33 nejlepších cviků pro začátečníky při domácím cvičení

Přejděme rovnou k věci: cvičit doma – a pořádně si zacvičit – můžete pomocí vlastní váhy nebo jednoduchých pomůcek, jako jsou činky, kettlebelly nebo závěsný trenažér. I když budete stále silnější a zdatnější, můžete zvyšováním počtu opakování nebo prostým zpomalením – či zrychlením – tempa cviků (což se snáze řekne, než udělá, pozn. překl.) dosáhnout pokroku v tréninku a jeho účinnosti.

Víme, co si myslíte – cvičením s tělesnou hmotností nelze budovat svaly. No, mohou. Nedávná studie se zabývala účinností tlaků jako nástroje pro budování svalů. Vědci, publikovaní v časopise Journal of Exercise Science & Fitness, v průběhu 8týdenního tréninkového období zjistili, že ve srovnání se zátěží podobnou 40 %1RM (maximální počet opakování) na lavičce byl press-up stejně účinný pro svalovou hypertrofii a nárůst síly.

Vlastní tělesná hmotnost je skvělá i pro kardio cvičení. Ve skutečnosti podle vědců z univerzity v Prištině není pro vaše celkové zdraví žádný rozdíl, zda se pustíte do běhu nebo cvičení s vlastní vahou. Vědci rozdělili několik studentů do tří skupin: jedna se věnovala vytrvalostnímu tréninku, druhá se účastnila silových kroužků a třetí nedělala nic. Výsledky ukázaly, že skupiny, které cvičily, zhubly a na konci měly nižší hodnoty tělesného tuku. Pozoruhodné však bylo, jak podobné byly výsledky, přičemž vědci dospěli k závěru, že oba druhy cvičení jsou stejně prospěšné pro váš kardiovaskulární systém.

Pointa je následující: nepotřebujete členství v posilovně, abyste byli fit. Fitness je zdarma. A s pomocí MH nemusí být první kroky na cestě ke kondici nijak skličující.

Níže najdete naši sbírku nejlepších cviků pro začátečníky, které můžete vyzkoušet doma, spolu s vysvětlením, proč je daný pohyb užitečný. Pokud máte problém zařadit tyto pohyby do tréninkové rutiny, nezoufejte. Připojili jsme také výběr nejlepších cvičení, která můžete vyzkoušet.

Press-up

Jak na to: Dejte se do pozice press-up s rukama položenýma na šířku ramen a rovnými zády tak, aby se od hlavy k patám vytvořila rovná linie přes hýždě. Spusťte tělo dolů, dokud nebude hrudník centimetr od země, a pak explozivně vyjeďte nahoru úplným natažením paží. To je na jedno opakování.

Proč: Tento pohyb využívá více svalových skupin pro maximální růst a posiluje ramenní klouby. Snadno se provádí jako domácí cvičení a připraví vás na postup k náročnějším cvikům na ramena, s nimiž se setkáte v posilovně, jako je například šikmý bench press.

Tlak s činkou na ramena ve stoji

Jak na to: Postavte se a držte dvě činky ve výšce ramen nadhmatem – dlaně směřují dopředu. Dbejte na to, aby lokty byly před tyčí a nevybočovaly do stran. Tlačte činky nad hlavu, dokud nebudete mít paže zcela natažené. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Proč: Jedná se o bezpečnější posilování ramen než zvedání za krkem. Pro začátečníky by mělo být cílem nezatěžovat klouby a chránit se před zraněním zvaným ramenní impingement syndrom. Vynechané tréninky v této rané fázi vaší vzpěračské kariéry jsou obzvláště nákladné.

Skipping

Jak na to: Uchopte lano na obou koncích. Pomocí zápěstí jím švihejte kolem těla a při dopadu na zem se skokem zbavte lana. Pohyb zintenzivněte pomocí dvojskoků – při každém přeskoku nechte švihadlo dvakrát projít kolem sebe

Proč: Skákání přes švihadlo, které je naprosto nenáročné na trénink, může být nejefektivnější formou kardio cvičení. Studie, která zjistila, že pouhých 10 minut denně se švihadlem je podobných 30 minutám běhu

Dřep s činkou

Jak na to: V každé ruce držte činku a nohy rozkročte na šířku ramen. Hlavu držte nahoře a záda rovně, posaďte se do dřepu, dokud nebudou činky centimetr od podlahy. Soustřeďte se na to, abyste drželi kolena nad špičkami nohou a hrudník vystrčený – při poklesu se neprohýbejte v zádech ani se nepředklánějte. Vydechněte, narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy.

