra dietética, y no aumentará su riesgo de enfermedad.
También es útil pensar en los cereales refinados en dos categorías distintas:
- Granos básicos, como el pan, los panecillos, el arroz y la pasta
- Granos indulgentes, como los pasteles, las galletas, las tartas, los donuts y otros postres dulces
Come más granos de la categoría básica y menos del grupo indulgente. El grupo dulce e indulgente de alimentos de grano contiene niveles más altos de grasa y azúcar que los granos básicos.
Continúe incluyendo granos enteros en su dieta, pero no hay necesidad de eliminar los granos refinados.
DEFINICIONES
Granos enteros: Un grano que contiene las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Los cereales integrales contienen fibra, antioxidantes, el mineral magnesio, vitaminas del grupo B y compuestos vegetales llamados fitonutrientes que tienen muchas propiedades saludables.
Granos enriquecidos: El enriquecimiento es el proceso de reponer los nutrientes que se eliminaron al procesar el grano entero. A los cereales enriquecidos se les añaden las vitaminas B, niacina, riboflavina y tiamina, así como el mineral hierro, a niveles similares a los del grano entero original. Alrededor del 95% de la harina blanca está enriquecida; por lo tanto, los panes, las pastas, los cereales, los panecillos, las tortillas y los pretzels hechos con harina blanca están enriquecidos con nutrientes.
Granos enriquecidos: El enriquecimiento es la adición de nutrientes a un alimento en el que no se encuentran de forma natural. La leche se enriquece con vitamina D para ayudar a que el calcio natural se absorba mejor. Los cereales se enriquecen con la vitamina B ácido fólico en niveles dos o tres veces superiores a los encontrados en el grano entero para ayudar a reducir los defectos de nacimiento.
Granos refinados: Granos que han sido procesados para eliminar el salvado. En Estados Unidos, los términos granos refinados, enriquecidos y fortificados se utilizan indistintamente.