Proč: Dřepy jsou vynikajícím všestranným cvikem a jedním z nejlepších pohybů pro budování celkové síly. Činky vám umožní soustředit se na techniku a pracovat na rozsahu pohybu při nízké hmotnosti. Na dřepy s činkami v posilovně přejděte až poté, co tento cvik zvládnete.

Farmer’s walk

Jak na to: Vezměte do každé ruky těžkou činku – představte si polovinu své tělesné hmotnosti – a držte je po stranách. Postavte se zpříma s rameny vzadu a co nejrychleji jděte vpřed krátkými kroky.

Proč: Super jednoduchý pohyb, u kterého si nemusíte dělat starosti s technikou, zasáhne stabilizátory ramen, horní trapézy a přední deltové svaly. Také nabije vaši sílu úchopu, která se přenese i do dalších zdvihů.

Boční zdvih

Jak na to: V každé ruce držte lehkou činku. Pomalu zvedejte činky do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen – ne výš – a odolejte nutkání podvádět švihnutím závaží. Udělejte pauzu a pak pomalu spusťte činku zpět k bokům – vybudujete si více svalů v boji s gravitací, než když ji necháte dělat práci za vás.

Proč: Pokud cvičíte doma, je tento pohyb nejlepší pro viditelný rozvoj ramen. Boční zdvih izoluje mediální deltový sval, prostřední ze tří ramenních svalů, a pomáhá tak rozvíjet šířku a hmotu ramen. Ideální pro vytvoření vytouženého tvaru písmene V.

Burpees

Jak na to: Ze stoje si dřepněte, až budou stehna rovnoběžně s podlahou, a položte dlaně na podlahu. Odtud odkopněte nohy co nejdále dozadu a přitom mějte natažené paže. Jakmile chodidla dopadnou, skočte s nimi zpět k rukám a poté vyskočte do vzduchu. Přistaňte a ihned si dřepněte dolů, abyste mohli přejít k dalšímu opakování.

Proč: Pokud jde o spalování tuků v domácích podmínkách, málokterý pohyb zvládnete lépe než burpee. Jsou ideální pro smažení tuků s nulovým vybavením, zařaďte je do svého domácího tréninku, abyste zvýšili tepovou frekvenci nebo si stanovili každodenní výzvy.

Plyometrické, výskoky

Jak na to: Výpad dopředu, až se zadní koleno téměř dotkne země. Vyskočte do vzduchu, přičemž zadní nohu přeneste dopředu a přední dozadu. Přistaňte ve výpadu a opakujte. Přistávejte na obě nohy současně, abyste zmírnili dopad na klouby.

Proč: Stejně jako burpees jsou tyto výpady ideální pro budování kardiovaskulárního systému, ale také vám pomohou vybudovat rychlejší a silnější kvadricepsy. Ideální, pokud váš den s nohama dostal zabrat.

Zvedání lýtek s činkami

Jak na to: Postavte se s činkou v každé ruce, koulemi chodidel se postavte na stupínek a patami se dotýkejte podlahy. Zvedněte paty z podlahy a na vrcholu kontrakce je držte. Pomalu se spouštějte do výchozí polohy a opakujte.

Proč: Příliš mnoho začátečníků má tendenci vynechávat lýtka, pokud jde o den nohou. Někteří muži se dokonce nechávají operovat, aby to napravili. Zapracujte tento pohyb do svého tréninku, abyste si zaručili, že při domácím cvičení zasáhnete tolik svalů nohou jako v posilovně.

Spiderman Press-Up

Jak na to: Dejte se do tradiční pozice pro press-up. Spusťte se směrem k podlaze a přitáhněte pravé koleno k pravému lokti a držte ho nad zemí. Stlačte se zpět nahoru a vraťte nohu do výchozí polohy. Opakujte se střídavou nohou.

Proč: Ideální, pokud se chcete před tréninkem trochu rozhýbat nebo jen chcete obměnit svou rutinu s hrudníkem, Spidermanovy kliky jsou perfektní alternativou, pokud chcete škálovat.

Bicepové shyby

Jak na to: Postavte se s činkou v každé ruce a s nehybnými horními končetinami kroutíte závažími, dokud nejsou činky v úrovni ramen. Soustřeďte se na to, abyste udrželi lokty v klidu – pohybovat by se měla pouze spodní paže. Na vrcholu kontrakce stiskněte biceps, pak pomalu spusťte a opakujte.

Proč: Tento cvik je ideální pro rozvoj vytoužených zrcadlových svalů. Tím, že udržujete horní část paže v klidu, zasáhnete celý biceps pro maximální růst.

Krok s činkou

Jak na to: Postavte se před lavičku s činkou v každé ruce. Položte pravou nohu na lavičku, zatlačte přes patu a zvedněte celé tělo nahoru. Levou nohou sešlápněte a opakujte na opačnou stranu.

Proč: Díky aktivaci všech svalů horních končetin (hýždí, kvadricepsů a hamstringů) je to celý den nohou v jednom pohybu. Navíc je nenáročný, což znamená, že se vyhnete zraněním kolen spojeným s výbušnějšími cviky.

Planky

Jak na to: Postavte se do pozice pro tlak, ale opřete se spíše o předloktí než o ruce. Ujistěte se, že máte rovná záda, a napněte břišní a hýžďové svaly. Vydržte, aniž byste nechali poklesnout boky.

Proč: Nekonečné sklapovačky vyvíjejí tlak na páteř a při nesprávném provedení vám mohou vytvořit podivné, vytahané břišní svaly. Prkna jsou ideální pro procvičení středu těla způsobem, který vás udrží bez zranění a vybuduje plochý six-pack, po kterém toužíte.

Deadbug

Jak na to: Lehněte si na záda s rukama nad sebou a nohama nahoře tak, aby kolena byla v úhlu 90 stupňů. Narovnejte nohu, dokud nebude pata centimetr od podlahy, a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou.

Proč: Roztažením nohou a svěšením pat působíte na stabilizátory jádra, nejen na břišní svaly. To znamená, že si budujete svaly, které můžete využít na sportovišti, nejen vidět v zrcadle.

Boční plank

Jak na to: Lehněte si na levý bok s rovnýma nohama a opřete se o loket. Zpevněte střed těla a zvedejte boky, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii. V této poloze vydržte a zhluboka dýchejte. Přetočte se a opakujte na druhou stranu.

Proč: Výborně působí na malý sval v dolní části zad, čtyřhranný sval bederní. Jeho posílení je klíčové pro zdraví páteře a pomůže vám vyhnout se pověstným začátečnickým bolestem zad. Bonusem jsou kosočtvercové šikmé svaly.

Tlak s činkou na podlaze

Jak na to: Lehněte si na podlahu s činkou v každé ruce. Pokrčte se v loktech a držte činky nad sebou. Tlačte nahoru a narovnejte paže, než se na vrcholu opakování zastavíte a pomalu spustíte do výchozí polohy.

Proč: Omezením rozsahu pohybu vám tento pohyb pomůže vybudovat větší hrudník, mínus riziko zranění ramen z nadměrné extenze. Považujte to za svůj odrazový můstek k tomu, abyste se v posilovně stali bench bro.

Poklesy na lavici

Jak na to: Postavte se čelem k lavičce, uchopte ji oběma rukama na šířku ramen. Natáhněte nohy před sebe. Pomalu spouštějte tělo pokrčením v loktech, dokud paže v předloktí nevytvoří úhel 90 stupňů. Pomocí tricepsů se zvedněte zpět do výchozí polohy.

Proč: Tento cvik lze snadno provádět na židli, schodech nebo konferenčním stolku. Procvičuje paže, hrudník a ramena a je skvělý, pokud chcete, aby si lidé všimli, že jste začali cvičit, protože účinně posiluje tricepsy.

Crunch

Jak na to: Lehněte si na záda a kolena pokrčte v úhlu 90 stupňů. Ruce si položte na obě strany hlavy. Zatlačte spodní část zad do podlahy a zároveň zvedněte ramena několik centimetrů nad podlahu – dbejte na to, aby spodní část zad zůstala po celou dobu v kontaktu se zemí. V horním bodě pohybu silně napněte břišní svaly a poté se pod kontrolou vraťte do výchozí polohy.

Proč: První přístav pro každý trénink břišních svalů, který je nutné provést. Zvednutím nohou zatížíte břišní svaly navíc a snížíte hybnost, která by to mohla usnadnit.

Skřivení dolní části zad

Jak na to: Lehněte si naplocho s rukama podél těla. Pomalu zvedejte hrudník směrem vzhůru, paže držte dole. Během pohybu udržujte hlavu nahoře. Jakmile dosáhnete nejzazšího bodu nahoře, spusťte se zpět dolů.

Proč: Lidé často zapomínají na důležitost cviků na záda, ale jsou nezbytné pro rozvoj všech ostatních svalových skupin. Tento shyb je skvělý, protože procvičuje celá záda a také zmírňuje bolesti zad z celodenního sezení u pracovního stolu.

Zvedání lýtek

Jak na to: Postavte se zpříma a držte činku, dvě činky po stranách nebo bez zátěže. Se špičkami směřujícími dopředu zvedněte paty od podlahy a stáhněte lýtka. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Proč: Izolování lýtek při tréninku může prospět celkové definici nohou. Pomáhá také při posilování hamstringů a hýždí. Různé polohy chodidel se zaměřují na různé svaly. Špičky směřující dovnitř silněji zasahují vnější hlavu, špičky směřující ven působí na vnitřní hlavu.

Předklony

Jak na to:

• Najděte si na podlaze místo, kde máte asi 10 m volného prostoru
• Přejděte na ruce a kolena, s váhou na dlaních a prstech u nohou
• Zvedněte kolena ze země a držte rovná záda se zpevněným středem těla
• Přesuňte pravou ruku a levou nohu současně dopředu a začněte se pohybovat a naopak
• Dívejte se před sebe a udržujte zpevněný střed těla

Proč: Medvědí plazení, o kterém mluví hollywoodská legenda Chris Hemsworth, procvičí vaše jádro, ramena a čtyřhlavý sval. Lze jej použít i jako pomůcku pro pohyblivost nebo jako součást rozcvičky. Výhra pro všechny.

Dvoubodové prkno (dvoubodový most)

Jak: Postavte se do pozice pro upažení, ruce mějte pod rameny a jádro těla zafixované tak, abyste zajistili rovnou linii od hlavy k patám. Napněte břišní svaly a bojujte s nutkáním zvednout boky, zatímco zvedáte levou nohu a pravou paži, dokud nejsou rovnoběžně se zemí. Pomalu klesejte a opakujte na opačné straně. To je jedno opakování.

Proč: Připadá vám prkno příliš snadné? Rozpumpujte své jádro, ramena a stabilizační svaly tímto ďábelským pohybem. Prověří vaši koordinaci, sílu středu těla a další schopnosti.

Pike Push-Up

Jak: Postavte se do pozice pro tlaky s rukama širšíma než na šířku ramen. Pokrčte se v pase a zvedněte paty z podlahy, záda držte rovná, takže vaše tělo vytvoří tvar obráceného písmene V. Pokrčte se v loktech a spusťte hlavu k podlaze. Poté se výbušně vraťte do výchozí polohy.

Proč: Nejste připraveni na stojky na rukou, ale chcete si vybudovat větší ramena bez závaží? Kliky se štikou prověří vaši sílu při tlačení ramen a zároveň protahují hamstringy a hýžďové svaly. Tip: Je v pořádku vyjít na špičky, ale pokud nedokážete udržet nohy a záda rovně, měli byste se zaměřit na práci s flexibilitou.

Bodyweight Glute Bridge

Jak: Lehněte si rovně na podlahu s pokrčenýma nohama. Projeďte patami a vytlačte boky nahoru, co nejdále to půjde, pak se zastavte a vraťte se do výchozí polohy.

Proč: Ať už se potřebujete zahřát na běh, nebo chcete udržet sílu hýždí, hýžďový most s tělesnou hmotností je nejjednodušší způsob, jak získat silnější a pevnější zadek, který zvýší sílu ve všech oblastech, od těžšího dřepu po stabilnější bench press.

Diamantové tlaky

Jak na to: Dejte ruce k sobě tak, aby ukazováčky a palce tvořily kosočtverec. Při spouštění dolů držte rovná záda, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, a pak se vytlačte zpět do výchozí polohy.

Proč: Pokud se vám standardní kliky zdají příliš snadné, zkuste tento způsob. Procvičíte při něm tricepsy a hrudník a vyzkoušíte si formu. Tip: Udržujte jádro těla zablokované, abyste se neprohýbali v bedrech a nezatěžovali spodní část zad.

Thrustery

Jak: Držte dvě činky nebo kettlebelly za rukojeti, ale tak, aby váha spočívala na zadní straně ramen. Mírně pokrčte kolena a dřepněte si, přičemž nohy držte v jedné linii s rameny. Projděte nohama, narovnejte je a přitom natáhněte paže, abyste zvedli činky nad hlavu. Dřepněte dolů a opakujte.

Proč: Je jen málo cviků, které jsou více pokořující než thrustery. Nejenže vám zvýší tepovou frekvenci, ale vybudujete si silnější hýždě, kvadricepsy a ramena a k tomu ještě dlážděné jádro. Navíc se dají provádět s činkami, kettlebellem nebo činkami. Nebo vlastně s čímkoli.

Shadow box

Jak na to: Zaujměte bojový postoj a při stínovém boxu se odrážejte na špičkách. Ponořte se a proplétejte se podle libosti.

Proč: Může vám to pomoci upevnit zbytek tréninku, protože to prospívá kardio síle, nohám, jádru těla a pažím. Běhejte na místě mezi údery nízké a vysoké intenzity pro kardio trénink ve stylu HIIT.

Hammer Curls

Jak na to: V každé ruce držte po jedné čince po stranách, dlaně směřují k bokům. Zvedejte činky nahoru, dokud nebudete mít palce u ramen, pak je spusťte dolů.

Proč: Bicepsové kliky jste zvládli, ale pro ještě větší paže přejděte na úchop „kladivem“. Zasáhnete brachiální sval – sval, díky němuž vaše paže vypadají silnější.

Hvězdný prkno

Jak: Z pozice v podřepu rozkročte dlaně a prsty na nohou směrem ven a od těla, dokud nevytvoříte tvar písmene x. Pak se rozkročte. Zpevněte střed těla, abyste udrželi rovnou linii od hlavy k bokům a prstům na nohou. Vydržte po požadovanou dobu a poté přejděte zpět do normální pozice pro press-up.

Proč: Prkna jsou příliš nudná? Udělejte si hvězdicový prkno pro větší napětí jádra.

Předklon zad

Jak: Lehněte si rovně na podlahu, dlaně směřují vzhůru a špičky se dotýkají země. Pomalu se zvedejte ze země tak, že ramena stáhnete dozadu a nohy zvednete co nejvýše. Po celou dobu pohybu se dívejte přímo před sebe. Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte.

Proč: Cviky na prodloužení zad jsou ideální pro posílení svalů dolní části zad a zasáhnou také hýždě, boky a ramena. Pokud trpíte bolestmi zad, zařaďte několik těchto cviků do své týdenní rutiny.

„Sniff the Floor“ Press-Up

Jak: Klesněte na ruce a nohy a poté zvedněte boky a zadní část těla tak, abyste vytvořili tvar písmene „V“. Přesuňte hlavu dolů k podlaze a přeneste váhu dopředu. Pokračujte v přesouvání váhy těla dopředu, dokud se hrudník nedostane nad ruce. Vytlačte se nahoru a vraťte se do výchozí pozice ve tvaru písmene V.

Proč: Procvičte ramena, hrudník a jádro těla pomocí kliku „Sniff the Floor“, který je náročnou progresí standardního kliku.

Boční výpady

Jak: Začněte v poloze polovičního dřepu. Před dopadem vyskočte z nohy směřující ven co nejdále. Okamžitě se vraťte na druhou stranu.

Proč: Boční výpady zvyšují tepovou frekvenci, testují stabilitu a budují výbušnou sílu dolní části těla.

Skoky z bedny

Jak: Nastavte se do pohodlné vzdálenosti od bedny s chodidly na šířku ramen. Rychle klesněte do čtvrtinového dřepu, švihněte rukama, vyrazte vzhůru a vyskočte na bednu. Dopadněte co nejměkčeji. Nyní kontrolovaně vykročte z bedny zpět.

Proč: K tomuto kroku nepotřebujete bednu – stačí jakákoli vyvýšená plocha. Zvýšíte si tepovou frekvenci, spálíte kalorie a posílíte výbušnou sílu. To, že nepotřebujete žádnou soupravu, je vítaným bonusem.

Nejlepší domácí cvičení pro začátečníky